6 nasvetov za tek, da boste to jesen in zimo varni, od trenerjev

če tek je postal vaša izbira sredstva za kardiovaskularno vadbo in sproščanje stresa, zagotovo imate družbo. pravzaprav podatke iz Fitbita navaja, da se uporabniki sredi pandemije odločajo za več aktivnosti, ki sproščajo stres in niso povezane s telovadnico, vključno s tekom.

Vendar, če ste predani beleženju svojih kilometrov zunaj (*dvigne roko*), lahko krajši, hladnejši zimski dnevi predstavljajo vrsto izzivov. Da bi bili tekači varni in uspešni od zdaj do pomladi, vam trenerji teka in strokovnjaki za opremo delijo nekaj svojih najboljših nasvetov:

Dajte si več časa za ogrevanje

Ena najboljših stvari pri teku je udobje – vse, kar morate storiti, je, da se zavežete tekaške copate in se odpravi skozi vrata. Ko pa se vreme spremeni, morate biti še posebej pozorni na prehod od 0 do 100.

'V hladnem vremenu bo trajalo dlje, da se segrejemo,' pravi Annick Lamar , certificiran tekaški trener RRCA in USATF 2. stopnje z NOVO . 'Prepričajte se, da si privoščite 15 minut lahkotnega teka, preden poskušate iti hitro. To bo omogočilo, da bodo vaše mišice ustrezno pripravljene za težje napore.'

Bodite pozorni na svoje telo

Pomembno je vedeti, da so vaši teki morda bolj zahtevni v hladnejšem vremenu, pravi Lamar. Konec koncev, 'vaše telo obvladuje utrujenost teka in dela za vzdrževanje vaše notranje temperature.' Posledično boste morda morali zmanjšati intenzivnost ali razdaljo svojih tekov, medtem ko se vaše telo privaja.

Površina, po kateri tečete, je lahko še en razlog, da se zmanjšate, pravi  Danny Mackey , glavni trener  Brooks Beasts  profesionalna tekaška ekipa. Kako to pojasnjuje: Če živite v kraju, kjer lahko poleti tečete po mehkejših poteh, vendar te iste poti pozimi zmrznejo, boste verjetno morali poiskati alternativne poti na betonu ali asfaltu. To stikalo 'lahko vpliva na mehko tkivo in spodnje noge,' pravi Mackey. Da bi se izognili poškodbam, 'priporočamo zmanjšanje intenzivnosti in obsega vadbe, da zagotovite, da se vaše telo prilagodi na trše površine.'

Hidrat, hidrat, hidrat

tako je, hidracija ni samo skrb v vročih poletnih dneh. 'V hladnejšem vremenu tekači običajno zanemarijo ustrezno hidracijo, ker se manj potijo,' pravi Lamar. 'Vendar je hidracija še vedno zelo pomembna za proizvodnjo energije, zdravje srca in ožilja ter okrevanje. Čez dan nosite steklenico vode s seboj in nenehno pijte.'

Obleka za uspeh

Kot ste verjetno lahko uganili, nosite desno aktivna oblačila za teke v hladnem vremenu je ključnega pomena. Vendar ne želite pretiravati s povezovanjem - namesto tega se odločite za plasti, ki jih je enostavno odstraniti, ko se začnete segrevati, pravi Mackey.

'Vaš osnovni sloj bi moral tesno sedeti na vaši koži in bi moral biti učinkovit material,' pravi Lamar. Poleg osnovnega sloja svetuje, da nosite srajco z dolgimi rokavi in ​​lahek suknjič. 'Izogibajte se velikim jaknam ali puloverjem, ki vas bodo pregreli, bolj potili in vas potem zaradi znoja zeblo.'

Toplotna tekaške pajkice so na splošno dobra izbira, ko temperature res začnejo padati, in se odločite za nogavice, ki vam grejejo gležnje. 'Tekači pogosto pozabijo pokriti svoje gležnje, vendar te mišice, kite in vezi delujejo bolje, ko so topli,' pravi Lamar.

28. marec znak

Dober trik, ki vam pomaga izbrati pravo raven plasti: 'Oblecite se, kot da je 10 stopinj topleje, kot kaže termometer, saj se boste med tekom ogreli. Če je na primer 45 stopinj, se oblecite za 55 stopinj,' pravi Lamar. 'Upoštevanje tega nasveta vam bo preprečilo, da bi se oblečili preveč ali premalo glede na vreme.'

Bodite pozorni na dnevno svetlobo

Drug pomemben dejavnik, ko se dnevi krajšajo, je dnevna svetloba ali pomanjkanje le-te. Razen če ste jutranji tekač ali imate prilagodljiv urnik čez dan, obstaja velika verjetnost, da boste morali po mraku preteči nekaj kilometrov. 'Če tečete pozneje zvečer, se zavedajte, da boste potrebovali luči ali odsevno opremo,' pravi Lamar.

Vendar pa je pomembna tudi vrsta odsevne opreme, ki jo izberete. 'Ko tečete v okoljih s šibko svetlobo ali brez nje, je vedno pomembno najti kose oblačil, ki združujejo barve z visokim kontrastom in pravilno nameščenimi funkcijami odsevnosti,' pravi Mike Orton, vodja linije izdelkov pri Brooksu, ki je omogočil obsežno raziskavo o tem temo, medtem ko razvijajo svoje Zaženite vidno zbirko . »Med našo raziskavo s 3M smo vzeli POV voznika v vozilu in ugotovili, da ko vas voznik prepozna kot človeka namesto mirujočega predmeta, kot je znak ali stožec, bo vozil bolj previdno – upočasnil in pustil prostor med tekačem in vozilom.' Da bi olajšali to razlikovanje, so njihove raziskave pokazale, da je treba odsevne trakove namestiti vzdolž 'ključnih območij gibanja' na tekačevem telesu (pomislite na sklepe in gibljive okončine), da bi lažje prepoznali tekače kot ljudi in ne kot predmete.

Če je na vaši tekaški poti malo ali sploh nič svetlobe, se boste morda želeli odločiti tudi za kakšno opremo, ki vam bo pomagala pri vodenju poti, kot je npr. Čelna svetilka iz biolita . Orton tudi priporoča, da svojo pot pregledate vsaj enkrat čez dan, da ugotovite, ali obstajajo kakšne skrite ovire, na katere morate biti pozorni.

angel številka 171

Imejte načrt igre za elemente

Jesensko in zimsko vreme ne pomeni le hladnejših časov; morda se soočate tudi s hladnim dežjem ali snegom.

'Teči v dežju v hladnem vremenu so težke okoljske razmere, saj vaše telo ne more vzdrževati višje telesne temperature, ko je premočeno,' pravi Lamar. V tem primeru je nepremočljiva jakna nepogrešljiv dodatek k vašemu seznamu opreme.

Mackey celo meni, da je hladen dež eden najtežjih vremenskih pogojev, saj je za vaše telo izziv ostati topel. 'Priporočam, da se izogibate daljšim tekom ven in nazaj ter delate zanke, tako da, če vas med tekom zebe, se lahko vrnete noter.'

Kar zadeva snežno vreme, Lamar pravi, da je pomembno biti še posebej previden, saj je lahko led za tekače izjemno nevaren. 'Izberite čiste poti in ceste brez snežnih zametov,' pravi, 'saj kupi snega prekrijejo pločnike in vam ne pustijo kam iti, če pride avto.' Če se snegu ni mogoče izogniti, je morda vredno investirati v tekaške copate, odporne na vremenske razmere, z oprijemljivimi zavihki (tisti kosi gume na podplatu).

Za posebno mrzle razmere si zapomnite: 'Ko tečete, naj bi se vaše telo naravno ogrelo, tako da če menite, da se to ne dogaja zaradi ekstremnih vremenskih razmer, priporočam, da vadite notri,' pravi Mackey.

Lamar se strinja: če je vreme preveč ekstremno, si vzemite prost dan za tek. 'Naredi vadba doma , kot je vadba za moč ali krožna vadba. Bodite ustvarjalni in spoznajte, da se bodo temperature spet dvignile, vendar je bolje biti notri, kot pa poskušati nevarno teči.'