Ugotovite Svoje Število Angela

Dolgčas z vadbo na tekalni stezi? Zažgite več maščobe s temi 3 HIIT rutinami

Tekalna steza se slabo oglaša kot mučilna naprava z dolgimi gnezdi, ki je najbolje rezervirana, ko nadoknadite zaostanek svojih najljubših TV-oddaj brez možganov. Toda če uporabljate 'dreadmill' samo za kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja z zmerno intenzivnostjo, to pomeni, da ignorirate njegovo spodbujanje presnove , prednosti za povečanje moči in izboljšanje hitrosti - vse to vam lahko pomaga pri hujšanju in hitrem dvigu kondicije.





Tekalna steza je bila s spremenljivkami hitrosti in naklona popolnoma zasnovana za intervalne treninge visoke intenzivnosti - eden najboljših treningov za hujšanje. HIIT deluje takole: imate delovni interval (kjer vložite 100-odstotni napor), nato imate obnovitveni interval (kjer si to lažje) in nato ponovite. Ja, tako preprosto je.

In s koristmi HIIT-a se dejansko ne prepira: porabili boste več kalorij (25 do 30 odstotkov!), Kot jih boste porabili trening odpornosti , kolesarjenje in tek na tekalni stezi, v skladu z a študij objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research . In ti boš gorijo več maščobe v manj časa kot pri vzdržljivosti, ker HIIT povzroči, da vaše telo porablja maščobe namesto ogljikovih hidratov, ugotavlja a študij objavljeno v Odprta športna medicina . Več, HIIT poveča vaš metabolizem po vadbi celo več kot tek na tek ali odpor (to se imenuje 'učinek požiga').



Če niste prepričani, kako se sami spoprijeti z nastavitvami tempa in nagiba, da bi izkoristili koristi intervalnega treninga, preizkusite te treninge, ki jih je oblikovala Jess Movold, tekaška trenerka pri Mile-High Run Club v New Yorku, da vam pomaga povečati hitrost, zgraditi moč, kuriti maščobe in zdrobijo hribe. Ali ste a teče newbie ali veteran maratona, ključni dejavnik tukaj je vedeti, kako težko se potiskati - HIIT deluje le, če vadba dejansko čuti intenzivno !



1.Vadba v tekočem traku.

Presenečenje: Vadba tekalne steze je namenjena napredovanju hitrosti. „Namenjeno je nekomu, ki si prizadeva za izboljšanje sprintov in hitrostnih progresij - kar pomeni postajajo hitrejši ko vadba med kopičenjem nadaljuje utrujenost , 'pravi Movold (prevod: tekač, ki želi brcniti v visoko prestavo, ko se približuje cilju). 'Ta vadba ima kratke okrevanja, zaradi katerih boste večino vadbe skoraj v območju največjega srčnega utripa.'

Dolžina: 35 minut (brez ogrevanja ali ohlajanja - ogrevanje z 8 do 10 minutami lahke hoje ali tekanja in ohlajanje s 5 minutami lahke hoje ali tekanja)



Kako deluje: 16 krogov x 90 sekund napora, vmes 45 sekund okrevanja



  • Prvih 5 krogov: Zadržite hitrost dirke 10K (ali 8,5 od 10 napora) 90 sekund. Med vsakim krogom lahko 45 sekund okrevate z lahkotnim tempom.
  • Drugih 5 krogov: Zadržite 5K dirkalni tempo (ali 9 od 10 naporov) 90 sekund. Med vsakim krogom lahko 45 sekund okrevate z lahkotnim tempom.
  • Zadnjih 6 krogov: Največji napor 90 sekund; napredek s prirastkom za 0,1 v vsakem krogu (npr. če je runda 11 9 mph, potem je runda 12 9,1 mph, runda 13 9,2 mph in tako naprej).
Oglas

dva.Vadba tekalne steze za krepitev moči.

Mislite, da vam tekalne steze ne morejo dati ocene sprememb tekaških hribov zunaj? Še enkrat razmisli. 'Ta vadba je bila ustvarjena za nekoga, ki želi izboljšati svojo obliko in strpnost s hribi ali simulirati zunanje elemente, ko teče v notranjosti,' pravi Movold. Saj boš okrepite noge , zgradite svojo vzdržljivost in pripravite telo za kakršne koli spremembe naklona, ​​ko zapeljete na pravo cesto. (FYI: Poudarek te vadbe je na močnem delu in formi. »Če menite, da je oblika ogrožena zaradi hitrosti, spustite hitrost!« Pravi Movold. »Vaša hitrost lahko niha, ko vadba napreduje.«)

Dolžina: 25 minut (brez ogrevanja ali ohlajanja - ogrevanje z 8 do 10 minutami lahke hoje ali tekanja in ohlajanje s 5 minutami lahke hoje ali tekanja)



Kako deluje: 4 x 6-minutni bloki različnih naklonov in hitrosti



BLOK PRVI

  • 3 minute: 5% naklon pri maratonskem tempu (ali 7 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%
  • 1 minuta: 3% naklon pri polmaratonskem dirkalnem tempu (ali 8 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%

BLOK DVA

  • 3 minute: 6% naklona pri maratonskem tempu (ali 7 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%
  • 1 minuta: 4% naklon pri polmaratonskem dirkalnem tempu (ali 8 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%

TRI BLOK



  • 3 minute: 7% naklona pri maratonskem tempu (ali 7 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%
  • 1 minuta: 5% naklon pri polmaratonskem dirkalnem tempu (ali 8 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%

BLOK ŠTIRI

  • 3 minute: 8% naklona pri maratonskem tempu (ali 7 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%
  • 1 minuta: 6% naklona pri polmaratonskem dirkalnem tempu (ali 8 od 10 naporov)
  • 1 minuta: Okrevajte se v enostavnem tempu z naklonom 1%

3.Hitrostna vzdržljivostna vadba.

Enostavno je začeti tek hitro; veliko težje je ohraniti ta tempo, ko se noge začnejo utrujati. 'Ta vadba je ustvarjena za tekača, ki dela na prepoznavanju tempa,' pravi Movold. Med tempo tekom bi morali teči z 8 od 10 naporov in ta hitrost se po začetku vadbe ne bi smela veliko spreminjati. 'To vam pomaga zgraditi vzdržljivost in povečati toleranco do neprijetnih hitrosti, ki jih boste želeli držati na dan dirke,' pravi Movold. Tukaj je pogled na vaš naslednji PR.

Dolžina: 40 minut (brez ogrevanja ali ohlajanja - ogrevanje z 8 do 10 minutami lahke hoje ali tekanja in ohlajanje s 5 minutami lahke hoje ali tekanja)

Kako deluje: 6 x 5-minutnih krogov pri 8 od 10 naporov z 2-minutnima okrevanjem med vsakim krogom

  • 5 minut: 1% naklon pri polmaratonskem dirkalnem tempu (ali 8 od 10 naporov)
  • 2 minuti: obnovite se v enostavnem tempu (hoja ali preprost tek)
  • Zgornji krog ponovitve ponovite še petkrat.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

združljivost zodiaka 9. septembra

Delite S Prijatelji: