5 Prenatalna joga se premika, ki bi jo morala poskusiti vsaka bodoča mama

Kratkih devet mesecev med nosečnostjo našemu telesu komaj da dovolj časa, da se prilagodi velikim spremembam, ki jih potrebuje nošenje otroka. Lahko pa si prizadevamo za zmanjšanje obremenitve z zdravo prehrano - bogato s svežim sadjem in zelenjavo, lahko prebavljivimi beljakovinami, zdravimi zapletenimi ogljikovimi hidrati in dodatkom, ki zagotavlja dovolj omega, mineralov in vitaminov.

Poleg prehrane, ki je ključnega pomena, se moramo tudi gibati! In poleg hoje je joga naslednja najboljša stvar za bodočo mamo.

Nosečnost ni razlog za prenehanje gibanja, temveč odličen razlog za ponovno oceno, kaj v resnici predstavlja zdravo gibanje. Ker, ko bolje skrbite zase, bolje skrbite tudi za tisto malo življenje v sebi.

Kot mati treh čudovitih otrok in trenerka prenatalne učiteljice joge vsekakor lahko rečem, da si noseče telo zasluži malo dodatnega TLC. Ko se vaše telo širi in pripravlja na najbolj neverjeten proces, ki ga človeško telo lahko prenese, je tukaj mojih pet predporodnih potez za bodoče matere.

Squat z nizko peto (Malasana) s pregibom naprej

Ker vaš trebuh hitro raste, imate večjo težo in pritisk na noge, gležnje in stopala. Ko se približate koncu nosečnosti, teh delov telesa ni več mogoče prezreti, zato jih je nujno ohraniti močne!

Z nogami zunaj bokov se počasi spustite v počep, s središčem trebuha na sredini. Ko dosežete in se nagnete naprej, svojo težo potisnite nazaj v pete in odprite zadnji del telesa. Konice prstov nagnite na blazino pred seboj in začnite vstavljati brado.

Predstavljajte si, da ob pritisku na pete visite s petami, ne da bi jih postavili ravno na tla. Če je mogoče, pokukajte in opazite, ali se stopala obrnejo v določeno smer, in jih vztrajno obračajte.

Potrdite, ali so loki porušeni ali ne, in si prizadevajte, da so dvignjeni. Obvestilo raztegnite skozi loke, gležnje, ahilovo tetivo in teleta.

Petkrat vdihnite in izdihnite globoko dihajte.

Širok stranski izkop (Skandasana)

Če imate boke odprte (še posebej ob koncu teh devetih mesecev!), Lahko pomagate pri porodu in porodu, tako da lahko dojenček spušča skozi rojstni kanal.

28. april znak

Če stojite z vzporednimi nogami in nevtralno medenico, se pozorno pomaknite v širok prednji pregib (Prasarita Padattonasana). Držite aktiven pritisk v desno nogo, vendar pazite, da se ne zavrtite v zunanji gleženj in začnite upogibati levo koleno, ki se bočno nagne v levo.

Z dojenčkovim trebuhom skrčite (predstavljajte si, kako dojenčka dvignete od tal), ko z levim komolcem in ramo pritiskate v levo stegno, da si pomagate ustvariti prostor v notranjosti dimelj in bokov. Ko se zaletavate v levo, pritiskajte na desno nogo in stopalo. Nato se potrudite, da sedite nazaj na namišljeni klopi za vami.

Nekaj ​​vdihov globoko dihajte in ponovite nasprotno stran.

Nagnjeno sprostitev kolka (različica Supta Matsyendrasana)

Vsaka nosečnost je drugačna, vendar je pogosto priporočljivo, da noseče mamice omejijo čas na hrbtu, da pomagajo ohranjati optimalen pretok krvi do dojenčka in spodnjega dela telesa. Tukaj je odličen raztezanje bokov in križa, ki vam omogoča, da ležite, ne da bi ležali ravno na hrbtu.

Za vami lahko uporabite odejo ali oporo in se položite na hrbet. Stopala odprite tako široko kot joga preproga (ali samo širše od bokov). Ko se glava sprosti v nevtralnem položaju (morda boste potrebovali naslon za glavo), roke potisnite v položaj T ali kaktus, sprostite ramena navzdol proti tlom.

Mirno dihajte, spustite levo koleno, da pade navznoter, in po svojih najboljših močeh si prizadevajte, da levo koleno spravite pod vtičnico kolka in ne diagonalno navznoter. To bo zagotovilo brez navora na kolenu in celoten raztezek kolka.

Ko levo koleno pade navznoter, desno koleno pade navzven. Zdaj pretiravajte z dvigom levega kolka, gluteusa in leve strani križa in hrbtenice. Če dovolite gravitacijo ali nežno spodbudo iz lastnih moči, dovolite, da se padajoče koleno, kolikor je mogoče, brez bolečin premakne proti tlom.

Kot različico lahko čez gleženj navzven padajoče noge prečkate navznoter padajoče koleno ali po potrebi podprete zunanjo padajočo nogo. Delajte na vsaki strani bodisi v dinamičnem vhodu in izhodu s pomočjo dihanja bodisi daljši zadržek na vsaki strani.

Posa krave (Bitilasana)

Če nosite dodatno težo naokoli, ne obremenjujete le spodnjega dela hrbta, temveč lahko tudi stisnete trebuh. In odvisno od tega, kako velik je vaš otrok, lahko tudi močno pritiska na trebušno prepono in povzroči nepravilne vzorce dihanja.

Na vseh štirih upognite komolce med vdihom in začutite, da se vaše sedeče kosti odpirajo, ko se vaša repna kost obrne navzgor. Sledite temu dejanju naprej, ko se trebuh spusti in se prsnica in srce potegnejo iz trebuha naprej med roke.

6. maj horoskopsko znamenje

Na vdihu začnite počasi podaljševati roke, pri čemer naj bo ramenski obroč čim bolj odprt, s širokimi rokami. Vlečenje nazaj na roke, ko srce vleče naprej za več prostora in sprostitev.

Osredotočite se na ustvarjanje prostora v sprednjem delu telesa in podaljšanje celotne hrbtenice, ne le spodnjega dela hrbta. Pri izdihu nadaljujte z Cat Pose tako, da povlečete popek in podtaknete brado ter zaokrožite hrbtenico navzgor.

V nasprotnem primeru se vrnite v namizni položaj in večkrat ponovite Pozo krave, pri čemer se gibajte z dihom.

30. oktober zodiak

Razlika žabe (Mandukasana)

Ta različica Frog Pose je še en odličen odpirač za hip za bodočo mamo. V nosečnosti pride trenutek, ko sedeči pas preprosto ne deluje več, zato ta poza ponuja alternativo odpiranju notranjih bokov in raztezanju notranjih stegen. Olajšanje boste občutili tudi v križu.

Začnite v klečečem položaju z zelo širokimi koleni, dovolite, da se stopala zaenkrat dotikajo. Nežno podpirajte otroški trebuh, vdihnite in začnite prihajati gor in naprej, preusmerite svojo težo na notranji del kolena / spodnjega dela stegna, bolečine ne sme biti. Bodite pozorni, da ne pridete predaleč naprej, sicer boste izgubili del.

Če podprete svojo telesno težo na podlakti, joga blok, odejo ali oporo, podloženo pod prsni koš, začnite počivati ​​svojo telesno težo in dovolite, da otroški trebuh visi z nežno oporo.

Na tej točki lahko stopala ostanejo skupaj ali pa tudi ne. Ostanite tukaj za več globokih vdihov ali ustvarite dinamično gibanje z zibanjem v in iz tega položaja za 'skakajočo žabo'.

Galerija vljudnost avtorja

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: