3 nasveti psihiatra in nevroznanstvenika, kako zaspati, ko ste pod stresom

Vsi smo že bili tam: ležite v postelji, utrujeni, a napeti, ne morete izklopiti misli po posebej stresnem dnevu. Nenehno premlevate svoje skrbi in morda postanete celo zaskrbljeni, ker ne morete zaspati, zaradi česar je naslednji večer lahko še bolj grozljiv odhod v posteljo. Samo vedi, da nisi sam – in psihiater in nevroznanstvenik s certifikatom odbora Dave Rabin, M.D., Ph.D. , soustanoviteljica Apollo Neuro , je tukaj, da pomaga.

Doživljanje stresa je neizogibno, vendar ni nujno, da vam zatiska oči. V tej epizodi oddaje podcast mindbodygreen , Rabin ponuja svoje tri varne vdore za zagotovitev dobrega počitka, tudi ko ste pod stresom :

14. oktober znak

Dihalne vaje

'Moja najljubša tehnika je razmeroma preprosta. Samo dihajte tako, kot dihate, ko spite,' pravi Rabin. (Razmišljajte o dolgih, počasnih vdihih in izdihih.) '[Vdihnite] pet sekund, zadržite sekundo, [nato vdihnite] pet ali šest sekund. Samo nadaljujte s tem in poskušajte napolniti pljuča čim globlje lahko in jih izpraznite, kolikor lahko, ob vsakem izdihu.'

Z zavestnim takim dihanjem aktivirate svoj parasimpatični živčni sistem , ki vas popelje iz odziva 'boj ali beg' v miselnost 'počivaj in prebavi'. 'Vaše telo se začne umirjati in začenjate svojemu telesu govoriti: 'Hej, varen si. Dovolj si varen, da si pozoren na ta dih. To pomeni, da si dovolj varen, da zaspiš,' « pravi Rabin. 

Pomirjujoč dotik

Po Rabinovih besedah ​​vam lahko pomirjujoč dotik pomaga hitreje zaspati, ne glede na to, ali ga nanesete sami ali se stisnete k ljubljeni osebi ali celo hišnemu ljubljenčku. V bistvu zagotavlja občutek varnosti in zaščite. »Zato je težje spati brez odej,« ugotavlja. 'Ker vam odeje dajejo občutek udobja, ki vam omogoča, da se počutite pomirjeni.' 

Raziskave podpirajo tudi znanost o dotiku: Rabin je preučeval, kako dotik vpliva na čustvene možgane na Oddelku za psihiatrijo Univerze v Pittsburghu in ugotovil, da 'ko se vas dotaknejo na ljubeč način, ko doživljate pomirjujoče vibracije ali masažo, ali držanje hišnega ljubljenčka, obstaja nekaj se dejansko dogaja [vašim možganom] 1 ,' pripoveduje. 'Sporoča ti, 'Trenutno sem na varnem.' In to je pravzaprav ista stvar, ki se zgodi, ko globoko vdihnete, in to je ista stvar, ki se zgodi, ko izvajate biofeedback (terapijo).« 

Prav to ga je vodilo k ustvarjanju Apollo Neuro , znanstveno podprto napravo za terapijo na dotik, za katero je bilo klinično dokazano, da poveča HRV in kognitivno zmogljivost ter celo zagotavlja lažji dostop do meditacije . 'Spoznali smo, da obstajajo načini za morebitno ponovitev prednosti pomirjujočega dotika in globokega dihanja na poti tako, da ugotovimo, kaj radi čutijo receptorji za dotik v naši koži, ko se počutimo varne, in jim to pošljemo z vibriranjem,' dodaja. '[Je] skoraj kot pesem za vašo kožo, ki jo telo čuti in pošlje v možgane.'

lahko najprej zodiak

Apollo

Progresivna mišična sprostitev

Končno se lahko vključite tudi v progresivno mišično sprostitev, tehniko, ki vključuje napenjanje ali raztezanje skupin mišic po celem telesu, eno za drugo, in njihovo ponovno sprostitev.

'V bistvu sežete s prsti na rokah in nogah, kolikor lahko, kot da se raztegnete, medtem ko ležite v postelji,' pojasnjuje Rabin. 'Raztegnite se za pet sekund, ko vdihnete in se sprostite; nato izdihnete in ponovite ta cikel, ki gre vse do telesa navzgor, tako da samo odvrnete svoje zavedanje od svojih misli o prejšnjih dneh, stvareh, ki jih morate narediti naslednji dan, ali kamor koli drugam bi lahko šel vaš um.' Znova pritegne vašo pozornost na vaše telo in dokazano pomaga ljudem dlje zaspijo in imajo med spanjem bolj spočit profil možganov .

Odvoz

Če se počutite preveč pod stresom, da bi lahko spali, poskusite Rabinove trike, ki bodo olajšali vaše oči (lahko jih združite z znanstveno podprt dodatek za spanje če potrebujete dodatno pomoč). Samo poskusite ne skrbeti preveč, če ne delujejo takoj: 'Če se niste naučili izvajati teh tehnik, je lahko začeti z njimi težavno. Lahko traja nekaj časa,' ugotavlja. 'Delajo lahko dokaj hitro, vendar lahko traja nekaj časa - včasih nekaj dni - da se tega naučijo.' Kot pri večini praks dobrega počutja je doslednost ključna.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi, ki jo sponzorira Apollo Neuro ! In ne pozabite naročite se na naš podcast na iTunes , Google Podcasti , Spotify , oz Amazon Music !