S tem 10-minutnim zaporedjem joge zgradite čudovito jedro

Za gradnjo si vzemite le 10 minut na dan izjemna trdnost jedra s temi ključnimi pozami joge.

Razvili boste dolge, vitke mišice, ki se objamejo na vaših kosteh in se počutite odlično. Namesto da bi povečala mišično maso, joga gradi osnovno moč s preprosto organizacijo telesa, da se aktivira in premika, samo z uporabo lastne teže.

Vaš dih je ključna sestavina za usklajevanje z vašim jedrom. Predstavljajte si, da je trup kot valj - na vdihu se zmehča, razširi in podaljša, na izdihu pa se stisne in skrči v obsegu, vendar ohrani dolžino. Ko izdihnete, izguba količine zraka poveča tlak v valju in zoži središčno točko telesa. Ta povečan pritisk in mišična aktivacija omogočata, da se naše telo premika kot ena enota, ki jo sproži trebuh.

Ta valjasti del trupa vključuje sprednji del telesa, zadnji del telesa in spodaj - medenično diafragmo in iliopsoas mišice). Jedro ni ena določena mišica, temveč skupina različnih mišic, ki skupaj delujejo kot ekipa, ki podpira hrbtenico in medenico, zagotavlja ravnotežje in stabilnost ter ustvarja moč za dvigovanje in premikanje telesa kot eno samo funkcionalno enoto.

Temeljne mišice v tem 'skupinskem paketu' vključujejo:

• Sprednji del telesa: prečni in rektus abdominis - mišice, ki potekajo od tik pod prsnico do pasu
• Zadnje telo: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis in multifidus, spinalis, longissimus
• Bočno telo: notranje in zunanje poševne mišice - mišice, ki tečejo vzdolž vaših strani, od reber do zgornjih bokov; in quadratus lumborum – bočne mišice ob straneh pasu
• Upogibalniki kolkov; notranja stegna, gluteus maximus in medius, stegenske mišice in rektus femoris

Preizkusite to 10-minutno zaporedje z 8 močnimi pozami joge, da danes sprožite in okrepite svoje jedro!

Poza stola (Utkatasana)

Med čepljenjem s svojo težo čez pete gradite moč v nogah in jedru.

Stojte v Tadasani (gorska poza) in vdihnite, ko dvignete roke z notranjo stranjo nadlaket ob ušesih, dlani obrnjene navznoter in v širini ramen. Zmehčajte ramena v njihove vtičnice. Izdihnite in upognite kolena, da spustite stegna vzporedno s tlemi, ko sedite nazaj. Kolena naj ostanejo v smeri proti srednjemu prstu.

Prepričajte se, da trup ostane tako dolgo, dokler se repna kost sega do tal in krona glave sega stran od repne kosti. Zadržite nekaj vdihov in vdihnite, da se izravnate iz poze, spustite roke v molitev.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior odpre sprednji del telesa, podaljša hrbtenico in gradi moč in ravnotežje.

Z izdihom stopite z levo nogo nazaj, prsti nagnjeni za približno 45 stopinj, tako da držite obe peti poravnani med seboj. Z vdihom dvignite roke nad glavo in vzporedno drug z drugim ter z izdihom zmehčajte ramena stran od ušes in upognite sprednje koleno pri 90 stopinjah. Koleno naj bo poravnano s srednjim prstom.

Poskusite boke čim bolj postaviti na sprednjo stran preproge in stegna nežno potegnite drug proti drugemu. Z rahlim lokom na hrbtu izenačite težo med obema nogama, ko dvigujete in izstopate iz medenice. Vrat naj bo mehak, ko gledate naprej ali navzgor, da se globlje raztezate. Vdihnite tako dolgo in vdihnite, da poravnate sprednjo nogo, nato izdihnite in stopite z zadnjo nogo, da se sprednja noga sreča z rokami v molitvi.

Pola delfinov ( Makarasana)

Delfin prebudi sprednji del telesa in odpre srce. Ustvarite moč ramen, medtem ko se globoko raztezate.

Na podlakti in kolena spustite na tla s koleni neposredno pod boki in komolci pod rameni. Roke pustite, da se z aktivnimi prsti močno pritisnejo v podlogo ali stisnite roke - z oprijetimi rokami je ta poza lažja za oprijeta ramena.

S prsti, ki so pod nogami, izdihnite, da dvignete kolena od tal in podaljšate gube v bokih. Naj se ramena odprejo, ko zmehčate pazduhe proti preprogi in glavo med nadlakti. Ko pete pritiskajo navzdol, dvignite notranja stegna navzgor proti medenici.

