Če imate ADHD, vam lahko pomaga teh 5 stvari (+ 4 stvari, ki stanje poslabšajo)

motnja pomanjkanja pozornosti/hiperaktivnost ( ADHD ) vpliva na milijone ljudi po vsem svetu – vključno z mano. Medtem ko se za obvladovanje simptomov pogosto uporabljajo tradicionalna zdravljenja, kot sta zdravila in vedenjska terapija, obstajajo tudi življenjske navade, ki lahko podpirajo zdravo delovanje možganov in izboljšajo simptome ADHD (in navade, ki lahko poslabšajo simptome).

kozorog moški bik samica

Stvari, ki lahko pomagajo pri simptomih ADHD

1. Povečanje vnosa omega-3: Morske omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) so bistvenega pomena za kognitivno zdravje in so celo ugotovili, da zmanjša simptome ADHD 1 . Glede na leto 2018 Nevropsihofarmakologija pregledu, so otroci in mladostniki z ADHD pogosto pomanjkanje omega-3 2 , kar je še dodaten razlog za povečanje vnosa teh zdravih maščob prek mastne ribe in/ali a kakovostno dopolnilo ribjega olja .
2. Zgodnja jutranja svetloba: The cirkadiani ritem uravnavajo nevrotransmiterji dopamin 3 in norepinefrin 4 (aka noradrenalin), ki ga imajo ljudje z ADHD znano malo, in stimulativna zdravila povečajo razpoložljivost za podporo sposobnosti osredotočanja. Začnite dan z naravna svetloba lahko pomaga sinhronizirati vaš cirkadiani ritem in poveča sintezo ključnih nevrotransmiterjev ADHD.
3. Tuširanje s hladno vodo: Glede na študijo, ki jo je objavila European Journal of Applied Physiology hladna prha lahko pomaga povečati raven dopamina in noradrenalina v možganih za 250 % in 530 % 5 , oz. Čeprav to morda ni najbolj udobna navada, lahko jutranje prhanje s hladno vodo pomaga začeti dan (in vaše možgane) na koristen način. 
4. Meditacija in druge prakse čuječnosti: Prakse čuječnosti omogočajo posameznikom, da se bolj zavedajo svojih misli in čustev, kar je lahko koristno pri obvladovanju simptomov ADHD. V sistematičnem pregledu iz leta 2019, objavljenem v Vedenjska nevrologija je bilo ugotovljeno, da trening meditacije čuječnosti pomaga izboljšati simptome ADHD pri 100% študij 6 pregledan(!), vključno z izvršilno funkcijo in čustveno regulacijo. 
5. Telesna aktivnost: ADHD je povezan z zmanjšanim pretokom krvi v prefrontalni korteks, ki je področje možganov, ki sodeluje pri fokusu, nadzoru impulzov in več. Ugotovljeno je bilo, da pomaga povečan pretok krvi v možgane z gibanjem izboljšati kognitivno funkcijo 7 .

Stvari, ki lahko poslabšajo simptome ADHD

1. Preveč časa pred zaslonom: Možgani ADHD iščejo dopamin bolj kot nevrotipični ljudje, zaradi česar smo bolj dovzetni za učinke digitalne tehnologije, ki povzroča dopamin in je zasnovana tako, da se vračamo po več. Če se vam zdi, da je simptome ADHD težko obvladati, poskusite skrajšati čas pred zaslonom, da preprečite prekomerno stimulacijo možganov.
2. Pomanjkanje spanja: Težave s spanjem so pogosto povezane z ADHD in raziskave kažejo razmerje je dvosmerno 8 — kar pomeni, da ADHD lahko oteži dober spanec, vendar lahko nespenje poslabša vaše simptome. Če imate težave z ustreznim zaprtjem oči, preverite teh nasvetov za kakovosten spanec .
3. Barvila za živila: Barvila za živila so bila v različnih študijah povezana tudi s simptomi ADHD. A 2022 Prehranska nevroznanost Študija je pokazala, da uživanje umetnih barvil za živila povečani simptomi nepazljivosti ADHD 9 pri študentih in rdečih in rumena živilska barvila 10 Še posebej je bilo ugotovljeno, da povečujejo hiperaktivnost pri otrocih. Če imate ADHD, je morda pametno, da umetna barvila v celoti črtate iz prehrane.
4. Nered: Neurejeno okolje je lahko vir stresa in motenj za posameznike z ADHD. Izogibanje preveč stimulativnemu dekorju v bivalnih prostorih, razvoj organizacijskih sistemov in redno odpravljanje nereda vam lahko pomagajo pri obvladovanju stresa, zmanjšanju motenj in izboljšanju osredotočenosti.

Odvoz

Nekatere življenjske navade, kot je povečanje vnosa omega-3, optimizacija ravni nevrotransmiterjev z naravno svetlobo in mrzlimi prhami, vadba pozornosti in fizična aktivnost, lahko pomagajo zmanjšati simptome ADHD, kot so osredotočenost, pozornost in težave z izvršnimi funkcijami. Nasprotno pa jih lahko poslabšajo preveč časa pred zaslonom, premalo spanja, uživanje barvil za hrano in življenje v neredu. 

Ključ je v majhnih, doslednih spremembah dnevnih navad. S pravimi orodji in rutinami lahko posamezniki z ADHD podpirajo zdravo delovanje možganov in izboljšajo svoje splošno dobro počutje.