14 najboljših raztegov za odpiranje napetih, trdih bokov STAT

Običajno se ne zavedamo, pod kakšnim stresom smo, šele čez leta, ko nam naši boki dajo vedeti. Napeti boki so več kot le vir fizične obremenitve, lahko shranijo neizražena čustva in napetost.

Sledite tem 14 raztezanjem z odpiranjem bokov, da ublažite nelagodje in olajšati sproščanje čustvenih bremen. Ob tem se naučite, zakaj so boki tako napeti in kako jih ohraniti ohlapne in gibke, z vpogledi osebnega trenerja in terapevta za sproščanje, specializiranega za čustvene travme.

Kaj morate vedeti:

• Večina ljudi ima napete boke: Če vodite sedeč način življenja, imate mišično neravnovesje ali ste pod čustvenim stresom in nerazrešeno travmo, so vaši boki najverjetneje napeti.
• Raztezanje bokov lahko sprosti shranjena čustva: Nove raziskave o povezavi uma in telesa kažejo, da lahko boki shranjujejo težka čustva, zaradi česar je raztezanje z odpiranjem bokov tudi mentalna sprostitev.
• Poenostavite raztezanje z odpiranjem bokov: Začnite z našimi raztezanji za začetnike, da negujete gibljivost kolkov in zgradite temelje zaupanja in varnosti, preden se premaknete na intenzivnejše gibe.

Kaj pravzaprav pomeni 'odpreti' boke?

Upogibalke kolka, imenovane tiste mišice tik pod kolčnimi kostmi, igrajo pomembno vlogo pri tem, kako se premikate. to mišična skupina vključuje iliopsoas (sestavljen iz mišice psoas major in iliacus), rektus femoris (del kvadricepsa) in sartorius. Z dvigovanjem kolen in upogibom v pasu nam boki omogočajo hojo, tek in stanje iz sedečega položaja.

sanje o tekoči vodi

Ker imajo upogibalke kolka tako (dobesedno) osrednjo vlogo pri gibanju, ko postanejo napeti ali oslabljeni , so lahko drugi deli telesa omejeni.

»Napete ali šibke upogibalke kolka lahko povzročijo vrsto težav,« pravi osebni trener Jason Williams, NASM-CPT . 'Vedno pravim, če imate napete boke, imate napet hrbet, kar je težava, ki prizadene večino ljudi.' Poleg bolečin v spodnjem delu hrbta in težav z držo lahko napeti boki omejijo gibanje spodnjega dela telesa.

'Odpiranje bokov' je način za izboljšanje prožnosti in moči mišic kolka - oboje je bistveno za gibanje, pravi Williams. Za to boste potrebovali ciljno usmerjene vaje, ki obravnavajo upogibalke kolka in okoliške mišice. (Spodaj jih imamo 14!)

Reševanje zategnjenosti kolkov in nepremičnosti ne pomeni samo fizičnega udobja; je lahko tudi način za sprostiti zataknjena čustva . »Boki lahko shranjujejo čustva, podobno kot korensko čakro vašega telesa , odgovoren za to, da se počutite stabilne in varne,« pravi Williams. 'Učenci so postali čustveni, medtem ko so med poukom vrteli svoje upogibalke kolka, kar lahko pomeni, da v sebi skrivajo nekaj neizpolnjenih čustev.'

Povzetek

Kaj povzroča napete boke?

