5 vaj Barre za povečanje prilagodljivosti

Barre vadbe so sinonim za tresenje in pekoč občutek. Nekaj, česar ne smemo pozabiti, je sposobnost uporabe cevi za povečanje prožnosti.

Tako kot pri baletnem tečaju se s palico pomaga raztegniti mišice v pokončnem položaju. Če nimate baletne bare, ne skrbite, namesto tega lahko uporabite stol ali celo pult.

Stoj, da se raztezate, lahko pripomore k večji prilagodljivosti kot sedenje na tleh, ker prožnost hrbtenice je vzet iz enačbe. Raztezanje na tleh zahteva oboje, medtem ko lahko s stojenjem izolirate noge in hrbtenico, kar ima za posledico splošno večjo prožnost.

Če se torej počutite izgorele, poskusite s temi petimi vajami povečati prilagodljivost:

1.Drugi položaj klešče s stranskim stranskim zavojem.

Slika avtorjaMichelle Duvall

Ta vaja pomaga raztegniti in odpreti boke ter stranice telesa.

Kako:

Začnite stati z nogami, malo širšimi od širine kolkov, z nogami, ki so zunaj zasukane (to je drugi baletni položaj). Vzemite trak za odpornost (ali zvito brisačo) in ga držite nad glavo (ali pred prsmi). Nato upognite oba kolena, kolena pa usmerite čez prste, medtem ko se upogibate na desno stran. Poravnajte obe nogi in ponovite na drugo stran. Naredite to 8 do 10 krat na stran.

Nasveti:

• Kolena naj bodo usmerjena čez prste.
• Narišite trebušne mišice.
• Naj bo bend poučen.
• Tailbone kaže na tla.

dva.Drugi položaj z vrtenjem hrbtenice.

Slika avtorjaMichelle Duvall

Ta vaja poveča gibljivost hrbtenice v rotaciji, kar omogoča, da hrbtenica postane prožnejša.

Kako:

Začnite stati z nogami, malo širšimi od širine kolkov, z nogami, ki so zunaj zasukane (v drugem položaju baleta). Vzemite trak za odpornost (ali zvito brisačo) in ga držite pred prsmi. Desna roka naj bo usmerjena naravnost (samo, če uporabljate trak) in začnite vrteti v levo. Povlecite pas, kolikor je le mogoče, medtem ko gledate čez levo ramo. Vrnite se v sredino in ponovite na drugo stran. Nadaljujte s tem 8 do 10 krat na stran.

Nasveti:

• Obe kosti čelnih bokov naj bodo usmerjeni naravnost naprej.
• Tailbone kaže na tla.
• Kolena naj bodo usmerjena čez prste.
• Narišite trebušne mišice.

3.Upogib in podaljšek v cevi.

Slika avtorjaMichelle Duvall

Fleksija in podaljšek izboljšata tudi prožnost hrbtenice. Omogoča tudi večjo prilagodljivost v poznejših odsekih tetive.

Kako:

Stojte obrnjeni proti baletni cevi ali stolu z vzporednimi nogami in v širini bokov. Začnite tako, da pogledate proti stropu in zavijte zgornji del hrbta za podaljšanje hrbtenice. Nato prinesite brado proti prsnim košem in upognite kolena, da zaokrožite hrbtenico za upogibanje hrbtenice. Držite se le, če držite trdno trdno cev; če ne, samo rahlo primite za sod ali stol in zaokrožite hrbtenico. Potem se dvignite nazaj. Ta dejanja ponovite 8 do 10 krat.

Nasveti:

• Izogibajte se pretiranemu zasuku vratu v podaljšku.
• Pazite, da spodnjega dela hrbta v podaljšku ne bo.
• Ramena naj bodo stran od ušes.

Štiri.Quad raztezanje s pasom.

Slika avtorjaMichelle Duvall

Ta raztežaj je namenjen kvadricepsom, ki se veliko delajo v razredih in v življenju!

Kako:

Vzemi odporni trak ali brisača in ga ovijemo okoli desnega gležnja. Držite palico ali stol z levo roko. Začnite vleči kolena drug proti drugemu in povlecite trak ali brisačo, tako da dvignete desno peto proti dnu. Ustvarite več aktivnega raztezanja v kvadricepsu, tako da potisnete desno nogo v brisačo ali trak.

27. decembra zodiak

Nasveti:

• Pritisnite čelne kostne kosti naprej.
• Tailbone kaže na tla.
• Narišite trebušne mišice.

5.Hamstring se razteza ob cevi.

Slika avtorjaMichelle Duvall

Ta zadnji odsek združuje prožnost hrbtenice in fleksibilnost tetive.

Kako:

Stojte vzporedno s cevjo z nogami v rahlem zunanjem vrtenju in dotikanjem pete (to je prvi položaj baleta). Vzemite nogo najbolj oddaljeno od baletne cevi in ​​jo dvignite na palico, tako da zadnji del gležnja počiva na cevi. Dvignite isto roko kot nogo navzgor in se začnite zgibati naprej v odseku tetive. Držite približno 30 sekund. Ponovite na drugi nogi.

Nasveti:

• Naj bo hrbtenica podaljšana.
• Če noga ne more doseči cevi, se postavite na joga blok.
• Stoječo nogo držite naravnost.
• Dihaj !

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: