Ali ne prenašate ogljikovih hidratov? Tukaj je kako vedeti + kaj storiti glede tega

Toleranca ogljikovih hidratov je sivo območje. Količina ogljikovih hidratov, ki deluje na presnovo ene osebe, ne služi vedno drugi. V zadnjem desetletju sem videl vedno večje število bolnikov, ki imajo leta omejeno sladko hrano in so rafinirane ogljikove hidrate zamenjali za polnozrnate izdelke, sladki krompir in sveže sadje. Vendar imajo prekomerno telesno težo ali navale utrujenosti, meglene glave ali hrepenenja. Včasih nimajo odvečnih kilogramov, imajo pa zaskrbljujoče visoko raven sladkorja v krvi. Nič nenavadnega je, da se ta vprašanja pojavljajo pozno v življenju; njihov odziv na prehrano, ki so jo dobro opravljali, se je nenadoma spremenil.

Zakaj se to zgodi, je tema ostrih razprav v prehranskih krogih. Verjetno gre za kombinacijo dejavnikov: genetska nagnjenost v kombinaciji s sedečim, stresnim in pomanjkljivim načinom življenja; desetletja predelane hrane in zdravil, ki so spremenila mikrobiom; ali celo (na žalost) prekomerno uživanje zdravo na videz večzrnatega kruha, banan in fižola, ki se vsi spremenijo v sladkor v krvi. Vse to lahko zniža vašo osebno 'nastavljeno točko' za prenašanje ogljikovih hidratov, tako da se krvni sladkor v dveh urah po zaužitju ne bi normaliziral, kot bi moral. Namesto tega ostanejo povišani, presegajo tisto, kar celice lahko obvladajo, in sčasoma to sproži verigo učinkov, ki vodijo do odpornosti na inzulin, predhodnika visokega krvnega tlaka, bolezni srca, diabetesa, debelosti, morda Alzheimerjeve bolezni in celo nekaterih vrst raka . Poročilo državne statistike o diabetesu iz leta 2017 je pokazalo, da ima približno 50 odstotkov Američanov sladkorno bolezen ali sladkorno bolezen pred diabetesom in da mnogi tega ne vedo.

Če resno jemljete krvni sladkor, ni nič kihanja. Ko je v igri intoleranca za ogljikove hidrate, vam telo sporoča, da morate biti bolj strogi z vnosom. Če želite slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nihajte vse sladkorje in dramatično zmanjšajte zapletene ogljikove hidrate ter jih nadomestite z veliko neškrobne zelenjave in velikodušno količino maščob. Poleg tega resno vzemite spanje, delajte na popravljanju črevesja in povečajte količino gibanja. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko skupaj s temi drugimi temeljnimi izboljšavami pogosto pomaga vzpostaviti red tam, kjer je bil prej presnovni kaos. Da bi katalizirali resnične presnovne spremembe v primerih znatnega povečanja telesne mase ali diabetesa, je morda upravičeno, da pristop z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosežemo do skrajne skrajnosti: ketogenega protokola.

Obstaja še en, natančnejši način, kako se naučiti svoje osebne nastavitvene točke. Z merilnikom glukoze izmerite vpliv vrste živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, na krvni sladkor. Dvakrat po jedi lahko dobite posnetke o tem, kako vaše telo presnavlja škrob, kot so zrna, fižol in krompir, na enourni in dvourni znamki. Če vas ta stopnja detektivskega dela govori, poskusite s protokolom, opisanim v knjigi Robba Wolfa Žično za jesti . Njegov program za spremembo prehrane, osnovno krvno preiskavo in sedemdnevni test ogljikovih hidratov vam lahko pomaga, da nastavite svojo vrednost in raven insulinske odpornosti.

Foto: Jackelin Slack

Torej ne prenašate ogljikovih hidratov? Začnite z odgovori na ta vprašanja.