• Sedeči življenjski slog: Dolgotrajno sedenje vodi v skrajšanje in zategovanje upogibalk kolka 1 . Če dlje časa sedite, se te mišice skrčijo, kar sčasoma zmanjša njihovo prožnost.
• Ponavljajoče se gibalne dejavnosti: Dejavnosti, ki vključujejo ponavljajoče se gibe, kot sta tek ali kolesarjenje, lahko povzročijo prekomerno obremenitev določenih mišic kolka. Ta prekomerna uporaba lahko povzroči mišično neravnovesje in napetost v velikih mišicah, kot so stegenske mišice , zlasti če zanemarimo raztezanje in navzkrižno vadbo.
• Pomanjkanje raztezanja: Premalo raztezanja lahko povzroči zmanjšano gibljivost kolka. Poleg ohranjanja prožnosti upogibalk kolka in okoliških mišic raztezanje pomaga ohranjati njihovo prožnost.
• Slaba drža: Zategnjenost kolka lahko izvira tudi iz slaba drža 2 . 'Sprednji nagib medenice, kjer se medenica nagne naprej in spodnji del hrbta upogne, lahko resnično raztegne in potegne mišice na sprednjem delu bokov,' pravi Williams.
• Preobremenitev in poškodbe: Prekomerna uporaba mišic kolka brez ustreznega počitka in okrevanja lahko povzroči zategnjenost in bolečino. Poleg tega lahko predhodne poškodbe kolka ali spodnjega dela hrbta povzročijo kompenzacijske gibe, ki povzročijo napete boke.
• Čustveni stres: Koncept, da telo shranjuje čustveni stres v fizični obliki, je splošno priznan v krogih joge in holističnega zdravja. The boki pogosto veljajo za skladišče čustvene napetosti kar vodi v fizično tesnost.
• Neravnovesja moči: Če pride do neravnovesja v moči med različnimi mišičnimi skupinami okoli bokov, lahko pride do zategnjenosti. Na primer, šibke trebušne mišice lahko povečajo obremenitev fleksorjev kolka in vodijo v tesnost 3 .
• Spremembe, povezane s starostjo: Kosti so živa tkiva in ko se staramo, kosti in sklepi naravno izgubijo nekaj prožnosti 4 , kar vodi do povečane togosti.
• Neaktivnost: Pomanjkanje redne telesne dejavnosti lahko prispeva k togosti in šibkosti mišic. Ohranjanje aktivnosti pomaga ohranjati prožnost in moč mišic po celem telesu, tudi v bokih.
• Nepravilne tehnike vadbe: Ukvarjanje z vajami z nepravilno obliko lahko obremeni mišice bokov in povzroči zategnjenost.

Raztezki za odpiranje bokov za začetnike

Ste pripravljeni razpreti te boke? Začnite s temi bolj nežnimi gibi, da ustvarite trdne temelje, preden nadaljujete s srednjimi in naprednimi deli.

Butterfly Stretch (Baddha Konasana)

Zakaj deluje: Ta nežen razteg odpre notranjo stran stegen, dimelj in boke, spodbuja prožnost in lajša napetost v spodnjem delu telesa.

Kako: Sedite tako, da so podplati skupaj, kolena pokrčena na stran. Držite stopala z rokami in nežno pritisnite kolena navzdol proti tlom. Za globlji razteg se rahlo nagnite naprej.

Trajanje: Držite 1-2 minuti.

Slika 4 Stretch

Zakaj deluje: William priporoča slika 4 stretch za nekoga, ki se med raztezanjem počuti bolj udobno ležati in ima morda omejeno gibljivost, a vseeno želi delati na raztezanju svojih zadnjic.

Kako: Lezite na hrbet ali sedite z rokami za hrbtom. Desni gleženj potegnite čez levo stegno/koleno. Levo nogo povlecite proti sebi. Držite ali zibajte z ene strani na drugo 30 sekund. Zamenjaj noge.

Trajanje: Vsako stran držite 30 sekund.

Sledite tukaj.

Spremenjena poza goloba (Kapotasana)

Zakaj deluje: Poza goloba cilja na upogibalke kolka, gluteuse in spodnji del hrbta, pomaga pri sproščanju napetosti in izboljšanju gibljivosti kolka.

Kako: Začnite v položaju mize, nato potisnite eno koleno naprej proti roki. Nasprotno nogo iztegnite za seboj, boki pa naj bodo pravokotni proti tlom. Ostanite pokonci za to spremenjeno različico.

Trajanje: Zadržite 1-2 minuti na vsaki strani.

Sledite tukaj.

Raztezanje bokov v sedečem položaju

Zakaj deluje: Ta odsek posebej cilja na zunanje mišice kolka, razbremeni zategnjenost in izboljša obseg gibanja.

Kako: Sedite na stol in prekrižajte en gleženj čez nasprotno koleno. Hrbtenico držite naravnost, medtem ko se nagibate naprej, s čimer povečate razteg kolka.

Trajanje: Zadržite 30-60 sekund na vsaki strani.

Tukaj ga uporabite v zaporedju.

Nighttime Goddess Stretch

Zakaj deluje: To raztezanje je priročno izvajati v postelji, pomaga se sprostiti in bolje spati, pojasnjuje Liza Egbogah BSc, DC, DOMP manualni osteopat in terapevt miofascialnega sproščanja.

Kako: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Podplate stopal postavite skupaj, nato pa pustite, da se kolena razprejo, tako da z nogami oblikujete diamantno obliko. Z rokami nežno potisnite kolena navzdol proti tlom. Če čutite obremenitev, dvignite noge tako, da pod vsako koleno položite blazino.

Trajanje: Zadržite 30 sekund na vsaki strani.

Vmesni raztezi

Poza kuščarja (Utthan Pristhasana)

Zakaj deluje: Poza kuščarja poglablja raztezanje upogibalk kolka in kvadricepsa ter povečuje prožnost in moč v medeničnem predelu.

8. oktober zodiakalno znamenje

Kako: Iz položaja deske stopite z eno nogo izven roke, zadnja noga pa naj bo zravnana.

Trajanje: Zadržite 1-2 minuti na vsaki strani.

Tukaj ga uporabite v zaporedju

Poza drevesa (Vrksasana)

Zakaj deluje: to ravnotežna poza pomaga odpreti boke, hkrati pa krepi stegna, meča, gležnje in hrbtenico. Z nežnim odpiranjem bokov spodbuja boljšo držo in ravnotežje.

Kako: Vstanite pokončno in prenesite težo na eno nogo. Podplat druge noge položite na notranjo stran stegna ali meča (izogibajte se kolenu), prsti naj bodo obrnjeni navzdol. Dlani stisnite skupaj pred srcem ali dvignite roke nad glavo, tako da bo vaš pogled usmerjen v točko za ravnotežje.

Trajanje: Zadržite od 30 sekund do 1 minute na vsaki strani.

Sledite tukaj

Poza kravjega obraza (Gomukhasana)

Zakaj deluje: Poza kravjega obraza razteza boke, stegna in gležnje, medtem ko sprošča napetost v spodnjem delu hrbta.

Kako: Sedite s stisnjenimi koleni eno na drugega, stopala pa ob telesu. Nagnite se naprej, da okrepite raztezanje bokov.

Trajanje: Držite 1-2 minuti.

Tukaj ga uporabite v zaporedju

Poza napol žabe (Ardha Bhekasana)

Zakaj deluje: Položaj pol žabe cilja na notranjo stran stegen, dimlje in boke, kar spodbuja prožnost in olajšanje zategnjenosti.

Kako: Lezite na trebuh in se podprite na komolce. Upognite eno koleno in ga potegnite proti rami na isti strani, drugo nogo pa držite naravnost.

Trajanje: Zadržite 1-2 minuti na vsaki strani.

Poza veselega dojenčka (Ananda Balasana)

Zakaj deluje: Poza veselega otroka razteza boke, notranjo stran stegen in spodnji del hrbta, kar spodbuja sprostitev in lajšanje stresa.

Kako: Lezite na hrbet. Potegnite kolena k prsim. Z rokami primite zunanje robove stopal, kolena razprite širše od trupa. Nežno povlecite kolena proti tlom, hrbet pa držite pritisnjen na tla.

Trajanje: Držite 1-2 minuti.

Tukaj ga uporabite v zaporedju

Napredni raztezi

Polna poza goloba (Kapotasana)

Zakaj deluje: Poln golob intenzivno razteza upogibalke kolka, gluteuse in spodnji del hrbta, s čimer poveča prožnost in razbremeni napetost.

Kako: Pri navzdol obrnjenem psu potegnite eno koleno naprej do zapestja, drugo nogo iztegnite nazaj. Spustite boke na tla in se nagnite naprej za globok razteg.

Trajanje: Držite 2-3 minute na vsaki strani.

Sledite tukaj

Poza žabe (poza žabe)

Zakaj deluje: Žabja poza občutno odpre notranjo stran stegen in dimelj, spodbuja prožnost in lajša napetost.

Kako: Začnite na vseh štirih, postopoma širite kolena, dokler ne začutite globokega raztezanja. Gležnje naj bodo poravnani s koleni, spustite se do podlakti.

Trajanje: Držite 2-3 minute.

Tukaj ga uporabite v zaporedju

Napredna poza kuščarja

Zakaj deluje: Ta različica poze kuščarja poglablja raztezanje upogibalk kolka in kvadricepsa ter nudi intenzivno vadbo za gibčnost.

Kako: Iz poze kuščarja upognite zadnje koleno in z nasprotno roko sezite nazaj, da poglobite razteg.

Trajanje: Zadržite 1-2 minuti na vsaki strani.

Joga počep (Malasana)

Zakaj deluje: The joga počep boke, dimlje in spodnji del hrbta, izboljšanje prožnosti in pomoč pri prebavnem zdravju.

Kako: Stojte tako, da so stopala širša od širine bokov, s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Spustite se v globok počep, dlani združite pred prsmi. S komolci nežno potisnite kolena navzven.

Trajanje: Držite 1-2 minuti.

Sledite tukaj

Kdaj izvajati raztezek pri odpiranju bokov

Raztezanje z odpiranjem kolkov je lahko koristno skoraj kadar koli, toda tukaj je nekaj posebnih trenutkov, ko so lahko še posebej učinkoviti:

1. Pred treningom moči: Sprostite boke pred naslednjim dan za noge lahko poveča vaš obseg gibanja, zaradi česar so vaše vadbe učinkovitejše in zmanjša tveganje za poškodbe. Nekaj ​​minut raztezanja bokov lahko vaše telo pripravi na zahteve po dvigovanju uteži , zlasti vaje, ki vključujejo spodnji del telesa, kot so počepi in mrtvi dvigi.
2. Po dolgem sedenju: Če vaš dan vključuje dolgotrajno sedenje, pa naj bo to za mizo ali med dolgo vožnjo, lahko upogibalke kolka postanejo napete in skrajšane. Raztezanje bokov po sedenju lahko pomaga preprečiti to okorelost in ohraniti gibljivost kolka ter preprečiti nelagodje in težave z mobilnostjo.
3. Kot ohladitev po vadbi: Po vadbi so vaše mišice tople in bolj prožne, zato je idealen čas za raztezanje. Vključitev raztezanja z odpiranjem bokov v vašo rutino ohlajanja lahko pomaga pri okrevanju, zmanjšanju bolečine v mišicah in izboljšanju splošne prožnosti.
4. Med vadbo joge: Seveda so raztezanja za odpiranje bokov temeljni del številne prakse joge . Vključno teh raztezkov v vaši rutini joge lahko pomaga uravnotežiti in dopolniti druge elemente vaše prakse, ne glede na to, ali se osredotočate na moč, prožnost ali pozornost.

Zakaj boki shranjujejo čustva?

Koncept, da lahko boki shranjujejo čustva, je fascinanten. Medtem ko znanstveno raziskovanje na neposrednem korelacija med specifičnimi čustvi in ​​fizičnimi lokacijami 5 v telesu še vedno razvija, vedno bolj se priznava, da povezave med umom in telesom vsekakor obstajajo.

Po mnenju Egbogaha je fascija okoli mišice upogibalke kolka 6 zaradi svoje visoke živčne inervacije nagiba k shranjevanju znatne količine našega čustvenega stresa in travme. 'Fascia upogibalke kolka je povezana tudi z našo trebušno fascijo, tako da če pomislite, kako naše duševno zdravje vpliva na našo prebavo (na primer bolečine v želodcu, ko ste zaskrbljeni), potem je logično, da bi to področje shranjevalo naša čustva,' pojasnjuje.

Mnogi jogiji tudi verjamejo, da so boki območje, kjer shranjujemo globoko zakoreninjena čustva, kot so strah, tesnoba in travma. Nekateri pravijo, da je to posledica centralizirane lokacije kolka. Ker se vaš psoas major (ki sestavlja upogibalko kolka) nahaja poleg vaših nadledvičnih žlez, ki proizvajajo odziv na stres 7 v telesu se lahko vaša mišica psoas odzove z zategovanjem.

»Ugotavljam, da se lahko čustva, ko sprostimo fascijo upogibalke kolka, razlikujejo od žalosti do jeze in v nekaterih primerih nenadzorovanega smeha, odvisno od tega, kaj je pacient tam shranil,« dodaja Egbogah.

Odpiranje kolka proti krepitvi kolka

Vaje za krepitev kolkov in vaje za odpiranje kolkov se lahko prekrivajo, vendar obstaja nekaj razlik. 'Odpiranje kolka se osredotoča na mobilnost, medtem ko se krepitev kolka osredotoča na to, da mišice okoli sklepa postanejo močnejše in stabilnejše,' pravi Williams.

Pomislite na vaje za odpiranje bokov, kot je raztezanje. Pomagajo vam, da se vaši boki bolje premikajo in preprečujejo, da bi se počutili pretesno, kar vam omogoča, da se lažje premikate in stojite bolj vzravnano.

Po drugi strani pa krepitev bokov pomeni krepitev mišic okoli bokov, da lahko dobro držijo vse na svojem mestu.

februar 18. zodiak

Morda se boste morali osredotočiti na krepitev kolkov, če imate kronične bolečine v kolkih ali spodnjem delu hrbta, opazna neravnovesja ali šibkosti med hojo, tekom ali stanjem na eni nogi ali težave pri vzpenjanju po stopnicah.

Ni vam treba izbirati med raztezanjem ali krepitvijo bokov – najbolje je, da naredite oboje, pri tem pa vam lahko resnično pomaga svetovanje profesionalnega trenerja.

Povzetek

Mindbodygreen POV

V družbi, ki je vse bolj sedeča in pod stresom, je lahko raztezanje z odpiranjem bokov izjemno koristno. Izvedba nekaj zgoraj omenjenih gibov po dolgotrajnem sedenju, pred vadbo za moč ali vsakič, ko začutite napetost ali napetost v boku, je odličen način za podporo celotnega spodnjega dela telesa. Nove raziskave o povezavi uma in telesa kažejo, da lahko boki shranjujejo težka čustva, zaradi česar je raztezanje z odpiranjem bokov tudi mentalna sprostitev.

— Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

Kdaj se izogibati odpiralcem kolkov

Večina ljudi lahko do neke mere izvaja odpiranje kolkov, vendar se morate zavedati svojih omejitev, če imate določene zdravstvene težave.

»Če imate hudo obliko artritisa kolka, bodo vaši boki imeli omejeno gibljivost in potiskanje bokov, da se odprejo bolj, kot so fizično zmožni, lahko povzroči poškodbe,« pravi Egbogah. Kakršno koli obliko nedavne poškodbe kolkov mora spremljati strokovnjak.

Poleg tega Egbogah opozarja, da tisti z intenzivnimi nerazrešenimi travmami ali stresorji morda ne bodo želeli sami izvajati odpiralcev kolkov. 'V tem primeru ne bi smeli vaditi odpiračev kolkov brez navodil zdravstvenega delavca,' pravi.

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvoz

Naši boki so ključni za gibanje in tesno povezani z našim čustvenim stanjem. Pogosto lahko okorelost naših bokov izvira iz dolgotrajnega sedenja ali podzavestnega oklepanja stresa in izzivalnih čustev. Z raztezanjem, namenjenim sprostitvi bokov, ne boste samo povečajte svojo fizično mobilnost ampak tudi sprosti nekaj duševne obremenitve, ki jo morda nosiš.