10 vaj za odpornost na celotno telo od naših najljubših trenerjev

Kdo ne ljubi dobre vadbe za telesno težo? So zahtevni in učinkoviti - da ne omenjate preprostega za doma, če niste pripravljeni, da bi se odpravili v telovadnico in bili okoli drugih ljudi. Še posebej, ko začnete pridobivati ​​moč in iščete težji vadbi gibanje telesne teže Ni dovolj, da vam daste opekline, ki jo preganjate.

9. septembra zodiak

Za dni potrebujete Izjemno začinjena vadba Če želite izstreliti svoje telo in pustite, da se mišice držijo, bo v sliko, ki bo v sliko pripeljal odporne pasove, popeljal na naslednjo stopnjo - zaprto. Poleg tega so odlično orodje, ki ga je enostavno za pakete, ko potujete ali na poti.

Niste prepričani, kje začeti? Zaokrožili smo zgornje gibe za vsa področja vašega telesa in z a še dodatno zahtevno izziv odpornost . Sledite vsem 10 potezami za popolno vadbo ali pa te gibe potresemo v naslednji trening v telovadnici, da povečate odpornost in potisnete mišice na rob:

Stranski bend hodi

Dokazal Janeil Mason

Kako:

1. Začnite na desni strani preproge in postavite mini pas tik nad gležnje. Začnite z nogami širine kolka; Pridite v polovični položaj.
2. Z levo stopalo naredite en velik korak v levo, nato pa z desno nogo naredite majhen korak na levi. Bodite prepričani, da se kolena ne bodo zaprla.
3. Nadaljujte, dokler ne pridete do druge strani preproge, nato pa obrnete gibanje in se vrnite na začetek.
4. Ponovite 60 sekund.

Kolo

Dokazala Kate Dunlop

Kako:

1. Lezite na hrbet s pasom okoli stegna in tik nad koleni.
2. Roke nežno pripeljite za glavo s komolci široko.
3. Kolena upognite na 90-stopinjski kot in vključite svoje jedro.
4. Dvignite ramena s preproge in levo nogo iztegnite dolgo, da lebdite, ko zasukate desni komolec na levo koleno.
5. Ponovite na nasprotni strani. To je en predstavnik. Dokončajte 20.

Tapnite hrbte

Kako:

1. Začnite v stoječem položaju, pri čemer je mini pas zavit tik nad gležnji.
2. Premaknite težo v levo nogo, nato pa z desno nogo naredite diagonalni korak nazaj.
3. Nadaljujte 30 sekund, nato preklopite in ponovite.

Bicep curls

Kako:

1. Začnite stati, z pasom v rokah in z nogami ločene razdalje kolkov. Hranite telesno težo v petah in rahlo upogibanje v kolenih.
2. Z ravnimi rokami znižajte roke pred seboj. Začnite z desno roko obrnjeno stran od telesa in levo obrnjeno proti stegnu. Vključite svojo desno stran in zavijte pas navzgor proti rami.
3. Stisnite na vrhu in počasi spuščajte s krmiljenjem.
4. Ponovite to isto gibanje na levi in ​​izmenični strani. To je en predstavnik. Dokončano 12.

Ležeč podaljšek z enim nogim

Kako:

1. Mini pas postavite okoli podplatov nog. Ležite na preprogo.
2. Dvignite glavo, vrat in ramena s tal, naslonite glavo v roke. Noge pripeljite v položaj na mizi.
3. Če dvignete zgornji del telesa, pritisnite desno nogo naravnost. Prinesite ga nazaj, da se začne in ponovi na levi strani. Vključite svoje jedro, da bo vaše telo stabilno.
4. Nadaljujte z izmeničnim 60 sekund.

Spusti

Kako:

1. Začnite z držanjem skupine v obeh rokah nad glavo. Potegnite svoje ramena Nazaj in navzdol, zataknite medenico in vključite svoje jedro.
2. Izdihnite in potegnite navzdol na desno stran, s čimer se spustite s komolcem navzdol in stisnete ramenska rezila skupaj.
3. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj in naredite isto na levi strani. To je en predstavnik. Izpolnite 10.

Plank + kolena do Elbow

Kako:

1. Mini pas postavite nad kolena in pridite v položaj na visoki ravni .
2. Dvignite levo nogo in spustite koleno proti desnemu komolcu. Vrnite se na začetek in ponovite na nasprotni strani. Vključite svoje poševnosti, da poganjate gibanje.
3. Nadaljujte z izmeničnim 45 sekundam.

Stranski drobtini

Kako:

1. Začnite v strani podlaket z rameni, zloženimi nad komolcem. (Za bonus izziv lahko postavite a odpornost okoli stegna tik nad koleni, kot je na sliki.)
2. Vdihnite in aktivno raztezajte zgornjo roko navzgor mimo glave, bicep ob ušesu. Naj bodo noge in jedro aktivne, segajo skozi stopala in dvignite boke navzgor. Boki in ramena naj bo navpično zložena.
3. Na izdihu pogodite svoje jedro in se popeljite z zgornjim kolenom proti prsim, ko potegnete komolec, da se srečate s kolenom na sredini.
4. Na vdihu se vrnite na stransko ploščo, ko je iztegnjena roka. To je en predstavnik.
5. Izpolnite 10 ponovitev na vsaki strani.

Progresivni skok

Kako:

1. Prinesite mini pas tik nad gležnji.
2. Spustite se v položaj počepa in držite.
3. Izpolnite 1 skok, nato pa se vrnite v ta začetni položaj. Nato dokončajte 2 skoka s počepi, preden se vrnete na začetek.
4. Nadaljujte, dokler ne dosežete 5 skokov počepov.

Tricep

Kako:

1. Začnite s svojim pasom v rokah in z nogami razdalja na kolkih. Bodite telesna teža v petah in rahlo težite naprej.
2. Levo roko položite s pasom na desni kolk. Vozite komolec desne roke proti nebu; Držite desno roko na kolku.
3. Ohranite svoje Zgodnja orožje stabilno, ko pritisnete svoj pas nazaj in navzgor, da poravnate roko.
4. Upognite, da spustite pas na kolk. To je en predstavnik. Izpolnite 12 na vsaki strani.