Ali vadba resnično gradi močne kosti? Da, vendar ne tako, kot si mislite

'Če tečete mladega prašiča na tekalni stezi, se kosti povečajo,' pravi Mark Hamrick, doktor znanosti, raziskovalec mišic in kosti iz Gruzije. 'Ampak ne stari prašič.' In kaj velja za prašiče, žal, velja tudi za ljudi. 

Na svetli strani, čeprav vadba ne more zgradba Kost V poznejšem življenju lahko za pomoč uporabimo vadbo, zlasti z vadbo z velikim vplivom, za pomoč ohraniti kost, ki nam je ostala.

Obilno je jasno Vadba v mladini gradi močne kosti in da se ta korist že kar nekaj časa drži. V primerjavi s sedečimi ljudmi, na primer, imajo ljudje, ki so bili elitni športniki v mladosti, pozneje večjo kostno maso in moč kosti, tudi če so nehali trenirati. 

vodnar moški vodnar ženska

Zlasti skok - razmišljanje navijačice - je prikazano, da pri mladih povečuje gostoto kosti. V eni raziskavi, ki vključuje ženske pred premenopavzo, 20-krat skok s 30-sekundnim počitkom med skoki in to počne dvakrat na dan do neke mere povečati gostoto kosti 1 .

Nekatera je pokazala tudi drugačna študija žensk v premenopavzi, ki vključujejo tako skakanje kot dvigovanje uteži povečana gostota kosti 2 . 

Toda kaj, če sploh, ti podatki pomenijo za starejše ženske

Španski pregled raziskave iz leta 2009 je pokazal, da čeprav vadba z velikim udarcem lahko izboljša kostno maso, je to Ni res pri ženskah po menopavzi 2 , natančno skupina, ki je najbolj nagnjena k osteoporozi in zlomi. 

Po drugi strani so britanski raziskovalci ugotovili, da so tako mlade kot starejše ženske, ki so izvajale kratke porušitve visoko intenzivnosti, vadbe z utežmi imel močnejše kosti kot tiste, ki niso . Toda ta študija je pokazala preprosto povezavo in ne vzročnost. 

Randomizirane, nadzorovane študije so v veliki meri odvračale. Naključna študija iz leta 2006 je pokazala, da aerobni trening zmerne intenzivnosti (ne odpornost) Ničesar ni storil za gostoto mineralnih kosti 3 . Najdena je bila tudi randomizirana študija odpornosti in aerobnega usposabljanja Brez vpliva na gostoto mineralnih kosti 4 , čeprav je bila ta študija pri preživelih z rakom dojke, ki so jemali zdravila, ki blokirajo estrogen. 

12. avg

Z drugimi besedami, vadba ne more graditi kosti pri starejših, ampak je lahko pomaga  ohraniti  kost 5 , kot je pokazal sistematični pregled leta 2017 in metaanaliza 11 randomiziranih preskušanj, ki so vključevale več kot 1.000 žensk po menopavzi. 

rak moški škorpijon ženska

Drugačen sistematični pregled 10 randomiziranih študij v letu 2017 je pokazal tudi to vadba z visokim udarcem ohranjena kostna gostota 6 pri obeh peri-in po menopavzi. Zanimivo je, da je ta študija videti ne samo na vadbi, ampak na stanju na vibrirajoči platformi, ki je tudi pomagala ohraniti kost. 

Povedano, morda se zdi varanje za varanje puristov, vendar tudi druge raziskave kažejo, da lahko stališče na vibrirajočih platformah poveča gostoto kosti. V tajvanski študiji žensk v menopavzi iz leta 2013 je šest mesecev stanja na vibrirajoči platformi pet minut trikrat na teden prineslo približno približno 2 -odstotno povečanje gostote ledvene hrbtenice 7 .

Kar se mene tiče, sem eden tistih vadbenih puristov. Res je, ne morem narediti vseh tistih vrhov in vozičkov ter skokov mladosti, vendar lahko še vedno tečem, plavam, dvigujem uteži in rogam skozi 50 minut večkrat na teden na eliptičnem stroju. 

Morda bo trajalo dlje - in vzemite več motivacije -, vendar je zame vsaj pristna vadba veliko bolj zabavna.