3 prehranjevalne navade, ki vam popolnoma pokvarijo spanec

Spanje je biološko; brez tega naše telo preprosto ne deluje optimalno. 

Kronično pomanjkanje spanja povzroči več kot samo občutek megle – lahko nas ogrozi za presnovno disfunkcijo in kronične bolezni. Na srečo lahko vplivamo na to, kako in kdaj jemo za boljšo noč in manj dolgoročnih zdravstvenih tveganj. Prehrana je ključnega pomena za našo kakovost in količino spanja. 

Kronična izčrpanost in pomanjkanje spanja lahko vplivata na naše endokrini in kardiovaskularni sistem 1 . Sčasoma lahko to privede do razvoja spremembe v presnovi sladkorja v krvi in ​​tudi v delovanju srca in ožilja 1 . Na primer, pomanjkanje spanja je bilo povezano z povečano tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter možganske kapi . 

Mnogi ljudje se ne zavedajo, da naš vzorec prehranjevanja, zlasti hrana in pijača, ki jo zaužijemo tik pred spanjem, vpliva na naš spanec.

Na primer, živila, ki vsebujejo sestavine, ki spodbujajo spanec, kot je triptofan, ki ga najdemo v jajcih, tofuju in puranu, se v možganih pretvorijo v serotonin za lažje umirjanje. Magnezij v oreščkih in semenih podpira sprostitev gladkih mišic in bolj miren spanec. 

Po drugi strani pa obstaja več živil, pijač in vedenja v življenjskem slogu, ki lahko popolnoma pokvarijo vaš spanec, še posebej, če čas ni nastavljen. 

Počakajte z natrijem bogato hrano pred spanjem

Sol je čudovit ojačevalec okusa in spremeni obrok iz mehkega v izrednega. Ravnovesje natrija je bistvenega pomena za življenje, pri čemer je »ravnovesje« operativna beseda – če ga je preveč, tvegamo razvoj neželenih stranskih učinkov, vključno s hipertenzijo in poškodbo ledvic, premalo pa poveča tveganje za hiponatremijo (premalo natrija v krvnem obtoku.) Natrij je nenazadnje dragocen elektrolit, ki med drugim pomaga pri uravnavanju tekočine in živčnih impulzov.

Tisti z diagnozo srčno-žilnih bolezni, za katere je znano, da so občutljivi na sol, in/ali tisti, ki občutijo zvišanje krvnega tlaka po zaužitju soli, lahko občutijo pospešen srčni utrip po poznem obroku. To bi močno oviralo miren spanec. 

Obrok, bogat z natrijem, preblizu časa za spanje lahko privede do zadrževanja vode (ponovno pozdravljeni, sredi noči na stranišče) in drugih motenj.

februar 16 zodiakalno znamenje

Naložite svoj dnevni vnos vode vnaprej

Tako kot spanje je voda biološka potreba. Večini ljudi koristi, če popijejo polovico svoje telesne teže v unčah vode, enakomerno razporejene čez dan. Preračunavanje vode ali večji del vnosa vode v zadnjem delu dneva je lahko težavno. 

Za nekatere ljudi, več kot 8 unč vode neposredno pred spanjem 2 lahko poveča nokturijo (nočno uriniranje) in lahko tudi poveča motnje spanja, kar povzroči nespečnost. Redno zbujanje zaradi uriniranja moti cikel spanja in lahko vodi v nepovezan spanec, ki ni počitek.

Ljudje, ki spijo manj kot 5 ur na noč, imajo lahko večje tveganje za visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja . 

Ponovno razmislite o tej nočni kapici

Ta zadnja pijača te noči morda ne bo ljubila vašega telesa tako zelo, kot mislite. Pravzaprav je ravno nasprotno. Alkohol je toksin in telo ga kot takega popolnoma prepozna. Obstaja a veliko raziskav ne podpira več kot ene alkoholne pijače na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da je idealno imeti več dni v tednu brez alkohola in WHO 3 pravi, da zdaj verjamejo, da ni varne količine uživanja alkohola. 

Alkohol je poživilo 4 , čeprav nekateri menijo, da je pomirjevalo in celo pravijo, da jim pomaga spati. Česar se ne zavedamo, je, da naše telo alkohol prepozna kot stimulans in pomirjevalo. Alkohol upočasni motorične sposobnosti in reflekse, zato se pivec počuti bolj sproščeno. Hkrati alkohol poveča srčni utrip. Nekateri doživijo z alkoholom povezano sproščanje dopamina, aktivira se center za užitek in nagrajevanje v možganih. To sproščanje dopamina povzroči, da si pivec želi več – trenutno se počuti dobro.

Ko se noč spusti, je telo še vedno razgibano – ni pripravljeno na miren, neprekinjen spanec. Da ne omenjam, pitje česar koli pred spanjem poveča vaše možnosti, da se zbudite in greste na stranišče.

uši sanjski pomen

Odvoz

Dober spanec je lahko tako preprost kot nekaj preprostih prehranjevalnih premikov. Uživajte v tem koktajlu zgodaj zvečer in ga zamašite ob enem, izogibajte se večerji, ki vsebuje veliko soli, in ves dan zavestno uživajte vodo, da se izognete polnjenju tik pred spanjem. Vaš spanec in splošno zdravje vam bosta zagotovo hvaležna.