4 razlogi, zakaj hrepenite po sladkarijah po obroku + nasveti, ki jih je odobrila RD

Končali ste obrok, morda ste celo počistili krožnik, vendar se obrok ne zdi popoln, dokler ne pojeste nekaj sladkega. Niste prepričani, kako in zakaj se je razvil, vendar je vaša izbrana nočna čepica sladka poslastica. Uživate v tem, se veselite, hkrati pa se počutite nekoliko lastnine želja. Precej si prepričan preveč sladkorja ni v redu , torej poiščimo nekaj svobode pri hrani, kajne?

Pojasnjena želja po sladkorju.

Ko se sladkor presnavlja, aktivira centre za nagrajevanje v naših možganih, sprošča opioide in dopamin ter nam daje zadovoljstvo , ki pomaga našim možganom, da so motivirani za ponavljanje te navade. To je vgrajen mehanizem preživetja, ki nam pomaga izbrati sladko namesto grenkega, kar je v mnogih primerih v divjini pomenilo varno v primerjavi s strupenim. Želja po sladkem po obroku je lahko posledica različnih razlogov.

Morda ste si ustvarili navado, da po obroku pojeste nekaj sladkega, tudi če tega niste posebej hrepeneli, in je zdaj to samodejna navada. Ali pa vašemu obroku manjka popolnosti ali užitka, zato zdaj iščete več. Je vaš obrok zadel umami? Je bilo barvito in privlačno za oči? Ste uživali? Vas je napolnilo? To je lahko zato, ker trpite zaradi divjega nihanja ravni krvnega sladkorja in vaše telo in možgani iščejo naslednjo visoko raven sladkorja. Ali pa ste čustveno povezani s sladkarijami, kar je povezano z vašim proizvodnja dopamina , nevrotransmiter, povezan z užitkom. To lahko sega celo v otroštvo. Je bila sladica poseben družinski dogodek? So vas starši nagradili s sladkarijami? Ali pa morda ste genetsko predisponiran imeti 'sladek zob'.

Dobra novica je, da so hrepenenja običajno ne glede na razlog kratkotrajno (čeprav lahko dosežejo vrh večkrat čez dan). Razčlenimo, zakaj jih čutite, in preproste nasvete za boj proti pesmi sirene sladkarij po obroku:

To je iz navade.

Naši možgani so programirani tako, da so čim bolj na avtopilotu, da preprečijo nepotreben napor. Del možganov, ki je odgovoren za aktivno odločanje in kompleksno razmišljanje, je prefrontalni korteks . Del možganov, ki je odgovoren za navade, je bazalni gangliji . Ko je naša možganska skorja ves dan obremenjena s tipično sodobno kulturo in kariero, prevzamejo bazalni gangliji in zanašamo se na svoje navade, da si lahko oddahnemo od odločanja. Če imate doma ali v delovnem okolju primeren dostop do sladkarij, vas lahko bazalni gangliji znova in znova vodijo do teh preprostih kalorij.

Kako prenehati:

17. februar horoskop

Spremembo navad je verjetno najbolje razložiti z Zanka navade Charlesa Duhigga . Navaja tri glavne sestavine navade: iztočnica , the rutina, in nagrada . Vaš znak je lahko zaključek večerje, čas dneva ali ko zvečer sedete počivat. Vaša rutina je, da pojeste nekaj sladkega. Nagrada se razlikuje od osebe do osebe in je lahko val dopamina in užitka, dodatne kalorije, ker večerja ni bila dovolj, ali občutek sproščenosti ali razbremenjenosti dneva. Duhigg priporoča le, da poskusite spremeniti rutino, pri tem pa ohranite iztočnico in nagrado. Vaša nova rutina bi lahko bila, da naredite pet sklec vsakič, ko začutite željo, da bi šli po nekaj sladkega, ali si skuhali skodelico čaja, si privoščili sproščujočo kopel, pojedli kos sadja ali prebrali dobro knjigo. Da bi prepoznali svojo zanko navad in da bi lahko nekaj naredili glede tega, sta potrebna introspekcija in pozornost.

Ne jeste dovolj.

Vaš hormon lakote, grelin, vam bo povedal, če niste pojedli dovolj. In ko grelina ne utiša vaš hormon sitosti, leptin, sladkarije in kalorično bogata hrana po večerji postanejo veliko bolj privlačni, še posebej če ste že predebeli ali debeli .

Kako prenehati:

Poskusite premakniti čas večerje nazaj, tako da bo bližje času spanja. Na ta način se pred spanjem ne počutite tako lačni. Če greste spat okoli 23. ure. in ste jedli večerjo ob 5.30, prestavite večerjo nazaj na okoli 19. uro. en teden in preverite, ali to pomaga. Večerjo obogatite z živili, ki vsebujejo vlakna, kot so sadje, zelenjava, stročnice, cela zrna, oreščki in semena. Beljakovine poleg vlaknin povečujejo sitost , zato boste morda morali povečati tudi količino beljakovin. In nazadnje, povečajte skupno vsebnost kalorij v obroku. Medtem ko je večina Američanov prekomerno zaužije kalorije , če vam po večerji še vedno kruli v želodcu, je to morda znak, da ne zaužijete dovolj. Poskusite povečati svojo večerjo za 100 do 200 kalorij. Maščobe, kot so avokado, oreščki, semena in olje, so preprost način za dodajanje kalorij obrokom in hrepenenje po sladkorju squash .

Toda pozor, nekateri dejavniki zvišajo raven grelina in znižajo raven leptina, kot je pomanjkanje spanja in stres , zato vaša lakota (sama po sebi) ni vedno zanesljiv pokazatelj, koliko morate pojesti.

združljivost zodiaka 13. julija

Ješ prehitro.

Ko končate obrok v nekaj minutah, ste pravkar omejili lastno izkušnjo užitka ob jedi . Po tem 10-minutnem obroku boste tudi bolj lačni, kot bi se počutili, če bi za isti obrok potrebovali 30 minut. The večino tega, kar okusimo temelji na našem vohu in ko 'vdihnemo' hrano, si ne vzamemo dovolj časa, da bi vdihnili vse arome. To omejuje našo sposobnost uživanja v hrani in uživanja v prehranjevanju (da ne omenjamo učinkovite prebave in absorpcije hranil).

Kako prenehati:

Umirite se pri obroku. Prizadevajte si, da bi po 10 minutah opravili samo s polovico obroka. Sedenje poleg najpočasnejšega jedca, odlaganje pribora po vsakem grižljaju in večkratno žvečenje vsakega grižljaja vas lahko upočasnijo. Prav tako se prisilite, da pritisnete gumb za premor, preden zgrabite ta prigrizek. Preživel boš željo, obljubim. Ne pozabite, da hrepenenje običajno traja le nekaj minut, zato se v tem času zamotite, da preživite intenziven občutek. Pojdite na sprehod, nadoknadite nekaj perila ali se pripravite na naslednji dan.

Zaužijete preveč ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo.

Enostavni ogljikovi hidrati in tisti z visok glikemični indeks in obremenitev se hitro prebavijo in hitro dvignejo krvni sladkor , kar povzroči, da vaša trebušna slinavka črpa inzulin, kar na koncu povzroči padec krvnega sladkorja ali 'zrušitev'. Primeri preprostih ogljikovih hidratov so živila iz bele moke, pecivo, sladice, sladkarije, sokovi in ​​gazirane pijače. Nekateri ljudje so bolj občutljivi na ta nihanja krvnega sladkorja, zlasti tisti, ki so v preddiabetiki ali sladkorni bolezni, zaradi česar se počutite šibke, tresenje, slabost ali utrujenost. To vas pošlje na lov za nečim, tj. sladkano hrano, da bi se v tistem trenutku počutili 'bolje'.

Kako prenehati:

Prepričajte se, da jeste dovolj vlaknin vsak dan da čim bolj zmanjšate morebitna nihanja krvnega sladkorja, vsaj 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Pogosteje izbirajte kompleksne ogljikove hidrate, kot so fižol, polnozrnate žitarice in zelenjava, ki se počasneje prebavljajo in ne potrebujejo toliko insulina. In nikoli ne ogljikovih hidratov samega! Pomaga lahko tudi dodajanje maščob in beljakovin vašemu obroku ali prigrizku. Pazite tudi na svoje porcije, ½ skodelice do 1 skodelice (ali manj) pri obroku zadovolji potrebe večine nešportnikov po ogljikovih hidratih. Zamenjajte običajni sladkor z eritritolom, stevijo ali svežim/zamrznjenim sadjem zmanjšajte vnos rafiniranega sladkorja , ki lahko pomaga preprečiti ta divja nihanja.

Še vedno posegate po sladkarijah?

Če ste genetsko nagnjeni k hrepenenju po sladkem , to ne pomeni, da ste izgubljen primer. Mnogi od teh nasvetov lahko še vedno pomagajo. Namesto sladice ali čokolade posezite po sadju, da boste svojo sladkosnedo potešili na bolj zdrav način.

Čustveno uživanje sladkarij? Niste sami. Ko si boste naslednjič zaželeli sladkega, se vprašajte, kaj pravzaprav iščete? Je to tisti prijeten občutek doma? Se spomnite starih staršev? Ali zato, da se nagradite za trdo delo ali proslavite dosežek? Izdelajte strategijo za zdrave neprehrambene načine za doseganje tistega prijetnega porasta dopamina, kot so vadba, uživanje v naravi, ljubljenje s partnerjem, izkazovanje hvaležnosti ali prednostna oblika skrbi zase.

Vsi smo že kdaj uživali v sladkem priboljšku po obroku, toda ko se počutite, kot da ste ujetniki hrepenenja, je čas, da nekaj storite glede tega. Medtem ko lahko uživate 'hladno' na sladkorju ali se pridružite izziv izločanja sladkorja in dosežete določen napredek, izogibanje verjetno ne bo trajalo večno. Sprememba navad zahteva veliko vnaprejšnjega truda in lahko traja nekaj tednov do osem mesecev da postanejo samodejni, toda vadba teh strategij vas lahko opremi, da boste bolje obvladali naslednjič, ko se bo pojavila želja po sladkorju.