6 Zdravstvene koristi soka pese in ustvarjalnih načinov za njegovo pitje

Beet Juice je med športniki v zadnjih nekaj letih priljubljen zaradi trditev, da lahko spodbuja vzdržljivost, energijo in vzdržljivost. Toda ali te trditve podpirajo znanost?

Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti najvišje zdravstvene koristi pesnega soka in kako ga uporabljati v svoji vadbi in širše.

Kaj je sok pese?

Sok iz pese, znan tudi kot sok iz pese, je gosto hranilno sredstvo, Globoko rdeč zelenjavni sok, narejen iz surovih pesov . Okus je običajno opisan kot zemeljski in blago sladek.

Sorte, kupljene v trgovini, so običajno hladno stisnjene in v povprečju stanejo šest do 10 dolarjev na steklenico (32 unč tekočine), odvisno od tega, kje živite.

Večina trgovin z živili nosi vsaj eno blagovno znamko pesnega soka, običajno na hodniku z drugimi konzerviranimi in ustekleničenimi sokovi.

Sok pese lahko naredite tudi doma s sokovnikom, mešalnikom ali hrano. 

Prehrana soka pese 

Po Podatki USDA 1 , 1 skodelica Sok iz pese 1 brez ledu vsebuje naslednje. (Vendar nekateri vnaprej izdelani pesni sokovi vsebujejo bližje 100 kalorij in 25 gramov sladkorja na skodelico, zato preverite svoje nalepke.)

• Kalorije : 62 
• Ogljikovi hidrati : 14,6 gramov 
• Maščoba: 0,1 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Beljakovine: 1,8 grama
• Sladkor: 12 gramov 
• Kalij: 317 miligramov 

' Sok iz pese je moč fitohranil 2 vključno s polifenoli, saponini, flavonoidi in nitrati, «pravi Dani Lebovitz, MS, rdn,  strokovnjak za izobraževanje o prehrani. „Toda naravni pigment, ki ga najdemo v pesu, znanem kot betalains, natančneje betanin Sposobnost prostega radikala 3 .

Koristi soka iz pese 

Beet Juice je bil najbolj raziskan zaradi svojih koristi za kardiovaskularno in vadbo, vendar se lahko njegova visoka vsebnost nitratov in fitohranil podpira več koristi za zdravje, ki jih je vredno raziskati. 

Lahko zniža krvni tlak

Ena glavnih prednosti pesnega soka je, da deluje kot vazodilatator, ki lahko pomaga znižati sistolični krvni tlak 4 (zgornja številka na odčitku krvnega tlaka).

»Nitrati in polifenoli v soku pese Pomagajte sprostiti krvne žile 5  Tako se lahko odprejo, da sprejmejo večji pretok krvi. To pomaga zmanjšati silo krvi, ki pritiska na vaše arterijske stene, «razlaga športni dietetik in avtor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

28. dec nebesno znamenje

Visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, lahko poškoduje vaše arterije, zmanjša pretok krvi in ​​vodi do srčnih bolezni. »Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je bilo ocenjeno 1,28 milijarde odraslih, starih 30–79 let po vsem svetu, ima hipertenzijo 6 kar povzroča 7,5 milijona smrti, približno 12,8% vseh smrti vsako leto 7 , 'Pravi Lebovitz.

Natančno, koliko sok iz pese morate piti vsak dan, da izkoristite koristi krvnega tlaka, je še vedno za razpravo. V nedavnem pregledu Daily Odmerki so se gibali od 2,3 do 8,4 unče 8 v treh do 60 dneh. 

Lahko izboljša atletske zmogljivosti

Športniki vedno iščejo tekmovalno prednost in dopolnjevanje s sokom iz pese lahko ponudi rešitev za izboljšanje naravne zmogljivosti.

Uspešnost dietetik in svetovalec Kelly Jones MS, RD, CSSD , pravi, da so prehranski nitrati v pesi in njihovi krvni žilah širjenje funkcij povezane tudi z izboljšavami v izboljšavah v  Učinkovitost vadbe 9 . 

„To lahko izboljša cirkulacijo kisika in hranil na in odpasti iz mišičnih celic in tako Med vadbo so morda bolj energično učinkovite 10 . Študije kažejo peso lahko izboljšajo vzdržljivost, mišično moč in moč 11 , 'Pravi Jones.

'Vsebujejo tudi antioksidante kvercetin in resveratrol, ki sta koristna za mitohondrije, elektrarne celic, pa tudi železo, pomemben mineral za energijsko metabolizem, ki ga lahko imajo številni športniki in zelo aktivni posamezniki nizek vnos.'

Lahko koristi zdravju možganov

Nekaj ​​raziskav kaže, da lahko pesa pomaga podpirati zdravje možganov 12 , čeprav je na tem področju potrebnih več raziskav. »Sprostitev krvnih žil poveča tudi obtok v možgane. S povečanjem dostave kisika v čelno skorjo možganov lahko redni vnos pese izboljša duševno in kognitivno delovanje, 'pravi Jones. »Ena študija je pokazala, da se spojina v pesi imenuje Betaine lahko zmanjša vnetje pri Alzheimerjevih bolnikih 13 .  

Jones dodaja, da lahko vplivajo tudi betaine in drugi betalains v pesi  vnetje v možganih 14 in izboljšati duševno zdravje, pri čemer bi raziskave, ki so celo pokazale, da lahko Betaine igrajo vlogo v Izboljšanje blage do zmerne depresije 15 . 

28. december zodiakalno znamenje

Lahko podpira razstrupljanje jeter

Ker so pesa bogata z antioksidanti, lahko pomaga pesni sok Podprite naravni postopek razstrupljanja jeter . 

„Znano je, da ima betaine učinke na antioksidante na in Podpora zdravju jeter, 16 'Pravi Jones. Nekatere študije so pokazale, da Betaine ščiti pred  Razvoj jetrne steatoze, ki jo povzroča alkohol 17 , kopičenje maščob pod jetrnimi celicami. 'Pokazalo se je, da se to celo razširi na boj proti rakavim jetrnim celicam, čeprav je potrebnih več raziskav.' 

Lahko zmanjša tveganje za raka (vendar potrebujemo več raziskav, da zagotovo vemo)

»Svetlo rdeča barva pese prihaja Spojine, imenovane Betalains 18 . Beet betalains je lahko Tako zaščitna srca in raka 14 ; Vendar je pri ljudeh potrebnih več raziskav, da bi ugotovili njihovo potencialno učinkovitost, 'pravi športni nutricionist Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Lahko zmanjša simptome prehlada

»Študija za leto 2019 je to pokazala Sok iz pese lahko pomaga zmanjšati simptome prehlada 19  povzroča psihološki stres, «pravi Kimberley Wiemann, MS, Rdn , registrirani dietetik. 'Sok iz pese povečuje razpoložljivost dušikovega oksida, za katero je dokazano, da pomaga pri obrambi telesa pred bakterijami ali virusi.' 

To je bila zgodnja študija, zato je na tem področju potrebnih več raziskav. 

Kako ga dodati v svojo rutino 

Večina poročanih prednosti pesnega soka prihaja od pitja do ene skodelice (osem unč) dnevno v določenem času. »Eno   20 sistematični pregled 11 študij ugotovili, da poročajo o neželenih stranskih učinkih 21  redno zaužitje pesnega soka, «ugotavlja Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Uživati ​​v številnih prehranskih prednostih sok pese vsak dan Brez razvijanja utrujenosti okusa, Schimmelpfenning priporoča teh pet strategij:

• Zmešajte svoj sok iz pese z limoninim sokom ali drugimi sokovi, kot so jabolko, korenček in pomarančni sok, da jazz povišate zemeljski okus.
• Uporabite svoj dnevni sok iz pese kot osnovo za smoothie! Zmešajte s sadjem, jogurtom ali celo beljakovinskim prahom, da povečate prehransko vrednost. 
• Zmešajte 4oz soka iz pese in 4oz peneče vode za osvežitev mocktail, ki je osvežilo zdravje. 
• Združite sok iz pese z jabolčni kis , oljčno olje in zelišča, da ustvarijo barvito in osvežujoč preliv za solato. 
• V bazo juhe dodajte peso sok, da ustvarite slano protivnetno juho.

Večina preučenih prednosti pesnega soka je povezana z vsebnostjo nitratov. Če ne uživate v okusu soka pese, lahko še vedno izkoristite koristi nitrata, če jeste pesa v drugih oblikah, kot je pire ali smoothie, ali s preprosto praženjem. »  koristi 22 Soka iz pese je mogoče dobiti na več načinov, tudi iz surovih in kuhanih virov, čeprav se zdi, da ima RAW na splošno boljši antihipertenziven učinek, 'pravi Wilhite. 

Povzetek

Odmerjanje za atletske zmogljivosti

Za atletske uspešnosti Jones priporoča, da dve do tri ure pijete tri do pet pesnih sokov pred vadbo za potencialno pomoč pri energiji in vzdržljivosti med vadbo.

Spano pravi da starejši posamezniki 23 Bolj verjetno je, da boste pred vadbo opazili ugodnosti uspešnosti od pitja pesne sok. Elitni športniki manj verjetno opazijo korist, zato bodo morda želeli počakati do Po njihovem treningu . 'Uživanje [pesnega soka] po vadbi ima lahko protivnetne učinke in povečano dostavo hranil v mišice, kar lahko izboljša okrevanje,' dodaja Spano. 

Povzetek

Nakup, nasveti za nakup, sok in shranjevanje

Če nameravate narediti svoj sok iz pese, si je treba z varnostnega stališča spomniti nekaj stvari, saj ga ne morete pasterizirati, da bi ubili škodljive bakterije. The FDA priporoča 24. 24 Po teh korakih za preprečevanje bolezni pri pripravi soka pese doma: 

• Roke si umijte z milom in toplo vodo vsaj 20 sekund pred in po pripravi.
• Odrežite vsa poškodovana ali podplutska območja in ne uporabljajte nobenih pes, ki so videti gnile. 
• Kožo pese očistite s čisto krtačo, tudi če jih nameravate najprej olupiti.
• Po pranju suhega pesa s čisto krpo. 

»Za preprečevanje bolezni, ki se prenaša s hrano, Shranjujte sok iz pese V čisti, nepredušni posodi v hladilniku do 2 dni, «Wiemann predlaga dodajanje soka iz limone ali apna, da bi sok nekoliko dlje ohranili. 

Za tiste, ki nimajo toliko časa ali potrebnih orodij za pripravo pesnega soka doma večkrat na teden, Schimmelpfenning predlaga, da bi poskusili pese v prahu, ki je stabilen in odličen za prehrano na poti.

Če kupujete sok iz trgovine, poiščite 100% čisti organski pesni sok, ki je sveže stisnjen, ne izdelan iz koncentrata in ne vsebuje drugih sestavin (razen majhne količine limoninega soka za ohranitev). 

357 angelsko število

Neželeni učinki soka pese 

Več študij je pokazalo, da pitje do ene skodelice soka pese na dan Na splošno ne kaže negativnih učinkov 3 . Vendar bodo ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji morda morali nadaljevati previdno. 'Ljudje, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, bi se morali zaradi visoke vsebnosti oksalata izogibati ali zaužiti minimalnega pesnega soka,' pravi Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning priporoča tudi, da tisti, ki so osredotočeni na nadzor nad krvnim sladkorom, jedo cel peso, ne pa pijejo soka. 'Medtem ko je sok pese bogat z vitamini in antioksidanti, je tudi veliko ogljikovih hidratov; Sokovni sok odvzame vlakno. Brez vlaknin je pesa sladkor koktajl, ki bo povišal raven sladkorja v krvi. ' 

'Če jih zaužijemo v presežku, bi ljudje z nizkim krvnim tlakom lahko doživeli, da je njihov krvni tlak prenizko padel in bi moral biti previden,' dodaja Wiemann.

Nekateri ljudje lahko doživijo glavobole, drugi pa lahko po zaužitju pese občutijo prebavne stiske. 

Pogosto zastavljena vprašanja

Odvzem

Z obsežnim seznamom zdravstvenih koristi ne bi smelo biti presenečenje, da pesni sok še naprej raste v priljubljenosti. Pesa je polna nitratov, fitohranil in antioksidantov, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati atletske zmogljivosti.

Pojavljajo se vznemirljive raziskave o tem, kako lahko sok pese celo podpira zdravje jeter in možganov. Pijte do ene skodelice na dan svetlo rdeče pive sami, v kombinaciji z drugimi sokovi ali vgradite v svoje najljubše Smoothie recept .