20-minutna vadba notranjega stegna, ki jo lahko naredite doma
Notranja stegna so pogosto znana kot težko zaprošena mišična skupina-vendar lahko s fokusom in odločnostjo absolutno okrepite ta del telesa (znan tudi kot adduktorji). Notranja vadba na stegna ne samo sproži vaše adduktorje, ampak vam omogoča tudi dostop do vašega najglobljih naborov ab mišice . Poleg tega vam lahko pomaga ciljati in okrepiti tudi mišice medeničnega dna.
S tem 20-minutnim vezjem, podobno kot rutine, ki jih delim s strankami na Ness , začutili boste začimbo v notranjih stegnih in malo dodatne ljubezni v vašem spodnji abs .
Povzetek
Čas: 20 minut • Oprema: Joga hrana • Navodila: Premaknite se iz ene vaje na drugo in dokončate navedeno število nizov. Dvakrat skozi celotno vezje dokončajte. 1.Curtsy Lunge s 4 številom
Kako: Desno nogo prekrižate za levo in obe koleni upognite v curtsy lunge. Tesno objemite notranja stegna, tako da lebdite desno koleno po tleh, ko pritisnete na kroglico stopala. Začnite delati majhne impulze v tem položaju, odštevanje 3-2-1. Od dna vašega zadnjega utripa se pomaknite skozi levo peto in pošljite krono glave proti nebu, da se vrnete na stoječe in stisnete oba glute na vrhu. Ponovite 1 minuto in nato preklopite strani.
2.
Zložen počep z poševno vitko
Kako: Poiščite široko držo s prsti, ki se je izkazala za stranice in roke za glavo. Obe koleni upognite v pié počep in sledite kolenom nad petami, medtem ko boke spustite naravnost med noge. Ko držite ta nizki položaj, aktivirajte nizko abs in glute, občutite, da so notranja stegna energizirana pred vami. Dvignite desno peto s tal in pritisnite v kroglico stopala. Nagnite trup na desno stran in si predstavljate, da desni komolec tapka na vrh desnega stegna, ko se podaljšate po levi strani. Vključite levo poševno Če želite vrniti ramena neposredno čez boke. Ponovite 1 minuto in nato preklopite strani.
3.
Obrnjen notranji stisnjenje
Kako: Lezite na levi strani, tako da komolček pritisnete navzdol v tla pod levo ramo. Bodite prepričani, da aktivirate levo poševno, da ohranite prostor med levo stranjo in preprogo, namesto da se potopite v ramo. Noge rahlo zložite pred seboj, desno na levo, z koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Če zataknete notranja stegna skupaj, desno golenico dvignite stran z levega približno 12 centimetrov. Ko dvignete levo, držite desno golenico, da se srečate, notranja stegna še vedno angažirana; Znižajte celotno obliko navzdol, da se ponastavi. Ponovite 1 minuto in nato preklopite strani.
4.Prekrižan most
Kako: Če ležite na hrbtu s koleni, prekrižate desni gleženj pred levo. K Pete ostanejo ves čas dvignjene. Pritisnite v kroglice stopal, da boke dvignete s tal v most pozi . Če je priključena notranja stegna, dvignite desno nogo s tal, da bo nogo razširite na diagonalo. Stopalo na tleh zamenjajte s prekrižanimi gležnji in spodnjimi boki. Ponovite 1 minuto in nato preklopite strani.
5.
Škoda metulja
Kako: Ležite na hrbtu z rokami za glavo in dvignite noge v namiznik, kolena pa so zložena čez boke in teleta vzporedno s tlemi. Zdrobite, da dvignete glavo, vrat in ramena s tal, medtem ko hkrati odpirate noge v dvignjen položaj metulja. Držite drobtino, medtem ko enkrat zaprete in odprete noge, nato pa spustite glavo, medtem ko so noge blizu ponastavitve. Ponovite 1 minuto.
3. julij zodiakalno znamenje
Dvakrat skozi celotno vezje dokončajte.
Delite S Prijatelji:
