8 vaj za nosečnost v nižjem telesu

Telo med nosečnostjo doživi veliko sprememb, od katerih so nekatere lahko precej boleče. Večino bolečin in nelagodja, kot je disfunkcija medeničnega dna in tesne mišice v nogah, bokih in hrbtu, se lahko rešite s fizikalno terapijo.

Za obvladovanje teh pogostih bolečin v nosečnosti, fizikalni terapevt Jaclyn Fulop, M.S. , deli osem vaj, ki jih ženske lahko delajo doma. Vsaka poteza pomaga aktivirati kolk, jedro , hrbtenice in medenične mišice, ki lahko med nosečnostjo postanejo tesne ali otekle:

Izometrija trebuha 

Kako: Ležeči z obrazom, obe nogi pripeljite do 90-stopinjskega kota. Položite roke na kolena in potisnite kolena v roke. Upor z rokami nanesite 10 sekund in ponovite 10 -krat. 

Opomba: Vsakdo, ki je mimo svojega prvega trimesečja nosečnosti, bi moral narediti te izometrične vaje na svoji strani.   

Addukcijski stisnjeni

Kako: Začnite tako, da ležite na hrbtu, nato postavite majhno kroglico za stabilnost ali blazino med stegna. Dvignite se v a most pozi in spravite kolena navznoter, da stisnete žogo. Držite to stiskanje 5 sekund, sprostite in ponovite 10 -krat.  

Opomba: Ta poteza zahteva pilatesovo kroglico ali blazino, ki jo lahko postavimo med notranja stegna. Te addukcije kolkov pomagajo pri stabilizaciji medenice. Ženske, ki presegajo prvo trimesečje, bi morale to potezo narediti v sedečem položaju.

združljivost zodiaka 16. oktobra

Sedeča slika 4 raztezanje 

Kako: Sedite pokonci na stol in prekrižite desni gleženj čez levo koleno. Nežno se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v desni glute in kolku. Držite vsaj 5 sekund, nato ponovite na drugi strani. 

Quadruped HIP podaljšek

Kako: Začnite na rokah in kolenih, pri čemer držite svojo težo v središču. Previdno iztegnite desno nogo za seboj - izogibanje premikanju teže ali vrtenja kolka. Vrnitev na začetek. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato pa ponovite na drugi strani. 

444 ljubezenski pomen

Osel brca

Kako: Začnite v istem položaju kot štirikolesni podaljšek kolka. Podaljšano koleno upognite v 90-stopinjski kot in dvignite podplat stopala na strop. Nato spustite nazaj na začetek. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato pa ponovite na drugi strani. 

Clamshells 

Kako: Ležite na levi strani z upognjenimi koleni in stopalo skupaj. Počasi potegnite kolena narazen in držite noge skupaj. Držite se 5 sekund, nato pa kolena vrnite skupaj. Naredite vsaj 5 ponovitev, nato pa ponovite na drugi strani. 

Dinamični raztezanje teleta 

Kako: Od stojanja upognite desno koleno in ravnajte z levo nogo, z levimi prsti pa dvignjene proti stropu. Pripeljite roke proti levi nogi. Svoj niz naj bo v nevtralnem položaju. Držite raztežaj 5 do 10 sekund, nato pa ponovite na drugi strani. 

Ure hrbtenice

Kako: Levo nogo položite na stol ali drugo stabilno površino. Držite desno, stojite stopalo naravnost s prsti, ki kažejo naprej. Nagnite se naprej in segajte v roke v desno, naravnost naprej in nato na levo. Ko se nagnete na vse tri strani, ponovite z dvignjeno desno nogo. 

Opomba: Medtem ko je ta raztežaj usmerjen proti hrbtom, Fulop pravi, da pomaga tudi bolečine v spodnjem delu hrbta . 

Katere druge vaje so varne za nosečnice?

Fulop pravi, da ženske, ki so vadile pred zanositvijo, lahko na splošno še naprej telovadijo med nosečnostjo, dokler jim od zdravnika dobijo ok. 'Ženske, ki veljajo za veliko tveganje, ne smejo telovaditi, ko so noseče. Pomembno je, da vedno iščete nasvet pri zdravniku,' doda.

Aerobne vaje z nizkim vplivom, kot so plavanje, hoja, stacionarno kolesarjenje, lahka vadba in teka, so vse dobre možnosti, pravi Fulop. Vendar ženske, ki niso tradicionalno tekači ne bi smeli začeti teči med nosečnostjo. 

474 angelsko število

'Vaje, kot so Kegels, so tudi odlične za krepitev medeničnega dna med nosečnostjo,' pravi. Sedenja in drobtini niso priporočljivi za nosečnice, ampak druge temeljne vaje , vključno z deskami, so dobra alternativa. 

'Pomembno je poslušati svoje telo in se med nosečnostjo ne potiskati preveč močno,' pravi Fulop. Če med vadbo doživite kakršno koli krče, zasoplost ali utrujenost, se ustavite in si oddahnite. Če občutki vztrajajo, se posvetujte z zdravnikom.