5 pogostih tekaških poškodb + kako jih zdraviti in preprečiti

Tek vključuje ponavljajoče se gibanje z velikim udarcem, kar lahko privede do številnih poškodb prekomerne uporabe.

Medtem ko so tekaške poškodbe pogoste, obstaja veliko načinov, kako jih preprečiti (t.j. nositi pravico čevelj , teče po nežnem terenu in po potrebi počitek). Razumevanje najpogostejših poškodb teka je koristno za znanje, kako jih zdraviti in celo preprečiti. 

Pri gledanju skupine tekačev bo imelo približno 30 do 40% vsaj eno od petih najpogostejših poškodb, Robert Gillanders, P.T., DPT , pove MindbodyGreen. 'Najpogostejše so poškodbe spodnje in spodnje okončine, koleno pa je daleč in daleč od njih.'

Najpogostejše tekaške poškodbe

Tekačevo koleno

Gillanders pravi, da tekačevo koleno (imenovano tudi patelofemoralni sindrom bolečine) prizadene približno 30% tekačev. Lahko ga povzročajo vprašanja, povezana z močjo, prožnostjo, mobilnostjo mehkih tkiv in še več.

Kaj je: Draženje sklepa med stegensko kostjo (a.k.a. stegnenico) in kolenoma (a.k.a. patela). 

28. januar sign

Kako zdraviti: Krepitev in raztezanje mišic okoli kolena, vključno z štirikolesniki, hrbtenicami in Hip mišice (konkretno mišice glute in kolke).

Sindrom tega pasu 

Iliotibialni pas (IT pas) je vlaknast pas, ki podpira zunanjo stran kolena, pojasnjuje Gillanders. Sindrom tega skupine je druga najpogostejša tekaška poškodba, ki jo vidi. 

Kaj je : Presežek stresa na IT pasu, ki ga običajno povzroča nestabilnost nog ali mišičnih neravnovesja. 

Kako zdraviti: Krepitev mišic, ki nadzorujejo stabilnost nog, vključno z gluteni in boki (zlasti stranskimi boki). Tudi izboljšanje ravnovesja je lahko koristno. Gillanders priporoča dvig nog, penanje valja , lunges in mostu. Trening moči, joga in Pilates Morda bodo v pomoč pri spodbujanju ravnotežja moči in prožnosti.

Golenice 

Shin Splints (imenovan tudi sindrom medialnega tibialnega stresa) se običajno pojavljajo na začetku treninga. Gillanders te poškodbe vidi predvsem v srednješolskih športnikih ali v tekačih, ki so imeli prosti čas in se vrnejo na trening. 

Kaj je: Mikro-prelepi v mišicah, ki obkrožajo golenico. 

Kako zdraviti: Če se golenice povzročajo s pretreniranjem, je nujen ustrezen počitek, da se prepreči nadaljnje poškodbe. Izboljšanje prilagodljivosti teleta, bokov, gležnjev in velikih nož bo omogočilo, da se noga pravilno premika med tekom in lahko pomaga preprečiti poškodbe v prihodnosti. 

Ahilov tendinitis 

'Ahilova tetiva je ogromna in lahko traja veliko stresa, vendar jo lahko preplavi tudi ta stres,' pravi. Ta poškodba je pogosta pri sprintu ali hribovskih tekačih. Simptomi pogosto vključujejo oteklino in bolečino okoli tetive. 

Kaj je: Prekomerna poškodba, kjer tetiva postane razdražena. 

Kako zdraviti: Moč, prilagodljivost in ravnovesje so tukaj ključne sestavine. Za pomoč pri bolečinah, ledu in počitku ahilove tetive. Raztezanje pete in teleta lahko pomaga tudi; Poskusite raztezanje od nožne stene ali dvigovanja teleta. 

Rastlinski fasciitis 

Plantarni fasciitis na splošno povzroča ponavljajoča se narava in vpliv teka in je Najpogostejša poškodba stopala za prekomerno uporabo 1 v tekačih. 

Kaj je: Vnetje ali mikro-utrip v vezivnem tkivu na dnu stopala. 

Kako zdraviti: Počivanje te poškodbe je težko, saj vsakodnevna dejavnost zahteva, da stojite na nogah. Te raztezanje stopala in prstov lahko pomaga izboljšati bolečino, prav tako lahko gnetenje tkiva z golfom, lacrosse ali teniškim kroglico. Tapkanje stopala, nošenje kompresijskih nogavic in nošenje ustrezne obutve lahko pomagajo razpršiti tlak v teži. 

Ali je v redu teči, ko je poškodovan?

Ne glede na to, ali lahko tekač nadaljuje z tekom, medtem ko je poškodovan, je odvisno od resnosti poškodbe, pravi Gillanders.

Svoje paciente spremlja z uporabo bolečinske lestvice in jim svetuje na podlagi naslednjih ravni: 

junij 1. znak

• 1 do 2 ravni bolečine: na splošno v redu za treniranje. 
• 3 do 6 Ravni bolečine: Razmislite o premikanju prestav na navzkrižno usposabljanje. 
• 7 in zgoraj: Počivaj in pusti, da se tkiva zdravijo.

Vsak posameznik je sicer drugačen in naj se najprej posvetuje s fizikalnim terapevtom ali zdravnikom, preden teče med poškodovanim.

Medtem Gillanders predlaga počitek, zaledenitev in povzdigniti poškodovano območje. 

Nasveti za preprečevanje poškodb:

Pogovorite se s strokovnjaki o kakršni koli tekaški bolečini

Gillanders pravi, da je veliko teh pogostih tekaških poškodb mogoče samopoškodovati z nepravilnim treningom, povečano intenzivnostjo, spremembo v tekaški čevlji ali teren itd.

Preprosto pogovor z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom jim lahko pomaga razumeti, kaj lahko povzroča poškodbe, in jim pomaga pri zdravljenju.

Prepoznavanje teh dejavnikov lahko tudi prepreči poškodbe naprej. 

Medtem ko Tekaški trenerji in osebni trenerji niso opremljeni za diagnosticiranje ali zdravljenje tekaških poškodb, lahko dajo nasvete glede tekaške hoje, urnikov treninga, ustreznega terena in drugih dejavnikov, ki lahko pomagajo pri poškodbah. 

Začnite počasi in napredovati

Povečanje hitrosti in razdalje v udobnem tempu je preprost način za zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Splošno pravilo Gillandersa, po mnenju Gillandersa, ne povečuje tedenske kilometrine za več kot 10%. 

Za nestrpne ali tekmovalne tekače ne pozabite, da je bolje začeti počasi in napredovati, kot da se poškodujete in morate popolnoma prenehati teči. 

Dovolite čas, da si opomore med vožnjami

Eden od načinov za to je navzkrižno usposabljanje. 'Ne glede na to, ali plava v bazenu, je na eliptičnem ali vozite s kolesom,' pravi, 'telo bo koristilo od srčno -žilne vadbe. Ni nujno, da teče vedno.' 

Pilates in joga so drugi dobri načini za nadaljevanje krepitve telesa, hkrati pa zmanjšajo tveganja za prekomerno uporabo, fizikalni terapevt Meghan Cass, P.T., DPT, prej povedal MBG .

In dan počitka - popoln postanek - je tudi pomemben tudi vsakič. Za tiste, ki vadbo uporabljajo kot način za podporo duševnemu zdravju, poskusite Meditiranje ali revije v tistih polnih počitnicah.