3 terapevtska žoga se premakne za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Bolečine v križu v določenem obdobju življenja prizadenejo 80 odstotkov Američanov. Njeni vzroki so zapleteni in jih ni vedno enostavno določiti. Če so vas obiskale bolečine v križu, obstajajo alternative za lajšanje bolečin, ki nimajo neželenih stranskih učinkov tablet. Jill Miller že desetletja med nelagodjem deli strategije samopomoči za preprečevanje bolečin (predhab) in strategije samooskrbe. Ena ali več teh potez kondicioniranja mehkega tkiva lahko pomaga spremeniti vaš odnos s hrbtom.
1. Čudovita žoga na trebuhu
Avtor fotografijeChloe Bulpin / mbg kreativni
Lezite s trebuhom na napihnjeni Coregeous Ball. Globoko vdihnite žogo, medtem ko jo počasi premikate z ene strani na drugo po sredini. Najmanj tri minute, največ 10 minut.
Zakaj ?: To izboljša teksturo, gibljivost in kontraktilnost mišic za podporo globokega trupa. Prav tako pomaga telesu, da se globoko sprosti od stresa, ki ga vaše telo doživlja ob bolečinah. Številne hrbtne mišice se povežejo s trebuhom (transversus abdominis, obliques). To je 'sneak' način masiranja, ne da bi pritisnili neposredno na hrbet. Nazadnje bo bolečina v hrbtu pogosto povzročila, da bo vaš dih postal tesen in plitev. Ta poteza olajša pravilno gibanje vaše glavne dihalne mišice, dihalne trebušne prepone.
Oglas
2. Alpha Ball štiri ledja
Avtor fotografijeChloe Bulpin / mbg kreativni
Potegnite to prožno gripljasto kroglico velikosti grenivke v bok pasu in mirno vdihnite 10 do 20 vdihov. Nato počasi upognite pas v žogo in sprostite to akcijo. Ponovite 5 do 10 krat. Preklopite strani.
Zakaj ?: Quadratus lumborum (QL) je povezovalna mišica med vašo rebro in medenico. Pritrdi se na štiri od petih kosti hrbta. Ko imate bolečine v križu, bo eden ali oba QL-ja v krču. Ta tehnika pomaga razbremeniti neželene krče.
3. YTU kroglice v gluteu
Avtor fotografijeChloe Bulpin / mbg kreativni
Postavite par kroglic Yoga Tune Up na zunanjo stran spodnjega dela in jih počasi zavrtite proti križnici. Dvignite spodnji del, ponastavite kroglice in znova začnite s počasnim gibom. Ponovite 10-krat.
Zakaj ?: Vaše glutealne mišice so podporni sistem za medenico, medenica pa je sidro celotne hrbtenice. Če so zadnjični predeli šibki ali neuravnoteženi, ne bodo zagotovili ustrezne podpore za vse gibe hrbtenice (kaj šele za boke!). Počasno valjanje kroglic po bokih pomaga izkoreniniti vozle in adhezije v glutealni mišični skupini. Če se osvobodite teh vozlov, pomaga več mišičnim vlaknom, da naredijo tisto, kar jim gre najbolje: skrčite in podprite svoje telo!
4. Bonus poteza: popolna stranska deska
Avtor fotografijeChloe Bulpin / mbg kreativni
Komolec položite neposredno pod ramo in pritisnite navzgor v stransko desko. Poglejte navzdol po telesu in se prepričajte, da medenica ni niti zadaj niti pred rebri, ampak zložena neposredno pod njo, kot da stojite v popolni ravnotežju. Aktivirajte stranske ramenske mišice tako, da poskušate povleči tla proti boku (ne da bi premikali ramo). Aktivirajte stranske gluteale tako, da nogo trdno pritisnete v tla z zunanjimi mišicami kolka.
Zakaj ?: Ta poza pomaga vsem bočnim stabilizatorjem telesa, da postanejo močni in povezani, ter izboljša 360-stopinjsko oporo jedra, potrebno za dobro poravnavanje hrbta.
angelska številka 441
Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.
Delite S Prijatelji:
