5 živil, ki lahko vplivajo na vaše hormone in 5 živil, ki vam lahko pomagajo, pravi strokovnjak za funkcionalno medicino

Če se počutite nekoliko napihnjeni, imate krče, utrujeni, prepoteni ali ste samo izčrpani, je verjetno, da je to povezano z vašimi hormoni. Naši hormoni nenehno nihajo in krožijo. In njihove ravni se lahko dramatično spremenijo med puberteto, nosečnostjo, po porodu, perimenopavza in menopavza . Včasih so naši hormoni kot čudovito sinhronizirana simfonija, drugi pa kot kaotičen festival.

Hormoni so tako pomembni, da lahko vplivajo na skoraj vse vidike vašega življenja – od vaše mentalne jasnosti, sestave telesa, teksture, debeline in kakovosti vaše kože in celo do vašega razpoloženja.

Večina žensk ne ve, da lahko njihova izbira hrane tako močno vpliva na hormonsko ravnovesje. Dobra novica je, da prehranjevanje za zdravje hormonov ni nujno zapleteno ali omejujoče, da bi lahko vplivalo. Samo vedeti morate, katera živila izbrati in katera morda motijo ​​vaše hormone.

5 živil, ki lahko motijo ​​naše hormone.

Čeprav živil nikoli ne označujem kot 'dobra' ali 'slaba', po mojih izkušnjah obstajajo nekatere izbire, ki lahko zavirajo vaša prizadevanja za uravnoteženje hormonov. Priporočam, da ta živila omejite ali zmanjšate na najmanjšo možno mero in jih nadomestite z živili, ki pomagajo hormonom.

sladkor

Težko je verjeti, da so pred samo 200 leti Američani zaužili le 2 funta sladkorja na leto. Danes je po podatkih USDA povprečen Američan vsako leto poje več kot 100 funtov sladkorja . To se morda ne zdi veliko, a ko gre za vaše hormone, imajo lahko že majhne spremembe velike posledice.

Ko zaužijete veliko sladkorja, trebušna slinavka sprošča inzulin, ki pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Več sladkorja kot zaužijete, več inzulina se sprosti in bolj lahko pade raven sladkorja v krvi. To lahko povzroči utrujenost in nihanje razpoloženja. To lahko privede celo do inzulinske rezistence.

Inzulinska rezistenca ko naše celice postanejo manj občutljive na insulin, zato ga moramo proizvesti več, da dosežemo enake rezultate. To povzroči, da telo proizvede več insulina, kar lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z diabetes .

Sladkor vpliva tudi na vaše leptin ravni, kar lahko povzroči željo po več sladkih stvareh. Če imate ves čas visoko raven insulina, vaše telo ne bo prepoznalo, kdaj ste siti, in pojedli boste več, kot dejansko potrebujete.

Sladkor tudi poveča proizvodnjo v telesu kortizol , ki je stresni hormon, zaradi katerega hrepenimo po hrani, ko smo pod stresom – med drugimi vplivi .

angel številka 40

Druga težava s sladkorjem je, da povzroča vnetje v telesu. Vnetje je ključni dejavnik pri mnogih kroničnih zdravstvenih stanjih in igra vlogo pri hormonskem neravnovesju.

Kofein

Ko pijete kavo ali čaj, to sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol . Zaradi teh hormonov se počutite budne, lahko pa tudi zvišajo krvni tlak, pospešijo srčni utrip ter povzročijo mišično napetost in glavobole.

Pomembno je, da ima vaše telo nizko raven kortizola, ko spite, ker lahko moti cikle globokega spanja in vam ponoči težje zaspi. To lahko povzroči večjo utrujenost podnevi in ​​več težav z osredotočenostjo čez dan ter nočno nespečnost. In ko ne spite dovolj, se raven grelina (hormona lakote) dvigne, medtem ko leptin (hormon sitosti) upade – kar pomeni, da boste bolj verjetno pojedli več, kot vaše telo potrebuje.

Tako kot sladkor lahko tudi kofein porast insulinska rezistenca .

Umetna sladila

Umetna sladila se pogosto tržijo kot bolj zdrava alternativa sladkorju, vendar lahko dejansko motijo ​​vaše hormone.

Ko zaužijete umetna sladila, se razgradijo v vašem prebavnem sistemu in nato absorbirajo v krvni obtok. Ko so tam, trebušno slinavko zavedejo, da misli, da je v krvi preveč glukoze – kar povzroči sproščanje insulina . A ker ni pravega sladkorja, ki bi ga inzulin razgradil, hormon nima kaj početi – in tako ostane v krvnem obtoku dlje kot običajno.

Poleg potencialnega povečanja insulinske rezistence lahko umetna sladila povzročijo tudi težave z vašim črevesni mikrobiom (skupnost mikroorganizmov, ki živijo v vašem prebavnem traktu), tako da spremenijo ravnovesje tam prisotnih bakterij.

Alkohol

Alkohol je hormonski motilec, vendar nekatere alkoholne pijače povzročajo več škode kot druge. Zmerno pitje ekološko pridelanega rdečega vina je lahko dobro za vaše zdravje, toda koktajli vsak večer ali večkratni kozarci vina imajo lahko hormonske posledice.

Alkohol lahko poveča raven estrogen z motnjami v presnovi estrogena. To lahko povzroči napenjanje, menstrualne nerednosti, povečanje telesne mase in zadrževanje vode, zlasti pri ženskah.

Uživanje alkohola je bilo povezano z povišane ravni kortizola (stresni hormon), vpliva na delovanje ščitnice in težave z jetra zdravje, ki je odgovoren za uravnavanje številnih hormonov, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.

Alkohol lahko tudi moti hormone, ki pomagajo uravnavati razpoloženje in spanec, poleg tega povzroča vnetje v telesu, kar ni dobra novica za vaše hormone.

17. februarja horoskop

Konvencionalno pridelano sadje in zelenjava.

Zahvaljujoč sodobnim kmetijskim praksam se običajno pridelano sadje in zelenjava pogosto tretirata z pesticidi , fungicidi in herbicidi, da preprečijo, da bi zboleli ali umrli – vsi ti posegi lahko negativno vplivajo na naše hormone.

Pravzaprav so del klasifikacije kemikalij, znanih kot EDC: spojine, ki povzročajo endokrine motnje. To je zato, ker lahko kemikalije motijo ​​naše hormone na več različnih načinov, vključno s posnemanjem naših hormonov, kot je estrogen, vezavo na hormonske receptorje, poslabšanjem pretvorbe ščitnice in zmanjšanjem proizvodnje androgenov.

Vplivajo na našo črevesno floro, kar dodatno vpliva na presnovo hormonov, proizvodnjo hormonov in pretvorbo hormonov. Ti toksini povzročajo tudi vnetje in dodatno obremenitev naših jeter.

Dobra novica je, da obstajajo načini, kako se lahko izognete tem škodljivim kemikalijam v živilih, ki jih jeste, tako da izberete organsko hrano, kadar koli je to mogoče. Če v vaši bližini nimate dostopa do ekoloških pridelkov, razmislite o pridelavi lastnega ali poiščite skupen vrt.

5 živil za podporo vašim hormonom.

Ne govorimo o tistih superdragih 'superživilih', ki so na voljo le v specializiranih trgovinah z zdravo hrano. To so živila, ki jih verjetno že imate v svoji kuhinji, vendar se niste zavedali njihovih vseh prednosti. Z izbiro prave hrane lahko pomagate svojemu telesu, da ostane uravnoteženo in se počuti bolje kot kdaj koli prej!

Križnice

Brokoli, kalčki brokolija, brstični ohrovt, ohrovt, zelje, cvetača in bok čoj so znani kot zelenjava iz družine križnic – in so nekaj najboljšega, kar lahko jeste, če želite vzdrževati zdrave ravni hormonov.

Križnice so polni indol-3-karbinola (indol) in sulforafana (izotiocianat), ki pomagata uravnotežiti učinke estrogena v vašem telesu in lahko celo pomagata ublažiti simptome menopavze, kot so vročinski oblivi in ​​nočno potenje. Poleg tega ta zelenjava vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri prebavi, ravni energije, nadzoru krvnega sladkorja in zmanjšajo zaprtje.

Vsebujejo mikrohranila, fitonutriente, vlakna, vitamina K in C ter folate, ki so odlični za zmanjšanje vnetja v telesu. Vsebujejo tudi antioksidante, ki pomagajo preprečevati škodo prostih radikalov v telesu in ščiti pred rastjo raka . Zelenjava iz družine križnic je polna tudi vitaminov B, ki pomagajo pri obvladovanju stresa in stabilizaciji razpoloženja.

Avokado

Avokado so stalnica v prehrani mnogih ljudi – polni so zdravih vlaknin in maščob ter so popolni v sendvičih, solatah, smutijih in še več.

Avokado je predvsem odličen vir oleinske kisline, a enkrat nenasičene maščobe , kar lahko zmanjša tveganje za kognitivni upad in bolezni srca. Ta vrsta maščobe pomaga znižuje (LDL) holesterol in hkrati zvišuje (HDL) holesterol v telesu — in to je dobra stvar! Avokado je eden najboljših virov kalija – minerala, ki pomaga uravnovesiti raven natrija v telesu in pomaga ohranjati zdravo raven krvnega tlaka.

Zdrave maščobe v avokadu tudi podpirajo zdrave ravni hormonov, če jih uživate redno. Polni so vitaminov A do E, ki pomagajo pri boju proti vnetjem – glavnemu vzroku za hormonsko neravnovesje!

Losos in tuna

Losos in tuna sta visoka omega-3 maščobne kisline -ki lahko pomaga znižati raven kortizola in je lahko celo učinkovit pri obvladovanje simptomov depresije .

Omega-3 ALA rastlinskega izvora je esencialna, kar pomeni, da telo ne more ustvariti svoje, zato jo morate dobiti s hrano. Uživanje divjega lososa ali tune vsaj dvakrat na teden lahko pomaga vzdrževati te zdrave ravni v telesu.

Omega-3 so odlične za hormonsko ravnovesje, saj spodbujajo zdravo delovanje celic po vsem telesu, še posebej pa so koristne za uravnovešanje hormonov zaradi svojih protivnetno lastnosti.

Dokazano je tudi, da pomagajo uravnavajo menstrualne cikluse tako dobro, kot nihanje razpoloženja, povezano s PMS ali menopavzo .

Ogljikovi hidrati z veliko vlakninami

Ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin vsebujejo veliko vlaknin in malo sladkorja, kot so sadje, zelenjava, cela zrna, fižol, leča in oreščki. Ogljikovi hidrati niso vaš sovražnik in pravzaprav so lahko ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin vaš najboljši prijatelj v prizadevanju za uravnoteženje vaših hormonov.

Ogljikovi hidrati z veliko vlakninami so odličen način za pomoč vašim hormonom, saj ohranjajo raven sladkorja v krvi enakomerno, tako da upočasnijo, kako hitro se hrana premika skozi vaš prebavni trakt. To je pomembno za vaše hormonsko zdravje, saj ko je raven sladkorja v krvi previsoka ali prenizka, lahko povzroči hormonsko neravnovesje.

Probiotična in prebiotična živila.

Probiotiki in prebiotiki sta dve izmed najboljših živil, ki ju lahko uživate, da bi ohranili svoje hormone pod nadzorom. Probiotiki , ali dobre bakterije, živijo v vašem črevesju – in jih lahko zaužijete skozi fermentirane hrane (kot so jogurt, kimči, kombuča) oz dodatki

Prebiotiki so večinoma neprebavljive vlaknine, ki zagotavlja hrano za koristne bakterije . Nekaj ​​najboljših viri prebiotikov vključujejo zelene banane, surove šparglje, surovi česen, čebulo in drugo. Ta vlaknasta živila hranijo dobre bakterije v vašem črevesju in tako podpirajo zdravo ravnovesje.

19. januarja horoskop

Probiotiki in prebiotiki dokazano pozitivno vpliva na naše hormone, saj ko imamo v črevesju zdravo ravnovesje dobrih bakterij, to pomaga uravnavati prebavo in vnetje . Še več, te dobre bakterije pomagajo pri obvladovanju kortizol stopnje.

Raziskovalci so tudi ugotovili, da črevesni mikrobiom vsebuje zbirko mikrobov, imenovanih estrobolom , ki vzdržuje ravnovesje estrogena v telesu.

Odvozi

Hrana, ki jo jeste, lahko močno vpliva na vaše hormone in kakovost življenja – še posebej, če se spopadate s PMS, PCOS, endometriozo, perimenopavzo ali menopavzo. Morda ne bo treba popolnoma spremeniti svoje prehrane, da bi dosegli rezultate. Preprosto osredotočanje na uživanje več hrane, ki pomaga hormonom, in manj hrane, ki hormonom škodi, lahko močno vpliva na vašo raven energije, hormonsko ravnovesje in kakovost življenja.

Pridobite celoten 21-dnevni načrt obrokov za hormonsko harmonijo, kviz o hormonskem neravnovesju in brezplačno digitalno kopijo Sandove mednarodno najbolje prodajane knjige – Hormonska harmonija nad 35 – nov, naraven pristop k zdravju žensk za celotno telo .