3 Nasveti za zaspanje, ko ste pod stresom, od psihiatra in nevroznanstvenika

Vsi smo bili tam: ležiš v postelji, utrujen, a ožičen, ne moreš izklopiti misli po posebno stresnem dnevu. Še naprej se vračate nad svoje skrbi in morda boste celo zaskrbljeni zaradi svoje nezmožnosti zaspanja, zaradi česar lahko naslednjo noč gre v posteljo.

Samo vedite, da niste sami-in psihiater s certifikatom in nevroznanstvenikom s certifikatom Dr. Dave Rabin, M. D. , soustanovitelj Apollo Neuro , je tu, da pomaga.

Doživljanje stresa je neizogibno, vendar se mu ni treba zmešati z vašim zapiranjem. V tej epizodi MindbodyGreen podcast , Rabin ponuja svoje tri napake, ki niso varne, da si zagotovijo dober počitek, tudi ko se počutite pod stresom :

Dihalne vaje

'Moja najljubša tehnika je razmeroma preprosta. Samo vdihnite način, kako dihate, ko spite,' pravi Rabin. (Pomislite dolgo, počasi vdihate in izdihate.) '[Vdihnite za] pet sekund, zadržite za sekundo, [nato vdihnite za] pet ali šest sekund ven. Samo nadaljujte s tem in poskusite napolniti svoja pljuča čim globoko in jih izpraznite, kolikor lahko na vsakem izdihu.'

Če na ta način zavestno dihate, lahko aktivirate svoje Parasimpatični živčni sistem , ki vas popelje iz 'boja ali leta' in v miselnost 'počitka in prebav'. 'Vaše telo se začne spuščati in začenjate povedati telesu:' Hej, na varnem ste. Dovolj varni ste, da boste pozorni na ta dih. To pomeni, da ste dovolj varni, da zaspite, '' pravi Rabin. 

Pomirjujoč dotik

Po Rabinovem mnenju vam lahko pomirjujoči dotik pomaga hitreje zaspati, ne glede na to, ali ga nanesete sami ali se priklenete poleg ljubljene osebe ali celo hišnega ljubljenčka. V bistvu zagotavlja občutek varnosti in varnosti. 'Zato je težje spati brez odej,' ugotavlja. 'Ker vam odeje daje občutek udobja, ki vam omogoča, da se počutite pomirjene.' 

Tudi raziskave podpirajo znanost o dotiku: Rabin je študiral, kako dotik vpliva na čustvene možgane na oddelku za psihiatrijo univerze v Pittsburghu in ugotovi, da 'ko se dotaknete ljubečega, ko doživljate pomirjujoče vibracije ali masažo ali držite hišnega ljubljenčka Nekaj ​​se dejansko dogaja [v vašim možganom] 1 , 'Pripoveduje.' To vam govori: 'Trenutno sem na varnem.' In pravzaprav je isto, kar se zgodi, ko globoko vdihnete, in to je isto, kar se zgodi, ko delate biofeedback [terapijo]. ' 

6. februarja zodiakalna združljivost

Točno to ga je pripeljalo do ustvarjanja Apollo Neuro , znanstveno podprta naprava za terapijo na dotik, ki je bila klinično prikazana Povečajte HRV in kognitivno uspešnost in celo zagotoviti lažji dostop do meditacije . 'Spoznali smo, da obstajajo načini, kako potencialno ponoviti prednosti pomirjujočega dotika in globokega dihanja na poti, tako da ugotovimo, kaj se receptorji na dotik v naši koži radi počutijo, ko se počutimo varno, in jim ga pošiljamo z vibracijo,' doda. '[To] je skoraj kot pesem za vašo kožo, ki jo telo čuti in pošlje v možgane.'

Apollo

Progresivna sprostitev mišic

Končno se lahko vključite tudi v progresivno sprostitev mišic, tehniko, ki vključuje napenjanje ali raztezanje skupin mišic po vsem telesu, enega za drugim in jih nato spet sprostite.

'V bistvu se obrnete s prsti in prsti, kolikor lahko, kot dosegljivi raztežaj, medtem ko ležite v postelji,' razlaga Rabin. 'Raztegnite pet sekund, ko vdihnete in se sprostite; nato izdihnete in ponovite ta cikel, ki gre vse do telesa, samo odvlečete svoje zavedanje od svojih misli o prejšnjem dnevu, stvari, ki jih morate narediti naslednji dan ali kamor koli drugje lahko gre vaš um.' Vrlaga vašo pozornost na vaše telo in dokazano je, da pomaga ljudem zaspajte dlje in med spanjem imajo bolj dobro prestavljen možganski profil .

Odvzem

Če se počutite preveč pod stresom, da bi spali, poskusite z Rabinovimi hekerji, da vam pomagajo, da bodo oči težke (vas prosimo, da jih združite z a Znanstveno podprto dopolnilo spanja Če potrebujete nekaj dodatne pomoči). Samo poskusite, da ne skrbite preveč, če ne delujejo takoj: 'Če se niste naučili, kako narediti te tehnike, je lahko začetek težav. To bi lahko trajalo čas,' ugotavlja. 'Lahko delajo dokaj hitro, vendar lahko traja nekaj časa - včasih nekaj dni -, da se obesijo.' Kot pri večini praks dobrega počutja je tudi doslednost ključna.

Upamo, da boste uživali v tej epizodi, ki jo sponzorira Apollo Neuro ! In ne pozabite Naročite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasts , Spotify , ali Amazonska glasba !