Dobite dvojno omega-3 s to protivnetno večerjo iz pločevink

Vedno je veliko stvari za ljubiti večerje v ponvi , poleti pa so še posebej čudovite, saj obroki, ki potrebujejo le en vir toplote, postanejo idealni. Priprava preprostih obrokov ne pomeni, da ne morejo biti bogati s hranili. The omega-3 v tej večerji bodo pomagali podpreti zdravje možganov in so tudi bili povezana z zmanjšanjem vnetja .

'V tem receptu dobite dvojno omega-3 s tilapijo in mandlji ,' piše Molly Thompson v Preprosta protivnetna dieta . 'Skorja je hrustljava in dišečega okusa, zelenjava pa hrustljava in vse se skuha do popolnosti v eni ponvi!'

Končna jed je brez glutena in mlečnih izdelkov, priprava pa traja manj kot eno uro. Če bi želeli zamenjati nekaj različne zelenjave, bi morda morali prilagoditi čas kuhanja, sicer pa bi lahko uporabili isto preprosto kombinacijo česen , sol in poper s skoraj vsako zelenjavo.

Tilapija in zelenjava v ponvi z mandljevo skorjo

Za 4 porcije

Sestavine

Za zelenjavo:

• 2 velika korenčka, olupljena in na tanke rezine narezana
• 3½ skodelice sesekljanega brokolija
• 1 rumena buča, po dolgem razpolovljena in prečno na tanke rezine
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 čajna žlička česna v prahu
• 1 čajna žlička soli
• ¼ čajne žličke črnega popra

Za tilapijo v mandljevi skorjici:

• 1 skodelica surovih, nesoljenih mandljev
• 2 veliki jajci
• ¾ skodelice mandljeve moke
• ¼ skodelice tapiokine moke
• 1 čajna žlička posušenega kopra
• ½ čajne žličke paprike
• ½ čajne žličke soli
• 4 (4 unče) fileti tilapije
• Limonine rezine, za okras

Metoda

1. Pečico segrejte na 425°F. Obrobljen pekač obložite z aluminijasto folijo.
2. Za pripravo zelenjave zmešajte korenje, brokoli in bučo na pripravljenem pekaču. Pokapljamo z olivnim oljem in potresemo s česnom v prahu, soljo in poprom. Premešajte, nato pa razporedite zelenjavo v eno plast. Pečemo 20 minut.
3. Medtem ko se zelenjava peče, pripravite tilapijo. Dajte mandlje v kuhinjski robot in mešajte 20 do 30 sekund, dokler se mandlji ne razdrobijo na drobne koščke. Prenesite v srednje veliko skledo. V ločeni srednji skledi stepite jajca.
4. V tretji srednji skledi zmešajte mandljevo moko, tapiokino moko, koper, papriko in sol.
5. Ko je zelenjava pečena, vzamemo pekač iz pečice in vso zelenjavo potisnemo na stran.
6. Ustvarite tekoči trak s tremi skledami in pekačem. Posušite en file tilapije in ga potopite v mešanico mandljeve moke, nato v jajčno pasto in nato v zdrobljene mandlje ter jih stisnite, da se lepijo.
7. Obložen file položimo na prazno stran pekača. Ponovite s preostalimi fileji.
8. Pečemo 11 do 13 minut, dokler se zelenjava ne zmehča kot vilice, tilapija pa ni pečena in zlato rjava. Takoj postrezite s stisnjenim limoninim sokom.

Povzeto z dovoljenjem Preprosta protivnetna dieta © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. Besedilo: © 2021 Molly Thompson; Fotografija: Molly Thompson.