11 HIIT vaj za učinkovito vadbo v časovni stiski

Če iščete učinkovito vadbo v časovni stiski, je HIIT prava pot. Ne samo, da je ta oblika vadbe kratka in sladka, ampak je tudi posebej učinkovita pri pospeševanju srčnega utripa, se dobro preznojiti in celo izboljšati vaše razpoloženje.

7. julij znak

Od izgorevanja spodnjega dela telesa do razgibavanja telesa in rok, zbrali smo naše najljubše HIIT vaje za ojačenje, da se sprostite, ko potrebujete hiter popravek endorfina , na počitnicah brez opreme ali pa se preprosto želite dobro preznojiti.

To je vrsta vadbe, ki si izbere svojo avanturo. Oglejte si spodnji seznam, ki so ga predstavili naši vrhunski trenerji. Premaknite se navzdol po seznamu po vrstnem redu ali premešajte in povežite spodnje poteze, odvisno od področij, ki jih želite izzvati. Pojdite na 40 sekund dela in 20 sekund počitka ali pa 30 sekund in nato 30 sekund. Nato nadaljujte z 10-, 20- ali celo 30-minutno vadbo – karkoli se že odločite, pripravite se na prepotenje!

Bočni počepi

Demonstrirala Janeil Mason.

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju na eni strani blazine.
2. Naredite korak v desno, nato se usedite z boki nazaj in se spustite v počep.
3. Vključite svoje zadnjične mišice in pritisnite skozi pete, da se vrnete na začetek.
4. Ponavljajte to gibanje, dokler ne dosežete druge strani blazine, nato nadaljujte v nasprotni smeri.
5. Nadaljujte 30 sekund.

Povišan Burpee

Demonstrirala Janeil Mason.

Navodila:

1. Zgrabite stol ali dvignjeno površino in jo položite na en konec podloge.
2. Upognite se in položite roke na površino, nato pa skočite z nogami nazaj na drugi konec blazine.
3. Obrnite gibanje in se vrnite v stoječi položaj.
4. Nadaljujte 30 sekund.

Izmenični objemi kolen

Demonstrirala Janeil Mason.

Navodila:

1. Ulezite se na hrbet, z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Noge dvignite od tal.
3. Upognite eno koleno in ga pripeljite k prsim. Nato obrnite gibanje in ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte 30 sekund.

Air Jack

Demonstrirala Janeil Mason.

feb 16. zodiak

Navodila:

1. Stojte s stopali v širini bokov, z rokami ob telesu.
2. Dvignite roke vstran in nad glavo. Istočasno skočite navzgor, tako da je celotno telo v zraku.
3. Hitro obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
4. Nadaljujte 30 sekund. Nato še enkrat ponovite celoten krog 5 vaj.
5. Opomba: za spremembo poskusite skakalnico.

Pop počepi

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Široko skočite s stopali, hkrati pa se z desno roko iztegnite navzdol in se dotaknite tal.
3. Skočite s stopali nazaj skupaj, nato ponovite z nasprotno roko.
4. Nadaljujte 45 sekund, nato nadaljujte kolesa .

Od rok do kolen + visoka kolena

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Dvignite roke proti nebu, nato dvignite eno koleno do višine bokov, medtem ko svoje roke energično potegnete proti njemu. Ponovite na nasprotni strani.
3. Nato hitro dvignite levo koleno do višine bokov, nato še desno, roke dvignite ob telo – kot da tečete na mestu. To ponovite skupno štirikrat.
4. Nadaljujte 45 sekund, nato nadaljujte s tapkanjem po ramenih.

Plyo izpadi

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

56 angelsko število

1. Začnite v stoječem položaju z rokami za glavo.
2. Pojdite v izpadni položaj na eni strani blazine, z eno nogo za telesom in obe koleni pod kotom 90 stopinj.
3. Skočite navzgor, zamenjajte položaj nog in se pomaknite rahlo proti desni, ko pristanete v izpadnem položaju.
4. Nadaljujte s skakanjem in izpadnimi koraki, ko potujete po blazini. Ko dosežete en konec, obrnite smer in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponavljajte 45 sekund, nato nadaljujte s plazenjem in skočite v počep.
6. Sprememba: Če je skakanje preveč, poskusite raje z vzvratnimi izpadnimi koraki.

V Ups

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

1. Lezite na hrbet z ravnimi rokami in nogami.
2. Istočasno dvignite roke in noge čim višje, pri čemer naj bodo čim bolj zravnane. Poskusite se z nogami dotakniti rok, preden se spustite nazaj in ponovite.
3. Za lažjo izvedbo te vaje raje stisnite kolena proti prsim. 
4. Nadaljujte 45 sekund, nato pa nadaljujte z visokimi koleni.

Premetavanje z visokimi koleni

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Dvignite levo koleno v višino bokov, nato zamenjajte nogi in skočite desno koleno navzgor.
3. Ko izmenjujete visoka kolena, potujte po blazini – skupaj bi morali narediti tri skoke. Obrnite gibanje in se premikajte po preprogi v nasprotni smeri.
4. Ponovite zaporedje 4. kroga. Če se počutite močne, se lahko še enkrat premaknete skozi vse štiri kroge.

Squat Touch To Pushup

Dokazano z Jules Bakshi in Gabi Cortez

Navodila:

1. Začnite stati, z nogami v širini ramen. Pete so rahlo zavihane navznoter.
2. Skočite s stopali navzven, medtem ko roko spustite navzdol, da se s konicami prstov dotaknete tal. Hitro skočite nazaj na začetek in ponovite še 2-krat.
3. Nato spustite roke na podlogo in se odplazite v položaj z visoko desko.
4. Vključite svoje jedro , upognite komolce in se pomaknite skozi a sklece .
5. Odplazite se nazaj na začetni položaj. To je ena polna runda. Nadaljujte 1 minuto.

Drsalci

Prikazala Mindy Lai.

Navodila:

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala postavite v širino bokov in vzporedno.
2. Potisnite v levo nogo in zabijte globoko v vse štiri vogale. Nežno skočite na eno stran in mehko pristanite na desni nogi. Spustite levo roko navzdol, da se dotaknete tal.
3. Obrnite gibanje in ponovite na nasprotni strani.
4. Kar se da hitro se premikajte naprej in nazaj 1 minuto.