9 nasvetov, ki vam bodo pomagali sestaviti dobro zaokrožen urnik vadbe

Ali ste namenski dvigalec uteži, navdušen tekač , ali an Občasni jogi , Obstaja velika možnost, da je vaša rutina vadbe v ravnovesju. Mnogi ljudje načrtujejo svoje vadbe na dan, če pa želite doseči želene rezultate, je bistvenega pomena načrt.

angel številka 1127

Izdelava dobro zaokroženega, učinkovitega načrta vadbe vam bo pomagala doseči svoje cilje v fitnesu na varen in učinkovit način-tukaj je, kako začeti.

Kaj pomeni imeti dobro zaokroženo rutino vadbe? 

Ne glede na to, ali ste novinec, ki naredite prve korake na svojem fitnes potovanju ali vaja, ki upa, da bo optimiziral vaše rezultate, a Dobro zaokrožen program usposabljanja fitnesa je bistvenega pomena. Toda kaj točno to pomeni?

Po mojih izkušnjah kot trener mora učinkovita vadbena rutina vsak teden vključevati tri komponente:

1. Srčno -žilna vadba
2. Trening moči
3. Trening za prilagodljivost

Vsaka sestavina dobro zaokroženega načrta vadbe ponuja posebne zdravstvene koristi. Če samo vi Ali youga , samo Pojdi , ali samo Dvignite uteži, manjkajo nekaj ključnih prednosti. Oglejmo si natančneje, da boste lahko razumeli njihov individualni pomen.

Srčno -žilni trening

Kardio (ali aerobna vaja) 1 je vsaka dejavnost, ki vam dvigne srčni utrip, kot so hoja, tek, kolesarjenje, ples ali vaditi na eliptičnem. Kardio krepi vaše srce in lahko pomaga preprečiti ali obvladati visok krvni tlak, srčne bolezni in sladkorno bolezen. Tudi Izboljša cirkulacijo, dovajanje kisika v tkiva in odstranjevanje celičnih odpadkov 2 .

Trening z utežmi

Trening z utežmi je vrsta Trening moči ki uporablja težo za odpornost. Z uporabo prostih uteži, utežnih strojev, telesne teže ali odpornih pasov, Ta vrsta treninga zagotavlja stres mišicam , zaradi česar se prilagajajo in postanejo močnejši. Prav tako pomaga ohranjati kostno gostoto, bolje obvladovati težo in izboljšati metabolizem telesa. 

Trening za prilagodljivost

Vaje za prilagodljivost vključujejo tiste, ki podaljšajo in raztegnejo mišice, kot so raztezanje, Joga in pilates . Ta vrsta vadbe lahko pomaga preprečiti poškodbe in bolečine, izboljšati držo, ravnovesje in mobilnost ter izboljšati vaše telesne zmogljivosti.  

Kako ustvariti svojo uravnoteženo rutino vadbe

Razvoj konkretnega, uravnoteženega načrta se lahko sprva počuti nekoliko pretirano, vendar ga boste obesili. Noben načrt vadbe ne bo ustrezal vsem, toda če upoštevate spodnje nasvete, boste lahko ustvarili dobro zaokroženo rutino, ki je popolnoma primerna za vas in vaše cilje:

Začnite tam, kjer ste, ne tam, kjer želite biti

Vsi se bodo začeli na drugačni fitnes, zato je zelo pomembno, da začnete z nizkim in počasnim s kardio, dvigovanjem uteži in prožnostjo. Pretiravanje bi lahko Povečajte tveganje za poškodbe ali izgorelost.  

Pridobite kardio

Prizadevajte si vsaj 150 minut skupaj na teden zmerne intenzivnosti kardio ali 75 minut, če ste naprednejši.   

Naučite se spremljati intenzivnost vadbe

Če ste sposobni, investirajte v monitor srčnega utripa, da ugotovite svoj ciljni srčni utrip za zmerno in visoko intenzivno vadbo. To pomaga zagotoviti, da ostanete v varnem in učinkovitem območju.

Če to ni izvedljivo, lahko uporabite tudi 'test pogovora.' Če lahko med vadbo nadaljujete z nekoliko dih dihalnim pogovorom, je to običajno zmerna intenzivnost. Tukaj: a goljufanje, da določite ciljni srčni utrip .

Vključite trening z utežmi

Prizadevajte si za dve do tri treninge na tednu na teden, da bi dosegli glavne mišične skupine zgornjega dela in spodnje telo . To se morda sliši veliko, toda tam prihajajo sestavljene vaje. Poteze kot počepi, lunge, vrstice in prsni pritiski delujejo več kot ena mišična skupina naenkrat, zato dobite več zaplačila za svoj dolar.

Izobraževanje kardio in uteži lahko opravljate še isti dan, odvisno od vašega urnika. Ni važno, katero najprej naredite, zato spremenite svojo rutino in poskusite z različnimi kombinacijami, da bi našli tisto, ki je pravi za vas.

Raztegnite

Prizadevajte si, da po potrebi vključite delo za prožnost ves teden. Vedno je dobro raztegniti Po vaših kardio in uteži za zmanjšanje tveganja za poškodbe, zmanjšanje mišične napetosti in povečanje splošne prožnosti. 

Zmešajte vadbe, da bodo stvari zanimive

Eksperimentirajte z različnimi oblikami kardio, vadbe z utežmi in vajami za prožnost. Ne bojte se preizkusiti novih stvari, ki jih boste našli Vaje, v katerih uživate .

Počitek in okrevanje

Ključnega pomena je, da svojemu telesu in umu dajete ustrezen čas za sprostitev in popravilo. Dovolite si dva dneva počitka na teden, ko se ne ukvarjate z nobeno pomembno vajo. 

Poiščite partnerja odgovornosti

Da bi ostali dosledni v svojem fitnes načrtu, se nagibajte k prijatelju, partnerju ali družinskem članu, ki lahko bodisi opravi vadbe z vami ali pa se podpira vaš napredek. Če je to možnost za vas, razmislite o najemu osebnega trenerja. Tudi s splošnim razumevanjem, kako ustvariti uravnoteženo rutino fitnesa, morda ne poznate ustrezne oblike za določene vaje - tam je lahko osebni trener bolj koristen kot partner odgovornosti .

Pokrijte vse baze

Ne glede na to, ali ustvarite svoj program za vadbo ali prikličete pomoč osebnega trenerja, vašega celoten načrt vadbe mora vključevati tedenske kardio, vadbo z utežmi in prožnostjo. Vsakega od teh elementov vam ni treba namestiti v vsako fitnes, vendar mora vaš celotni načrt vključevati vse tri za optimalne rezultate. Igrajte se s svojo rutino in poiščite tisto, kar vam najbolje deluje - in ne pozabite se zabavati z njo!