10 najboljših vrst beljakovin za ravnovesje hormonov
Kar zadeva hormonsko ravnovesje, vam nekateri viri beljakovin služijo bolje kot drugi. Uživanje beljakovin oskrbuje vaše telo z aminokislinami, ki se uporabljajo za proizvodnjo določenih hormonov, kot so estrogen, inzulin in ščitnični hormon (če jih naštejemo le nekaj).
Beljakovine so osebne. Nekateri viri beljakovin (npr. Goveje meso, zrna, stročnice) lahko pretirano stimulirajo imunski sistem in pri nekaterih ljudeh povzročijo vnetje.
Beljakovine lahko vplivajo tudi na vaše črevesje, premikanje mikrobioma raznolikost in ravnovesje. Čeprav jo mikrobiota črevesja še vedno razumejo, lahko nato vpliva na raven hormonov, zlasti estrogena .
Čeprav še ne razumemo vpliva vseh oblik beljakovin na različne hormone, raziščimo, kaj vemo o vplivu nekaterih virov beljakovin na tri ključne hormone: estrogen, ščitnico in inzulin.
Estrogeni učinki beljakovin.
Estrogen je hormon, ki je v prvi vrsti odgovoren za to, da smo edinstvene ženske s prsi, boki, oblinami in sijajnimi ključavnicami; to pomeni, da nismo le majhni moški. Hormonski milje žensk in celo odzivi na prehranske dejavnike so edinstveni in beljakovine niso nobena izjema.
Kot zdravnik sem opazil nenavaden pojav. Ko ženske jedo meso, hranjeno z žitaricami, vbrizgano s hormoni, s super bugami, lahko negativno vpliva na prebavo in lahko povzroči napenjanje ali zaprtje. In ta učinek na črevesje vodi v hormonsko neravnovesje, zvišanje ravni estrogena .
Tu je osnovna biologija: Čeprav je res, da ima meso višjo vsebnost maščob kot drugi viri beljakovin (stročnice, zrna, oreški), je večji problem kaj se lahko skriva v maščobi mesa najdete v svoji trgovini.
Vi ste starodavno trdno ožičen z lastno DNK in mikrobiomom jesti večinoma zelenjavo, oreščke, semena, občasno sadje in čiste beljakovine. Pravzaprav takšna domača in nepredelana živila ohranjajo vitkost, presnovno zdrav in uravnoteženo glede hormonov, zlasti estrogena.
Ko jeste običajno gojeno rdeče meso, preobremenitev z estrogenom je bolj verjetno. Ko greste brez mesa ali celo na pol vegetarijansko, vaš ravni estrogena so nižje . Torej, vegetarijanci imajo tu prednost. To razmerje med mesom in estrogenom je lahko posledica hormonov v mesu, vrste bakterije, gojene v črevesju ljudi, ki jedo veliko mesa ali kombinacijo dejavnikov.
Vemo, da je prehrana, težka za meso, povezana višji indeks telesne mase (in tudi več trebušne debelosti). Vnos rdečega in predelanega mesa povečuje tveganje za debelost in večji obseg pasu.
Vemo tudi, da prehranski vzorec s preveč napačne vrste maščob (nasičenih namesto nenasičenih) zviša estrogen in poveča tveganje za resne bolezni kot so rak dojke in bolezni srca. Znano je tudi, da debelost zvišuje raven estrogena in tveganje za bolezni srca in ožilja in Rak na dojki .
Vsejede ženske s presežkom estrogena tega odstranjevanja ne odstranijo, tako kot ženske, ki jedo bolj rastlinsko prehrano, ki vsebuje več vlaknin in olajša odstranjevanje odvečnega estrogena .
Vegetarijanci kakajo več volumna in izločajo trikratno količino estrogena kot jedci mesa, s čimer se prepreči preobremenitev estrogena. Pravzaprav, ravni estrogena v krvi vegetarijancev je od 15 do 20 odstotkov nižja kot pri vsejedih. Zaradi kritične vloge vlaknin pri ravnovesju estrogena ni čudno, da med njima obstaja jasna, obratna povezava tveganje za nastanek vlaknin in raka dojke .
Čeprav ni povezan z beljakovinami, je še en spremenljiv dejavnik življenjskega sloga, ki zvišuje raven estrogena (in povečuje tveganje za nastanek raka dojke) vnos alkohola . Torej je nekaj najboljših načinov za podporo zdrave ravni estrogena pod našim nadzorom. Omejite alkohol in meso (zlasti rdeče meso; raje se osredotočite na kakovostne, puste beljakovine) in jejte več virov vlaknin (25 do 40 gramov na dan), zlasti zelenjave.
OglasUčinki beljakovin na ščitnico.
