Če ste potrti, si privoščite 20-minutno vadbo, pravi raziskava

Nobena skrivnost ni, da vadba pozitivno vpliva na razpoloženje (skupaj s številnimi drugimi ugodnostmi), toda koliko vadbe je potrebno, da preprečimo depresijo?

žganja dvojčka žival

Glede na raziskavo, objavljeno v žurnalu Mreža JAMA 1 , je odgovor nižji, kot si mislite. Tukaj morate vedeti.

Koliko vadbe potrebujete, da se znebite depresije?

Za to študijo so raziskovalci želeli ugotoviti, koliko vadbe morate videti koristi za duševno zdravje in namreč zmanjša simptome depresije.

Da bi to naredili, so uporabili podatke iz irske longitudinalne študije o staranju, ki je vsebovala informacije o ravni aktivnosti, depresiji in drugih zdravstvenih dejavnikih.

Po svoji analizi so ugotovili, da je samo 20-minutna zmerna do intenzivna telesna dejavnost (tj. hitra hoja) pet dni v tednu povezana s 16 % nižjo stopnjo simptomov depresije – in 43 % manjšim tveganjem za hude depresija.

In od tod dalje, več ko so udeleženci delali, več koristi so imeli (tj. pri daljšem delu so opazili večje zmanjšanje simptomov depresije in večje tveganje za depresijo).

Kot pojasnjuje glavni avtor študije Eamon Laird, dr sporočilo za javnost , so te ugotovitve še posebej pomembne glede na visoko razširjenost depresije pri starejših populacijah. 'Vsaj pet dni na teden,' dodaja, 'poskusite vključiti 20 minut na dan zmerno intenzivne dejavnosti, pri čemer je več koristi pri višjih odmerkih.'

ribe ženska bik moški

Kar nas pripelje do naslednje točke.

Kako obvladati 20-minutno vadbo

Presenečeni bi bili, kaj vse lahko dosežete (in zažgete!) v samo 20 minutah. In kot ugotavlja Laird, je telesna dejavnost še boljša, če jo vključite v hobije ali dejavnosti, v katerih že uživate, na primer peljete svojega psa na sprehod ali se sprehajate s prijateljem v parku.

Tudi če radi požreš gledate svojo najljubšo oddajo, izvajate nekaj preprostih vaj, kot so deske, škrtanje , in izpadi med gledanjem so lahko preprosta rešitev.

In ne pozabite, doslednost je ključna. Naše telo obožuje rutine in telovadba vsak dan ob istem času vam lahko tudi pomaga ohranjati cirkadiani ritem v pregledu. Torej, če vam rutina pomaga, izberite določeno 20-minutno okno za dnevno vadbo (tj. točno ob 16. uri) in se ga držite.

5. marec zodiakalno znamenje

Tukaj je kratek pregled nekaterih naših najljubših 20-minutnih vadb za lažji začetek:

• Vadba doma, ki ne bo motila vaših sosedov v pritličju
• 20-minutna vadba za notranjo stran stegen
• Visoko intenzivna kardio vadba na trampolinu z majhnim učinkom
• 20-minutna rutina vadbe moči za tekače
• Nežna vadba za čas, ko imate menstruacijo
• Vadba za zadnjico doma
• Vadba z utežmi za moč hrbta
• 20-minutna vadba z utežmi za celotno telo

Odvoz

Avtorji študije poudarjajo, da nikakor ne spodbujajo ljudi k vadbi manj , če pa se spopadate s slabo voljo oz depresivni simptomi in se niso obnesle, so njihove ugotovitve dobra novica. S samo 20 minutami na dan, pet dni na teden, boste morda opazili izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje simptomov depresije.