15 vaj za glute z lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli, od naših najljubših trenerjev

Vaše zadnjice so precej močna mišična skupina. Pravzaprav vključujejo največjo mišico v telesu (maximus gluteus), skupaj z manjšima gluteus minimus in medius.

Vaše zadnjične mišice prav tako predstavljajo pomemben del vašega telesa jedro —bistvenega pomena za nemoteno premikanje skozi vsakdanje življenje. Tako da, so precej neverjetni.

Za pomoč pri krepitvi tega vitalnega področja telesa smo zbrali nekaj naših najljubših vaj za zadnjico z lastno težo, ki jih lahko poskusite doma.

Preberite nekaj svojih najljubših za rutino, osredotočeno na glute, in jih vmešajte v svojo vadba za noge , ali pa ga preizkusite, ko želite osvetliti to čarobno mišično skupino:

Izpad škatle

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala postavite vzporedno in v širini bokov. 
2. Stopite z eno nogo nazaj, pokrčite obe koleni in zadržite. Sprednje koleno dvignite čez peto, zadnje koleno pa spustite neposredno pod kolk. Ne potopite se zelo nizko, če čutite nelagodje v kolenu. 
3. Potisnite globoko v sprednjo peto, da aktivirate zadnjico, in dodajte rahel tečaj naprej, da poglobite občutek. Približno na polovici lahko dodate dvig kolena, da nekoliko povečate srčni utrip.
4. Nadaljujte 3 minute (1,5 minute na vsaki strani).

Stranski dvig sedeža

1. Začnite tako, da ležite na boku in uporabite podlaket kot stojalo (podlaket vzporedno s sprednjim robom blazine). 
2. Potisnite v podlaket, da pride iz ramena, nato pa podaljšajte zgornjo nogo, tako da bo daljša za 1 cm (pomislite: zgornji del boka zavrtite navzdol).
3. Ko bo vaša zgornja noga segala v dolžino, boste dodali majhen dvig in spuščanje ter aktivirali stranski sedež.
4. Nadaljujte 3 minute (1,5 minute na vsaki strani).

Ozki kolenski ventilator z dvižnim mostom

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite skupaj, tako da se notranji robovi stopal dotikajo, kolena se dotikajo in notranja stegna stisnejo skupaj. Skoraj bi se morali dotakniti pet s konicami prstov.
2. Aktivirajte svoje jedro , držite rebra stisnjena skupaj in segajte do trtice proti zadnji strani kolen. Ramena ostanejo široka in navzdol po hrbtu, zmehčali pa boste čeljust in zgornji del telesa. Stisnite kolena skupaj, kot da bi med njimi držali bankovec za sto dolarjev.
3. Začnite pahljačasto dvigovati kolena navzven in navznoter, medtem ko globoko potiskate pete. Spustite hrbet bližje tlom, če začnete čutiti napetost v spodnjem delu hrbta.
4. Nadaljujte s tem 1 minuto.

Izpadni korak s tapkanjem prstov na nogi

1. Začnite tako, da stojite. Stopite z eno nogo naprej in rahlo upognite to koleno, da pridete v položaj za izpad. Koleno naj bo neposredno nad gležnjem. Poskusite skrajšati stopalo, namesto da bi pustili, da se vam lok sesede.
2. Pokrčite medenico in nagnite boke naprej. Ustvarite dolgo črto od glave do pete zadnje noge.
3. Ko je 90 % vaše teže na sprednji nogi, potegnite zadnjo nogo naprej in potrkajte s prstom ob nasprotni nogi. Preostali del telesa naj bo pri miru, vrnite stopalo v začetni položaj.

Izpadni korak z dvigom prsi

1. Začnite v izpadnem položaju.
2. Vključite svoje jedro in ohranite nevtralno hrbtenico, nagnite prsi naprej in se počasi spuščajte, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi.
3. Z nadzorom se dvignite nazaj v začetni položaj.

Izpad z dvigom pete

1. Začnite v a izpadni korak položaj.
2. Preostali del telesa naj bo pri miru, dvignite peto sprednje noge, dokler ne uravnotežite na prstih.
3. Z nadzorom počasi vrnite nogo v začetni položaj.

Skleca za triceps na eni nogi

1. Začnite na vseh štirih, v položaju za mizo. Ramena položite na dlani, boke pa čez kolena.
2. Eno nogo iztegnite ven in jo držite v višini bokov. Pazite, da boki ostanejo vzporedni. Komolci naj bodo obrnjeni proti kolenom.
3. Vdihnite, ko pokrčite komolce, in potegnite prsi proti tlom. Pojdite čim dlje navzdol; poskusite poravnati nos s konicami prstov. Pritisnite nasprotno golen v tla.
4. Vključite svoje jedro in za začetek počasi dvignite prsni koš. Prsni koš naj bo odprt, vendar ne upogibajte hrbta. Ponovite za 8 vdihov.

Oselski udarec

1. Postanite na vse štiri in se spustite na podlakti. Dvignite pazduhe od tal in prenesite težo na zgornji del telesa.
2. Dvignite eno nogo in jo držite. Pripeljite nogo pod kotom 90 stopinj, upognite peto in poravnajte boke.
3. Povlecite pas in dvignite rebra od tal.
4. Nato spustite nogo na tla in jo dvignite nazaj. To je en predstavnik. Nadaljujte 2 minuti.

Diamant

1. Lezite na bok. Spustite se na podlaket. Pokrčite kolena.
2. Dvignite iz pasu, dvignite iz rame in dvignite pete. Naj bodo vaše pete ali prsti zlepljeni skupaj. Nato dvignite in spustite koleno.
3. To je en predstavnik. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem 2 minuti.

Dvigalo mostu

1. Lezite na hrbet. Stopala postavite na razdaljo bokov. Skoraj bi se morali dotakniti pet s konicami prstov.
2. Povlecite pas navznoter, pritisnite skozi pete in lebdite z zadnjico le nekaj centimetrov nad tlemi. Pas naj bo potegnjen, rebra naj bodo stisnjena – ne napihujte prsi; naj bo nizka. Lopatice naj bodo na tleh. Močno stisnite gluteuse; segajte do trtice proti zadnjemu delu kolen.
3. Dvignite zadnjice tako, da jih stisnete in pritisnete na pete. Nato se spustite nazaj. na začetni položaj. To je en predstavnik. Nadaljujte 2 minuti.

Počepi

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala iztegnite širše od razdalje bokov. Prsti na nogah se obrnejo na 1 in 11 na uri.
2. Spustite se navzdol in držite kolena nad petami. Iztegnite zadnjico nazaj in obrnite repno kost proti nebu. Povlecite lopatice navzdol po hrbtu. Kolena ločite drug od drugega, ne dovolite, da udarita noter, in aktivirajte zunanjo zadnjico.
3. Vključite zadnjice, da se dvignete nazaj, da začnete. To je en predstavnik. Ponavljajte 2 minuti.

Poskočni počep

1. Začnite v položaju počepa.
2. Na dnu počepa stisnite zadnjico, pritisnite na pete, nato se zakotalite skozi stopala in se dvignite s prstov na nogah.
3. Mehko pristanite na stopalih, nato pa uporabite zagon od pristanka, da se premaknete v naslednji počep. To je en predstavnik. Nadaljujte 1 minuto.

Izpadni korak v počep

1. Začnite v stoječem položaju. Stopala dvignite širše od razdalje bokov, s prsti obrnjenimi na 1 in 11.
2. Dvignite eno koleno ob telesu, nato prekrižajte to nogo za nasprotno nogo.
3. Prste na zadnji nogi pritisnite na tla in pokrčite kolena. Pošljite boke nazaj, repnico navzgor, pas navznoter in ramena navzdol.
4. Dvignite zadnje koleno nazaj navzgor, postavite stopalo nazaj v položaj za počep, nato pa se spustite v počep.
5. Na vrhu počepa dvignite nasprotno koleno in ponovite na drugi strani. To je en predstavnik. Nadaljujte 3 minute.

Širok počep

1. Stojte tako, da so noge širše od širine bokov, prste na nogah pa obrnite na 10 in 2 na uro.
2. Upognite kolena in se spustite do polovice ter zamrznite. Kolena naj bodo naložena tik nad petami, pete pa morajo biti pritisnjene na tla. Trtnica je težka. Ramena in boki naj bodo v isti liniji. Povlecite pas, spustite ramena.
3. Od tu se potopite čim nižje. Če vam kolena začnejo skočiti, jih aktivno pritisnite proti steni za vami. Začutite, kako se zunanja zadnjica vključi.
4. Iztegnite roke ob straneh. Spustite lopatice po hrbtu, potegnite pas navznoter, spustite ključnico in se usedite nekoliko nižje.
5. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem 3 minute, medtem ko vključujete različne gibe z rokami. 

Izpadni koraki od strani do strani

1. Stopala postavite širše od širine bokov, tako da so prsti obrnjeni naprej.
2. Upognite eno koleno in ustrelite bočne gube nazaj; obrni zadnjico proti nebu.
3. Začutite velik razteg na notranji strani stegna, nato preklopite na drugo stran.
4. Nadaljujte 3 minute in vseskozi vključite nekaj gibov rok.