Prvi glavni krivec za disfunkcijo ščitnice so viri beljakovin, ki vsebujejo gluten. Skozi os črevesja in ščitnice gluten lahko prispeva k avtoimunskemu tiroiditisu, ki je glavni vzrok za hipotiroidizem. Dejansko imajo bolniki s celiakijo večjo razširjenost avtoimunski tiroiditis , in dokazano je, da dieta brez glutena zmanjšuje obremenitev ščitničnih protiteles ženske s Hashimoto's (avtoimunski hipotiroidizem).
Drug krivec, osredotočen na beljakovine, so ribe z visoko vsebnostjo živega srebra. Živo srebro je endokrini motilci na homeostazo ščitnice in estrogena. Najslabše, najhujše storilci živega srebra so tuni (zlasti ahi in veleoke), morski psi, mečarice, skuše, marlin, oranžna hrapavost in ribe.
V ščitnici sta živo srebro in jod biokemično podobna, zato lahko ščitnica absorbira in shranjuje živo srebro na račun joda. Ženske s strupenostjo živega srebra imajo dvakrat večjo verjetnost, da bodo pozitivne ščitnična protitelesa . Živega srebra na žalost deluje tudi kot ksenoestrogen (posnema estrogen) tako, da se veže na vaš in aktivira vaš estrogenski receptorji .
Varni viri morske beljakovine vključujejo aljaški losos, trsko, snapperja, tilapijo, postrv, sardele, sardone, sled, iverko, soma, vahnjo, jesetre, školjke, rake, ostrige, jastoga, kozice in pokrovače (če jih naštejemo le nekaj).
Inzulinski učinki beljakovin.
Uživanje zadostne količine vlaknin (skupna prehranska vrzel) skozi vse življenje je pomemben del stabiliziranja krvnega sladkorja, preprečevanja rezistence na inzulin in zmanjšanja tveganja za diabetes tipa 2 . Jedci mesa veliko zaužijejo manj vlaknin kot vegetarijanci in vegani.
Z drugimi besedami, rastlinska prehrana lahko daje posebno prednost vlakninam, ko gre za homeostazo glukoze in inzulina, čeprav žirija ne ve, ali ljudje, ki jedo protivnetne vire beljakovin od živali z zadostnim vnosom vlaknin iz sadja, zelenjave, stročnice itd.
Ženske, ki jedo rdeče meso, imajo lahko večje težave s krvnim sladkorjem, kot je navedeno v pomembnem, obsežna prospektivna študija objavljeno v prestižnem Časopis Ameriškega zdravniškega združenja . Porabo rdečega mesa so ocenili za skoraj 150.000 ljudi, pri večjem vnosu rdečega mesa pa so ugotovili večje tveganje za diabetes tipa 2. Čeprav ni vzročna ugotovitev, je ta stroga opazovalna povezava kljub temu pomembna.
Torej, kakšen dober prehranski vzorec je treba upoštevati pri inzulinu? A Načrt prehrane na osnovi paleo pomaga kratkoročno izboljšati raven sladkorja v krvi, vsaj v primerjavi z zastarelo dieto Ameriškega diabetičnega združenja z nizko vsebnostjo maščob (ADA). Veliko bolj trajnostno Mediteranska prehrana (z malo mesa na splošno, vendar vsebuje morske sadeže in druge puste beljakovine) ima veliko raziskav, ki podpirajo njegovo vlogo preprečevanje in ublažitev diabetesa tipa 2 .
Kljub hrepenenju o prehranski ketozi in ketogeni dieti, osebno verjamem, da najbolj dokazano koristi ljudem epilepsija (za kaj je bila prehrana zasnovana pred 100 leti) in demenca .
Čeprav je potrebnih več raziskav, se je izkazalo, da ketogena prehrana izboljša občutljivost na inzulin , in vse več je dokazov, ki potrjujejo njegovo korist za upravljanje debelost in diabetes tipa 2 . Ali so te koristi od keto enake glede na spol (po mojih medicinskih izkušnjah je keto pri moških lahko učinkovitejši kot pri ženskah), še ni določeno.
Ko gre za toksine iz okolja iz beljakovin, je živo srebro pomembno upoštevati tudi pri učinkih insulina. Po sistematičnem pregledu opazovalnih študij je večja izpostavljenost tej težki kovini povezana z večjim tveganjem za diabetes in presnovni sindrom .
Zdaj, ko smo raziskali fiziološke podlage učinkov beljakovin na ravnovesje treh ključnih hormonov (estrogena, ščitnice in inzulina), sem želel deliti svojih deset najljubših virov beljakovin. Oglejte si te zdrave veganske in vsejede možnosti za visokokakovostne beljakovine.
Mojih 5 najboljših izbir veganskih beljakovin:
1. Grahove beljakovine:
Sem velik oboževalec grahovih beljakovin, ker so popolne beljakovine, torej vsebujejo vse esencialne aminokisline, čeprav je v njih metionin razmeroma malo, zato razmislite o dodatku z metioninom bogato vegansko hrano, kot je rjavi riž. Kar zadeva učinke telesne sestave, se je grahova beljakovina izkazala za enako učinkovito kot beljakovine sirotke mišična moč in zmogljivost .
Grah je tudi ena najmanj alergenih oblik beljakovin, zato verjetno ne boste razvili intolerance, kot bi lahko pri drugih beljakovinah, ki vsebujejo sestavine z alergenim potencialom (npr. Gluten in mlečni izdelki). Izberite prašno obliko grahovih beljakovin, ki ne vsebuje glutena in mlečnih izdelkov ter vsebuje malo sladkorja (manj kot 5 gramov na porcijo).
2. Leča in druge stročnice:
Nekateri dobro prenašajo stročnice; drugi doživljajo vnetje, morda zaradi osebne občutljivost na lektine ali zaradi fermentacije prebiotičnih vlaken v črevesju. Preverite, kaj je res za vas.
3. Semena:
Še posebej lan, chia in sončnica.
4. Konopljina beljakovina:
Konoplja prinaša vseh devet esencialnih aminokislin (čeprav je lizina nizka) in je ena izmed najbolj prebavljive oblike rastlinskih beljakovin, če imate težave s črevesjem.
5. Oreški:
Makadamija, brazilski orehi in orehi so moji najljubši že od nekdaj manj gosto v ogljikovih hidratih a odličen vir beljakovin, vlaknin, zdravih maščob, vitaminov in mineralov.
Izogibajte se: glutena (pšenica, rž, ječmen) in če so zrna kot široka kategorija za vas osebno vnetna, se žitom izogibajte.
Mojih 5 najboljših izbir beljakovin vsejedih:
1. Divje ujete ribe:
Losos, inčuni, sardele, sled in skuša so vrhunski viri beljakovin in so polni zdravih maščob omega-3.
sep 4 zodiak
2. Raki:
Zlasti ostrige, ki so bogate z bistveni minerali , zlasti baker, železo in cink.
3. Rdeče meso:
Uživajte zmerno, ne redno. Če je le mogoče, pojdite na divjo ali travno krmo in travo.
4. Perutnina in jajca:
Pojdite s pašno perutnino in jajci.
5. Veganski viri (glej zgoraj):
Bodite prožni in v svojo prehrano vključite tudi veganske vire beljakovin. Upoštevajte, da lahko rotacija različnih živil sčasoma prepreči nestrpnost.
Izogibajte se: predelano in prekajeno meso, meso ali perutnina, hranjena z žitaricami, mlečni izdelki (če ne prenašajo), živosrebrne ribe, kot so tuni (ahi, veleoko), mečarice, morski psi, skuše, marlin, oranžna hrapavost in ploščice.
Kakšen je pravi odmerek beljakovin?
Preden zaključimo, se pogovorimo o tem, koliko beljakovin je potrebnih. No, to je odvisno, saj smo edinstveni posamezniki s prilagojenimi prehranskimi potrebami.
Zdravi posamezniki potrebujejo vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na Nacionalno medicinsko akademijo (NAM) Prehranski referenčni vnos . Ta raven NAM velja za najnižja raven za preprečevanje izgube mišic. Za dolgoročno mišično, presnovno in splošno zdravje je pametnejši dnevni cilj, od 1 do 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Na primer, 150 kilogramov težka ženska bi morala zaužiti približno 70 do 110 gramov beljakovin na dan. To je približno 25 do 35 gramov beljakovin v vsakem obroku, če jeste trikrat na dan. Za žensko, ki se redno ukvarja s telesno aktivnostjo, si prizadevajte za višji del tega obsega.
Vaše potrebe po beljakovinah bodo še večje, če ste vzdržljiv športnik ali če imate večjo bolezen ali okužbo (če je temu tako, se posvetujte s svojim zdravnikom). Ko gre za porabo beljakovin, želite določiti pravi odmerek, prilagojen trenutni življenjski dobi in potrebam. Premalo beljakovin pomeni, da izgubite pusto telesno maso, pri ljudeh, ki so shujšali, pa so ustrezne beljakovine ključni del sestavljanke za dolgoročno vzdrževanje tega uspeha pri hujšanju.
Ko zaužijete odvečne beljakovine (zlasti pri dieti brez ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), se lahko s pomočjo proces, imenovan glukoneogeneza . Torej izračunajte svoje potrebe po beljakovinah (obseg je v redu), izberite visokokakovostne vire beljakovin zase in svoj življenjski slog ter nato s časom sledite svoji teži, sladkorju v krvi in telesni sestavi.