Dolphin Plank ( Različica makarasana)

Dolphin deska bo sprožila sprednji del telesa, ko vas bo jedro dvignilo za podporo hrbtenici. Občutite, kako se trebuh stisne, ko se objamete v srednjo črto in tonirate svojo sredino.

Stopala hodi nazaj, dokler ramena niso neposredno nad komolci in trup vzporedno s tlemi. Začutite, da se vaš trebuh vklopi, ko se sprednje telo dvigne, da zadrži trup. Nežno pritisnite komolca drug proti drugemu in dosežite prsnico naprej. Objemite ramena v njihove vtičnice in prignite lopatice zadaj. Kot dodaten izziv dvignite eno nogo, a medenica naj bo nevtralna. Noge naj bodo aktivne, ko pete pritiskajo na zadnji del preproge. Vrat naj bo mehak s pogledom med rokami.

Različica stranskih desk (različica Vasisthasana)

Stranska deska bo tonirala bočne mišice, AKA 'ljubezenske ročice!' Začutite, kako se bočni pas aktivira, da dvigne telo.

818 angelsko število ljubezen

Premaknite se na stran vaše preproge, pri čemer si težo delite na stran stopala ter podlaket in roko, podlaket naj bo vzporedna z vrhom preproge, aktivni prsti.

Spodnjo nogo upognite in utež porazdelite med koleno in nogo ali zložite eno nogo na drugo na utež na zunanjem robu stopala.

Podaljšajte repno kost na zadnji del preproge in nežno učvrstite trebuh. Začutite črto med petami, boki in rameni. Vdihnite, da dosežete zgornjo roko do stropa in izdihnite, da zmehčate lopatice drug proti drugemu na hrbtni strani telesa.

Vrat naj bo mehak in pogled usmerjen naravnost, če pa vrat ni napet, izpodbijte ravnotežje, tako da pogledate v roko. Kot dodaten izziv upognite in dvignite zgornjo nogo s kolenom, usmerjenim naravnost navzgor.

Deska (Phalakasana)

Tonirajte roke in ramena v desko, kot vrh skleca. Lopatice se aktivirajo na zadnji strani jedra in se objamejo v hrbtenici, da podpirajo hrbet.

Roke in kolena naj bodo narazen v širini ramen in široki prsti. Zapestja niso bolj oddaljena od ramen, prsti pa primejo preprogo, medtem ko se ramena objamejo v svojih vdolbinicah, ko pridete do prsnice naprej.

Kolena lahko držite na tleh, če pa le lahko, dvignete kolena in poravnate noge, ne da bi se boki obesili. Noge naj bodo aktivne s petami, pritisnjenimi proti zadnji strani preproge. Vaš vrat ostane mehak, ko gledate navzdol po tleh.

Poza osebja s štirimi nogami (Chaturanga Dandasana)

Če vadite Chaturango, ni več klimavih nadlaket! Spustite kolena na tla, če se počutite povešene v bokih ali ramenih - to je težka poza!

Od deske z dvignjenimi koleni objemite ramena in držite ramena trdno ob hrbtna rebra, tako da potisnete repno kost proti sramni kosti. Izdihnite in se počasi spustite, da lebdite zgoraj, vzporedno s tlemi. Preprečite, da bi se spodnji del dvignil, tako da potisnete repno kost proti hrbtni strani preproge in jo držite spodaj.

Spodnja stran telesa naj bo vklopljena in prsnica sega naprej. Komolci naj se nežno aktivirajo in se stisnejo drug proti drugemu.

Pose čolna (Paripurna Navasana)

Poza čolna zajema globoke trebušne mišice in bo izboljšala vašo držo in stabilnost. Začutite trebuh trden in se še naprej dvigujte iz prsnega koša, da se ne boste spuščali v ramenih.

Sedite na tleh z upognjenimi nogami in na nogah naslonjeni prsti. Primite roke za stegna, blizu kolen in objemite stegna v boke, hkrati pa dvignite prsni koš naprej in navzgor. Naslonite se malo nazaj, da uravnotežite svoje sedeče kosti in zadržite to dolžino v trupu skozi celotno držo.

Izdihnite in dvignite stopala od tal, tako da bodo stegna pravokotna na tla, golenice pa vzporedno s tlemi. Nežno pritisnite trebuh proti hrbtenici.

Držite se tukaj, ali za močnejši ukrep poravnajte obe nogi in če lahko ohranite raven hrbet, iztegnite roki vzporedno s tlemi. Naj se ramena objemajo nazaj v vtičnice.

Pro nasveti:

• Ponovite pozi na vsaki strani
• Vključite prečni trebuh (globoke trebušne mišice, ki se ovijejo okoli trupa)
• Vsako pozo zadržite 5–10 počasnih vdihov, da se izzivate, vendar se sprostite z zavedanjem, preden izgubite pravilno obliko

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: