Ugotovite Svoje Število Angela

Ali je varno jemati melatonin vsako noč?

Strokovnjaki menijo, kako dolgo bi morali dejansko uporabljati ta pripomoček za nočno spanje.





21. januarja 2021

Avtor fotografije: RyanKing999/Getty

27. marec zodiak

RyanKing999/Getty



Anketa iz leta 2016, ki jo je izvedel Poročila potrošnikov ugotovili, da ima skoraj ena tretjina odraslih Američanov težave s spanjem. Približno ob istem času, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) poroča, da enako število Američanov na splošno premalo spi. In zdaj doživljamo nenehno globalno pandemijo, ki povzroča tesnobo, raziskava kaže, da je pri Američanih povzročila še več težav s spanjem .



Ker ima toliko ljudi težave s spanjem, se vedno več ljudi obrača na melatonin, prehransko dopolnilo, ki pomaga pri spanju. Dimple Ghassi, MD, zdravnik interne medicine pri Albany Med , pojasnjuje, da je melatonin hormon, ki ga proizvajajo naši možgani kot odziv na temo. Pomaga pri vaših cirkadianih ritmih (24-urna notranja telesna ura) in pri spanju, pravi. Toda ali dodatek melatonina deluje na enak način in ali ga je res varno jemati vsak večer? Tukaj je tisto, kar morajo povedati strokovnjaki.

Kaj pravzaprav naredijo dodatki melatonina?

Medtem ko vas uspavalne tablete, kot sta Ambien in Lunesta, pomirjajo z upočasnitvijo aktivnosti v možganih, vas dodatki melatonina pravzaprav ne uspavajo. Teoretično dodatek melatonina 'pretenta' vaše možgane, da verjamejo, da je noč in zato čas za spanje, pravi dr. Mary Ellen Wells, direktorica in izredna profesorica nevrodiagnostike in znanosti o spanju na Medicinski fakulteti UNC.



Dodatki melatonina delujejo na podoben način kot naravni telesni hormon melatonin, pravi Ghassi. Kljub temu ni povsem jasno, kaj to pomeni - raziskovalci še vedno poskušajo ugotoviti, kako natančno deluje melatonin in zakaj se zdi, da pomaga pri spanju. Ghassi pravi, da je možno, da melatonin zmanjša dopamin, nevrotransmiter (kemični prenašalec v možganih), ki vam pomaga ostati budni. Prav tako je verjetno, da melatonin spodbuja sprostitev z aktiviranjem določenih kemičnih receptorjev v vašem telesu.



Zaradi vsega tega se ne morete zanesti samo na melatonin, da boste zaspali. Pomembno je, da dobro vadite higiena spanja , tudi navade, ki spodbujajo spanje: določite dosleden čas za spanje; spite v temni, hladni in tihi sobi brez pametnega telefona; izogibajte se velikim obrokom pred spanjem, pijte manj alkohola in kofeina zvečer; in se čez dan ukvarjati s telesno dejavnostjo. Vse to ustvarja optimalne pogoje za spanje, da lahko melatonin najbolje opravi svoje delo.

Čeprav se uporabljajo predvsem za spodbujanje spanja, dokazi kažejo, da lahko dodatki melatonina pomagajo tudi pri zdravljenju pekoča zgaga in tinitus (zvonjenje v ušesih) in preprečite makularna degeneracija (izguba vida, povezana s staranjem).



februar 21 zodiak

Ali so dodatki melatonina varni za uporabo?

Dodatki melatonina se večinoma štejejo za varne, vendar je treba upoštevati nekaj stvari. Dejstvo, da je dodatek, pomeni, da ga ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA). Na nalepki lahko piše 'melatonin', vendar steklenica morda nima nobenega funkcionalnega melatonina, opozarja Bradley Vaughn, MD, profesor medicine spanja in epilepsije na UNC School of Medicine. Da se prepričate, da boste dobili, kar ste pomisli dobite, poiščite dodatke s pečatom, ki pravi Prehransko dopolnilo USP preverjeno . Farmakopeja Združenih držav Amerike (USP) je zelo zaupanja vreden laboratorij tretje osebe, ki natančno preizkuša dodatke, da zagotovi, da vsebujejo točno to, kar piše na etiketi.



Prav tako se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden začnete jemati dodatke melatonina - potrdili bodo, da je varno na podlagi vaše zdravstvene anamneze, stanj in drugih zdravil. Kot vsi dodatki lahko tudi melatonin vpliva na nekatera zdravila. Natančneje, melatonin lahko moti nekatere antikoagulante, zdravila za sladkorno bolezen in imunosupresive.

Kakšen odmerek melatonina morate vzeti?

Številni dodatki melatonina vsebujejo od 5 do 10 miligramov na odmerek – veliko več, kot potrebujete. Vaughn pravi, da je za večino ljudi ustrezen odmerek med pol in tremi miligrami in da ga morate vzeti eno do dve uri pred spanjem. Takrat začnejo ravni melatonina v vašem telesu naravno naraščati in ko bo dopolnjevanje najbolj koristno.

Če šele začenjate jemati dodatke z melatoninom, Ghassi priporoča, da za začetek poskusite s pol miligrama. Če vam ne pomaga zaspati, postopoma povečujte odmerek, dokler ne zaspi. Vendar opozarja, naj ne zaužijemo več kot pet miligramov na noč.



Vsi trije strokovnjaki so se strinjali, da v resnici ni pomembno, kakšno obliko prehranskega dopolnila jemljete. Tablete, gumije, tinkture in praški bodo imeli enak učinek. Pomembno je, da vaš dodatek dejansko vsebuje odmerek, za katerega trdi (zato je pomembno iskanje pečata USP) in da vzamete ustrezen odmerek ob ustreznem času.

Ali obstajajo neželeni učinki pri dodatku melatonina?

Dokler jemljete ustrezen odmerek melatonina – med pol in tremi miligrami za večino ljudi in nikoli več kot pet miligramov – je zelo malo verjetno, da boste imeli resne neželene učinke. Vendar pa Vaughn pravi, da so nekateri manj resni neželeni učinki precej pogosti: glavobol, razburjen želodec in poslabšano razpoloženje čez dan.

Jemanje več kot pet miligramov na dan lahko povzroči več stranskih učinkov. Višji odmerki lahko povzročijo, da se plazemske koncentracije dvignejo od 3 do 60-krat na normalne vrhove in povzročijo različne neželene učinke, kot so dnevna zaspanost, zvišane ravni prolaktina, hipotermija ter oslabljena fizična in duševna zmogljivost, pojasnjuje Ghassi. Prav tako poudarja, da ni raziskav o varnosti melatonina za nosečnice in doječe ženske, zato je za ženske v teh skupinah najbolje, da se mu izognejo.

Kako dolgo morate uporabljati melatonin?

Čeprav se dodatki melatonina štejejo za varne za uporabo, Wells poudarja, da še ne vemo, ali obstajajo kakšni dolgoročni negativni stranski učinki. Zato strokovnjaki priporočajo, da ga uporabljate občasno – na primer za boj proti zamiku med potovanjem ali vam pomaga spati v nekaj posebej stresnih dneh – ali redno od enega do dveh mesecev. Za razliko od drugih zdravil za spanje, ne boste postali odvisni od melatonina, potem ko ga jemljete nekaj časa. Po prenehanju jemanja ne boste imeli nobenih odtegnitvenih simptomov in sčasoma vam ne bo treba povečati odmerka, da bi dosegli enak rezultat. Kljub temu je možno, da se vaši stari simptomi – težave pri zaspanju ali slaba kakovost spanja – vrnejo po prenehanju jemanja.

Če melatonin uporabljate nekaj tednov in vam ne pomaga zaspati ali zaspati, ali če se vaši stari simptomi vrnejo, ko prenehate jemati melatonin, Ghassi priporoča, da se s svojim zdravnikom pogovorite o drugih načinih zdravljenja. Prva linija priporočenega zdravljenja nespečnosti je kognitivno vedenjska terapija (CBT), pravi.

14. maja zodiak

Spodnja črta? Kratkotrajna uporaba dodatkov melatonina je varen način za izboljšanje spanca.

Melatonin je hormon, ki se naravno proizvaja v telesu za spodbujanje spanja, in jemanje dodatnega melatonina kot dodatka lahko pomaga povečati ta učinek. Ni resnih stranskih učinkov ali pomembnih tveganj, povezanih z jemanjem majhnega odmerka melatonina pred spanjem občasno ali nekaj tednov. Ker pa dolgoročni stranski učinki niso bili raziskani, melatonina ne smete jemati vsak večer več kot mesec ali dva.

Povezana vsebina:

Ali je pitje tople vode bolj zdravo?

5 stvari, ki jih morate vedeti, preden greste na keto

Koliko vadbe res potrebujete na dan?

Delite S Prijatelji: