6 najboljših vaj za aktiviranje in okrepitev spodnjega abs

Na enak način vaše 'jedro' ni samo en del telesa (opomnik: vključuje trebušne mišice, hrbet, glute in celo mišice medeničnega dna), tudi vaš 'abs' ni samo ena mišica. Pravzaprav so vaši trebuh sestavljeni iz štirih različnih mišic: rektus abdominis, prečni abdominis, skupaj z notranjimi in zunanjimi poševne .

Vsaka od teh mišic igra vlogo pri vašem Splošna jedrna moč , vendar je vaš spodnji abs (spodnji del rektus abdominis) pogosto eno težjih področij za delo. Zakaj je to pomembno? 'Pomembno je okrepiti globoko jedro, da preprečite in rešite bolečine v hrbtu, izboljšate ravnovesje, vadite dobro obliko in preprečite poškodbe,' pravi inštruktor nevtralnega pilatesa Helen Phelan . 'Kot bonus, ko začnete iz svojega jedra, lahko celo poveča učinkovitost gibov, namenjenih delu preostalega telesa s povečanjem intenzivnosti.'

feb 2. zodiak

O tem, kako pravilno Vključite svoj abs , namesto da bi sesali želodec, 'si resnično želite zamisliti, da bi objeli abs in navzgor - to je veliko nežnejše in preprečuje nastajanje napetosti, ki lahko sčasoma povzroči šibkost,' pravi Phelan. 'Rad si predstavljam, da med vdihavanjem enako vdihnem v rebra z nizkim trebuhom, stranskimi in zadnjimi rebri, in ko izdihnem, se vse enako zavije proti sredini.'

20. julij zodiak

Da bi pomagali aktivirati te težje in dosegljive mišice, smo zaokrožili nekaj vaj naših najljubših trenerjev, ki ne samo izzivajo jedro, ampak tudi vaš spodnji abs. Torej objemite te abs in se premaknite!

All-Fors Core Delo

1. Pojdite na štiri in iztegnite eno nogo dolgo za vami. Bodite prepričani, da imate roke pod rameni in levo koleno neposredno pod kolkom. Prestavite težo v  zgornji del telesa  Toda izven ramen.
2. Spustite prste na tla in jih dvignite nazaj.
3. Nato povlecite koleno proti pazduhi na isti strani. To ponovite, medtem ko poskrbite, da boste ohranili svoje  jedro .
4. Po 30 sekundah iztegnite nasprotno roko naprej. Ko spuščate in dvignete nožni prst, spustite tudi roko. Ko vlečete koleno, narišite nasprotni komolec proti rebrim. Ponovite med stabilizacijo skozi svoje jedro. Nadaljujte 90 sekund. 

Ulov kolena

1. Leži na hrbtu. Roke pripeljite na nizko V ob strani in dvignite kolena na namizje. 
2. Naj bodo rebra pletena navzdol in trebuh se vozi proti tleh pod vami. 
3. Začenši z eno nogo, iztegnite nogo navzdol in navzdol proti tlom in se prepričajte, da ostanete stabilni skozi vaše jedro. Ponovite na nasprotni strani. Se izmenično med desno in levo.
4. Nato združite kolena in počasi začnete spuščati obe nogi navzdol in navzdol proti tlom, pri čemer pazite, da vdihnete in izdihnete z gibanjem. Nadaljujte to zaporedje 2 minuti.

Serija plank

1. Začnite na štirih štirih in stopite noge nazaj v  deska  (Vzporedna in razdalja širine kolka).
2. Stisnite komolce drug proti drugemu, da se vključite v svoje late; Dvignite srce skozi ramenska rezila, rahlo zataknite zadnjo kost, stisnite  notranja stegna , in upognite se skozi pete. Držite 1 minuto.
3. To zaporedje zaključite z 1 minuto gorskih plezalcev. Prinesite eno koleno, da se srečate z istim komolcem, nato pa se vrnite na začetek. Vzemite hitrost, dokler se vaš čas ne bo več.

Različice raztezanja z enim nog

1. Leži na hrbtu. Poiščite svojo nevtralno hrbtenico: Pomislite na svoje sramne kosti in kolčne točke, ki se postavljajo v isto ravnino.
2. Dvignite noge v položaj na mizi. Vaši goleni morajo biti vzporedni s tlemi in koleni, zloženimi čez boke.
3. Ko izdihnete, iztegnite desno nogo naravnost na diagonalo, ne da bi se naslonili na to stran. Nato se z nadzorom vrnite na namiz.
4. Ponovite na drugi strani. Nadaljujte za 8 vdihov.

Ptič pes v kolenu lebdi

1. Začnite na vseh štirih. Kolena plavajo nekaj centimetrov od tal in se držite.
2. Ne da bi premikali boke, vdihnite in iztegnite desno roko naprej. Izdihnite, ko drobljete abs in potegnete komolec proti trupu. Dosezite ga nazaj, nato pa ga vrnite na tla.
3. Vdihnite, ko iztegnete levo nogo ven, stisnite skozi glute. Poskusite, da noge ne dvignete veliko višje od trupa. Nato izdihnite, da zavijete hrbtenico in zdrobite telo navznoter.
4. Ponovite z nasprotno roko in nogo. Nadaljujte za 8 vdihov.

Klee Hover Tap

1. Začnite na vseh štirih.
2. Izdihnite, da plavate kolena nekaj centimetrov od tal.
3. Vdihnite, ko jih počasi spuščate, da se dotaknete na tleh.  Vključite svoje jedro  za stabilizacijo telesa.
4. Nadaljujte za 8 vdihov.