4 potencialne prednosti kombuče in kako izbrati pravo vrsto

Kombucha ima odličen PR. Ko mnogi ljudje razmišljajo o zdravju črevesja, se jim misli naravnost posvetijo zvarku z mehurčki. Vendar sta komercializacija in naraščajoče povpraševanje po cenovno dostopni, okusni kombuči povzročila nekaj težav, vključno z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja in različnimi stopnjami aktivnih spojin, kot so probiotiki. 

V tem članku se poglobimo v raziskave o zdravstvenih koristih kombuče, da se lahko odločite, ali jo je vredno vključiti v svojo rotacijo pijač.

• Kakovost kombuče je različna: Kombuča ni standardizirana, kar pomeni, da nekateri izdelki iz kombuče vsebujejo različne sestavine in ravni probiotičnih bakterij in kvasovk.
• Večina njegovih prednosti ni znanstveno podprtih: Človeške raziskave o možnih koristih kombuče so omejene in večina trditev o vplivu kombuče na zdravje temelji na študijah na živalih ali v epruveti. 
• ... Vendar to ne pomeni, da je slabo za vas: Kombuča je še vedno lahko bolj zdrava alternativa sladkim brezalkoholnim pijačam. Če ga uživate v zmernih količinah, ni razloga, da bi prenehali.

Kaj je kombuča?

Kombuča je pijača z mehurčki, ki je narejena s kombinacijo zelenega ali črnega čaja s sladkorjem in simbiotičnimi kulturami bakterij in kvasovk, znanimi tudi kot SCOBY.

SCOBY je želatinast fermentacijski medij 1 ki vsebuje ocetnokislinske bakterije (AAB), mlečnokislinske bakterije (LAB) in kvasovke. Mikroorganizmi v SCOBY fermentirajte sladkor , kar ima za posledico penečo in pikantno pijačo z visoko vsebnostjo zdravju koristnih spojin, kot je npr. probiotiki , polifenoli in organske kisline.

Kljub zadnjemu razmahu se kombuča uživa že od antičnih časov. Pravzaprav je bilo prvič zvarjen na Kitajskem 2 pred več kot 2000 leti, kjer je bil cenjen zaradi svojih razstrupljevalnih in energijskih lastnosti. Kombuča je bila uvedena v vzhodni Evropi v 20. stoletju 3 in je v devetdesetih letih prejšnjega stoletja postal priljubljen v ZDA. 

Potencialne zdravstvene koristi kombuče so posledica njene edinstvene koncentracije aktivnih snovi, kot je npr probiotične bakterije in kvasovke .

778 angelsko število

Razlike v sestavi

V vsaki kombuči ne boste našli istih mikroorganizmov. Na primer, nekatere kombuče vsebujejo probiotični sevi kot Lactobacillus in laktokok, ampak te bakterije niso vedno prisotni 4 v kombucha zvarkih.

Kombuča lahko vsebuje tudi polifenolne antioksidante, aminokisline, ocetno kislino, vitamine B in minerale, kot so cink, železo in mangan. Toda spet se lahko vrste in količine teh snovi med znamkami kombuče močno razlikujejo. 

'Pomembno je razumeti, da niso vse kombuče enake,' Amanda Sauceda, RDN , pove mindbodygreen. Poudarja, da je študija iz leta 2022, objavljena v Hranila ki je ocenilo devet kombuchinih izdelkov, je ugotovilo, da imajo vsi izdelki pomembne razlike 5 v antioksidativnih aktivnostih, presnovkih ter vrstah in koncentracijah probiotikov. 

Ker proizvodnja kombuče ni standardizirana, končna sestava in zdravstvene koristi kombuče odvisno od začetne kulture 4 , sestavine, čas fermentacije, vsebnost sladkorja in drugo. 

Zaradi razlik v sestavinah in načinih kuhanja se sestava kombuče močno razlikuje glede na vrsto, ki jo kupite.

Povzetek

Potencialne koristi za zdravje

Medtem ko nekatere ugotovitve raziskav kažejo, da lahko kombuča krepi zdravje na več načinov, je bila večina teh študij opravljena na živalih ali v epruvetah. Človeške raziskave o možnih zdravstvenih koristih kombuče so trenutno omejene.

Vendar pa so te prednosti, za katerimi je največ raziskav:

Lahko podpira zdravo črevesno okolje

Kombucha lahko zagotovi različne probiotike in druge snovi, ki so znano, da koristi zdravju črevesja , kot so LAB in polifenolni antioksidanti.

LAB, npr Lactobacillus in Lactococcus , je bilo prikazano okrepiti in izboljšati delovanje črevesne pregrade 6 ali črevesne obloge s povečanjem proizvodnje sluzi, spodbujanjem sproščanja encimov, ki zavirajo rast patogenih mikrobov, zmanjšanjem vnetja in povečanjem celovitosti tesnih stikov, ki delujejo kot ovira pred patogeni.

Poleg tega probiotične bakterije spreminjajo sestavo črevesnih bakterij s podpiranjem rasti koristnih bakterij. Kombuča lahko vsebuje tudi kvasovke, za katere je znano, da pozitivno vplivajo na zdravje črevesja, kot je npr Saccharomyces vrste, pa tudi antioksidativne in protivnetne spojine.

'Čeprav so obetavni, se znanstveni dokazi, ki podpirajo koristi kombuče za zdravje črevesja, še vedno pojavljajo in jih je treba obravnavati kot del celostnega prehranskega pristopa in ne kot samostojno rešitev,' Vincent Pedre, M.D., internist in strokovnjak za zdravje črevesja, pravi mindbodygreen.

Lahko ima lastnosti zniževanja krvnega sladkorja

Kombuča vsebuje več snovi, ki lahko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, kot je ocetna kislina, stranski produkt fermentacije, ki znižuje krvni sladkor.

Majhna pilotna študija iz leta 2023, objavljena v Meje v prehrani ugotovili, da so udeleženci s sladkorno boleznijo štiri tedne pili 240 mililitrov kombuče občutno 29-odstotno znižanje njihovega povprečnega krvnega sladkorja na tešče 7 v primerjavi z izhodiščem.

Druga nedavna študija je pokazala, da je pitje kombuče skupaj z obrokom z visokim glikemičnim indeksom pomagalo zmanjšati učinek obroka 8 na raven sladkorja v krvi v primerjavi s soda vodo. Raziskovalci domnevajo, da kombuča pomaga upočasniti prebavo in absorpcijo škroba, kar lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi.

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne večje študije, da bi v celoti razumeli, kako kombuča vpliva na krvni sladkor.

Lahko spodbuja zdravje srca

Čeprav ni dokazov, da lahko pitje kombuče zmanjša tveganje za srčne bolezni pri ljudeh, je več študij na živalih pokazalo, da je lahko prehrana, bogata s kombučo, učinkovita pri znižanje visokih ravni lipidov v krvi 9 , kot LDL holesterol.

Rezultati študij na živalih tudi kažejo, da ima kombuča lahko anti-aterosklerotične lastnosti. Ateroskleroza je zadebelitev ali otrdelost arterij, ki jo povzroča nabiranje oblog in je glavni vzrok bolezni srca.

Kombuča lahko pomaga zaščititi zdravje srca prek več mehanizmov, vključno z zmanjšanje črevesne absorpcije maščobe in zmanjšanje vnetja 10 .

Upoštevajte, da trenutno ni nobenih dokazov, ki bi kazali na to, da lahko pitje kombuče ščiti zdravje srca, zato je potrebnih več študij, preden lahko pridemo do trdnih zaključkov.

Morda ima druge potencialne koristi, vendar je potrebnih več raziskav

Poleg zgoraj navedenih morebitnih koristi za zdravje ugotovitve iz študij v epruveti in na živalih kažejo, da lahko kombuča podpira zdravje tudi na druge načine, kot je zaščita pred poškodbami jeter in izboljšanje imunskega delovanja.

Toda spet je potrebnih več raziskav na ljudeh in koristi kombuče so verjetno odvisne od dejavnikov, kot so čas fermentacije, vrste in ravni probiotikov ter uporabljene sestavine. 

Kdaj piti kombučo

Kombučo lahko uživate kadarkoli v dnevu kot alternativo gaziranim pijačam, energijskim pijačam, sladkanim čajem in drugim sladkim pijačam z manj sladkorja. Vendar ne pozabite, da večina kombuče vsebuje nekaj kofeina, zato bodite previdni, ko jo pijete tik pred spanjem.

Če bi radi izkoristili njene morebitne prednosti pri zniževanju krvnega sladkorja, poskusite piti kombučo poleg obrokov, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so testenine, jedi z rižem in sendviči. Čeprav so raziskave omejene, nekatere ugotovitve kažejo, da lahko pomaga pitje kombuče z obroki, bogatimi z ogljikovimi hidrati zmanjšati skoke krvnega sladkorja po obroku 8 in podpira boljšo raven sladkorja v krvi.

Kljub temu je pomembno omeniti, da imajo nekatere vrste kombuče zelo veliko dodanega sladkorja in imajo lahko nasproten učinek na nadzor glikemije. Če želite svoji prehrani dodati kombučo za podporo krvnega sladkorja, je najbolje, da izberete možnosti z nizko vsebnostjo sladkorja.

Povzetek

Nasveti za nakupovanje

Čeprav ni določenih pravil, ko gre za izbiro za vas dobrega zvarka iz kombuče, vam lahko naslednji nasveti pomagajo najti bolj zdrav izdelek:

Preverite vsebnost dodanega sladkorja

Na žalost imajo številne kombuče veliko dodanega sladkorja, nekatere pa vsebujejo več kot 16 gramov (4 čajne žličke) dodanega sladkorja na steklenico.

Izbira kombuč, ki vsebujejo manj kot 6 gramov dodanega sladkorja na porcijo 8 unč, vam lahko pomaga ohraniti vnos dodanega sladkorja pod nadzorom.

'Poiščite zvarke z minimalno količino dodanih sladkorjev in brez umetnih arom ali konzervansov, ki lahko zmanjšajo naravni proces fermentacije,' svetuje Pedre.

Sauceda priporoča, da se držite manjših porcij kombuče (približno 4 unče), da boste lažje nadzorovali vnos sladkorja, zlasti ko uživate zvarek z večjo vsebnostjo sladkorja. 

Pojdite v hladilni del

Čeprav obstajajo kombuče, ki so obstojne na policah, večina strokovnjakov za kombučo priporoča, da posežete po ohlajenih kombučah. Hlajenje je potrebno, da ohranimo žive in aktivne kulture v kombuči.

Pasterizirane kombuče vsebujejo probiotike, ki se dodajo po postopku pasterizacije, kar se razlikuje od probiotikov, ki jih naravno najdemo v nepasteriziranih, surovih kombučah.

Izberite tradicionalno fermentiran booch

Nekateri strokovnjaki predlagajo nakup 'tradicionalno fermentiranih' kombuč. Ti vsebujejo čaj, sladkor in SCOBY ter so brez dodanih probiotikov; vsi probiotiki, ki jih vsebuje pijača, so rezultat naravnega procesa fermentacije.

Nekatera podjetja dodajo probiotike končnemu izdelku po pasterizaciji ali za dodatno izboljšanje zdravstvenih koristi zvarka.

Ni dokazov, da je ena vrsta bolj zdrava od druge. Toda puristi, ki želijo izbrati naravno pridelano pijačo, bodo morda želeli poseči po tradicionalno fermentirani kombuči.

Bodite pozorni na vsebnost alkohola

Tradicionalna kombuča naravno vsebuje majhno količino alkohola ( manj kot 0,5 % ). Trda kombuča, ki je v zadnjem času vse bolj priljubljena, vsebuje veliko več alkohola kot tradicionalna kombuča. Vsebuje lahko več kot 8 % alkohola, zato je pomembno, da pri nakupovanju boocha berete etikete. 

Pomembno je tudi, da upoštevate svoje okusne preference, saj ima kombuča lahko zelo drugačen okus, odvisno od sestavin in uporabljenih načinov kuhanja. Nekatere kombuče so zelo trpke in pikantne, medtem ko so druge slajše in lažje. Morda boste morali poskusiti nekaj kombuč, preden boste našli tisto, ki vam bo všeč.

Drugi pogledi na kombučo

Čeprav je pitje kombuče verjetno nekaj pozitivnih, so dobrobiti kombuče v svetu dobrega počutja pogosto precenjene. 

Čeprav obstajajo jasni dokazi, da lahko diete z visoko vsebnostjo fermentirane hrane in pijače, kot so jogurt, kefir, kimči in kislo zelje, podpirajo zdravje črevesja in celo ščiti pred nekaterimi boleznimi 11 , trenutno obstajajo omejeni dokazi, da kombuča pomembno vpliva na zdravje ljudi.

Omejene študije na ljudeh kažejo, da lahko pitje kombuče pomaga znižati raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo in zmanjša učinek obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na krvni sladkor. Vendar ostale zdravstvene koristi, povezane s kombučo, kot je spodbujanje zdravega okolja v črevesju in podpiranje imunskega zdravja, temeljijo na raziskavah v epruveti in na živalih. 

Poleg tega zvarki iz kombuče niso enaki in vsebujejo različne seve bakterij, vsebnost sladkorja in dodatke, ki imajo različne učinke na telo. 

Čeprav to ne pomeni, da je pitje kombuče izguba denarja, je pomembno razumeti, da se moramo o kombuči in njenem vplivu na zdravje še veliko naučiti.

Povzetek

Mindbodygreen POV

Uživanje raznolike in s probiotiki bogate prehrane je odličen način za podpira vaš črevesni mikrobiom –in kombuča je ena redkih pijač, ki imajo naravno veliko probiotikov. Vendar se njegov nabor probiotikov razlikuje od steklenice do steklenice.

Sestavine, čas fermentacije, vsebnost sladkorja itd., vse vpliva na zdravstvene koristi 'boocha' blagovne znamke. In ko v mešanico dodate doma zvarjeno kombučo, postane jasno, da je težko podati splošne izjave o zdravstvenih koristih kombuče.

Kljub temu, če radi občasno srkate kombučo, ni razloga, da bi prenehali – še posebej, če jo pijete namesto možnosti z višjo vsebnostjo sladkorja, kot so soda in energijske pijače. Pazite le, da mešate stvari in dobivate probiotike drugih virov hrane preveč.

—Emma Loewe, direktorica za zdravje in trajnost mindbodygreen

To ne velja za vas, če:

Čeprav kombuča velja za relativno varno, ni prava izbira za vsakogar. Nosečnicam in tistim z oslabljenim imunskim sistemom se na splošno priporoča, naj se izogibajo uživanju nepasteriziranih izdelkov, kot je nepasterizirana kombuča. Kombuča vsebuje tudi majhne količine alkohola, zaradi česar ni varno za otroke in nosečnice 12 . 

'Naravna kislost pijače, čeprav je koristna v zmernih količinah, je lahko problematična za tiste z gastrointestinalno občutljivostjo,' ugotavlja Pedre. 'Ingverjeva kombuča, čeprav je koristna za prebavo, lahko tudi poslabša refluks kisline pri občutljivih posameznikih.'

Obstajajo poročila o neželenih učinkih ljudi, kot so zasoplost, tiščanje v grlu, glavobol, slabost in bruhanje po pitju kombuče, vendar ti neželeni učinki niso pogosti. Možno je tudi biti alergičen na kombučo, vendar to spet ni pogosto.

Večina nevarnosti, povezanih z uživanjem kombuče, je povezanih s pitjem doma pripravljene kombuče. Nepravilno pripravljena kombuča je lahko zelo kisla ali vsebuje onesnaževalce, ki lahko škodijo vašemu zdravju. Če pripravljate kombučo doma, je ključnega pomena, da upoštevate stroge varstvene standarde in varnostne standarde, da preprečite okužbo z nevarni patogeni in zagotoviti, da je končni izdelek varen za pitje. 

Če se želite naučiti pripraviti kombučo, razmislite o tečaju pri izkušenem izdelovalcu kombuče, da se boste lahko naučili varnih praks kuhanja.

pogosta vprašanja

Odvoz

Čeprav nekateri ljudje prisegajo na kombučo, ni študij na ljudeh, ki bi podprle njene domnevne koristi, in potrebnih je več raziskav, da bi v celoti razumeli, ali je kombuča (zlasti komercialno izdelana) tako zdrava, kot se o njej oglaša.

Če imate radi kombučo, je popolnoma varno, da jo pijete naprej. Če pa iščete zdravstvene koristi, boste želeli vključiti še druge živila, ki podpirajo črevesje — kot so kefir, jogurt, kislo zelje in kimči — tudi v vaši prehrani.