1. Ali imate prekomerno telesno težo?
2. Ali se počutite utrujeni večino časa, še posebej potem, ko jeste obrok, ki je težek z ogljikovimi hidrati?
3. Ali vodite pretežno sedeče življenje?
4. Se vam zdi, da vam apetit ni pod nadzorom?
5. Ali pogosto hrepenite po sladkem ali škrobni hrani, kot so kruh, testenine, krompir ali fižol?
6. Se počutite omotični in omotični, ko postanete lačni?
7. Ali je vaš krvni sladkor v zgornjih mejah „normalnega“ ali več?
8. Ali se spopadate z možgansko meglo, tesnobo, depresijo, težavami s kožo, bolečinami v sklepih, bolečinami v mišicah, hormonskimi težavami in / ali težavami s spanjem?
9. Neobvezno: Če ste pred kratkim opravili preiskave krvi, si oglejte raven hemoglobina A1c. Tako dobite posnetek povprečne ravni sladkorja v krvi v zadnjih treh mesecih. Ali je bila vaša prehrana brez sladkih živil, vendar je število še vedno nad 5,5?

Če ste na eno ali več vprašanj odgovorili pritrdilno, poskusite 14 dni iz prehrane izločiti vsa žita, stročnice (fižol in grah), škrobno zelenjavo (korenje, koruza, krompir, buče, sladki krompir, jam) in sadje. (V primeru, da ni očitno, sladka hrana; naravna sladila, kot so med, javorjev sirup in agava; večino pakiranih pijač je treba popolnoma odstraniti.) Po 14. dnevu ponovno preglejte vprašanja 2, 5, 6 in 8. Če ste že imeli če izrazito spremenite simptome, ste morda odkrili lastno intoleranco za ogljikove hidrate.

Torej ne prenašam ogljikovih hidratov: Kaj pa zdaj?

Vzemi srce! Zdrave diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljšajo krvni tlak in vam pomagajo pri hujšanju, manj želje po sladkorju in manj občutka lakote. Pogosto se izboljša koža in prebava, pa tudi trigliceridi (oblika lipidov v krvi) ter markerji sladkorja v krvi in ​​insulinu.

Upoštevajte vse nasvete v tem razdelku - nato pa nekoliko prilagodite svojo prehrano s pomočjo naslednjih predlogov:

1. Brez sladkorjev ali rafiniranih ogljikovih hidratov. Povečajte količino listnate in križne zelenjave pri vsakem obroku in dramatično ali popolnoma zmanjšajte zapletene ogljikove hidrate, kot je škrobnata zelenjava; zrna, fižol in stročnice; in 'psevdozrna', kot sta kvinoja in ajda. Največ dva ali tri dele te kompleksne ogljikove hidrate na teden.
2. Bodite bolj radodarni, kot mislite, da bi morali biti z 'dobrimi' maščobami, kot so avokado in ekstra deviško oljčno olje.
3. Omejitev mleka: vsebuje veliko ogljikovih hidratov.
4. Jejte samo sveže ali zamrznjeno sadje z nizko vsebnostjo sladkorja: sveže jagode, agrumi, zelena jabolka, največ dvakrat ali trikrat na teden.
5. Zelo pozorni na alkohol: in če pijete, izberite možnosti z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čisti žganja, kot so viski, vodka in tekila, ne vsebujejo ogljikovih hidratov, suho vino pa je boljše od piva. Izogibajte se sladkim pijačam in mešalnikom, ki lahko vsebujejo veliko sladkorja.
6. Bodite pozorni na učinke škrobne hrane, ko jo jeste.

Vaša toleranca se lahko dvigne in pade, odvisno od tega, koliko ste telovadili, kako dobro ste spali, kako stresni ste itd. Zdravnik vam ne more dati ničesar bolj dragocenega od tega osebnega zavedanja. Če se vam zdi, da s celovito hrano zapletene ogljikove hidrate ravnate dokaj dobro, vam vseeno svetujem, da jih hranite v razumni količini, pri čemer pobirate med zgoraj opisanimi živili z nizkim in srednjim številom. Če uporabljate naprave za štetje ogljikovih hidratov, vedite to: običajna prehranska priporočila kažejo na omejitev 225 gramov na dan. To je previsoko: ostanite največ 150 gramov na dan in po možnosti manj kot 100 gramov.

Naučite se več od dr. Lipmana, če slišite, kaj je imel povedati podcast mbg !

angel številka 36

Delite S Prijatelji: