Dodatek magnezija lahko podpira kakovosten spanec, tudi če vam ga ne primanjkuje*

Dober spanec je težko doseči. In tisti med nami, ki smo nemirni in nam pred spanjem begajo misli (hvala, stres), bomo poskusili skoraj vse, da bi se umirili in sprostili. In ljudje (vključno z mano) se vse pogosteje obračajo na naravne rešitve, ki nam pomagajo pri tem. Namig, magnezij.

Magnezij je esencialni mineral – ali mora prihajati iz prehrane – sodeluje pri več kot 300 celičnih poteh v telesu. In to je tesno povezano z sprostitev mišic 1 in obvladovanje stresa , ki vam vsi pomagajo hitreje zaspati .*

devica moški strelec ženska

Ocenjuje se, da 44 % Američanov ne dobi dovolj magnezij 2 samo v njihovi prehrani, dodatek pa bi lahko pomagal zapolniti to vrzel in spodbujajo miren spanec.* Toda potem, ko je ta pomanjkljivost odpravljena (ali recimo, da ste v polovici populacije, ki že uživa dovolj magnezija), ali bo dodatek magnezija, ki podpira spanje, še vedno pomagal?

Prosil sem strokovnjake, da ugotovijo.

Dopolnjevanje presega odpravljanje pomanjkljivosti

Po besedah ​​podpredsednika za znanstvene zadeve mindbodygreena, Ashley Jordan Ferira, dr., RDN , 'Miselnost o prehrani v 20. stoletju je odpravljala pomanjkljivosti. V 21. stoletju smo zdaj osredotočeni na optimizacijo zadostnosti in nato celo ciljamo na funkcionalne, prilagojene koristi, ki presegajo zapolnitev vrzeli .'

In za magnezij je spanje ena od teh funkcionalnih koristi.

Vloga magnezija pri podpori spanja

Magnezij uporablja večstranski pristop k obravnavanju spanja. Za začetek pomaga umerimo naš cirkadiani ritem 3 — notranja ura telesa, ki vodi vaš cikel spanja in budnosti. Pomaga tudi mineral povzroči sprostitev mišic 4 in lajšanje stresa.*

Ugotovljeno je bilo celo, da prehranska dopolnila vplivajo na to, kako hitro ljudje zaspijo in kako dolgo spijo. V majhni študiji iz leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da so odrasli (stari od 60 do 75 let), ki so prejeli dodatek magnezija osem tednov 5 doživeli izboljšave teh rezultatov v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo. In tisti, ki so prejemali dodatek, so imeli ob koncu študije tudi občutno nižje ravni stresnega hormona kortizola.*

Raziskovalci novejše študije iz leta 2022 so preučili skupni vnos magnezija (iz hrane in dodatkov) v 20 letih in ugotovili, da so bili tisti z največjim vnosom 36 % manjša verjetnost, da bo spanec kratek 6 kot tisti z najmanjšim vnosom magnezija.

Nekateri dodatki magnezija so lahko učinkovitejši od drugih

'Magnezij sem priporočil nekaterim svojim strankam, ki imajo težave pred spanjem,' pravi registrirani dietetik Maeson Temple, RDN, L.D., CNSC. »Namesto spanja pravim 'čas za spanje', ker resne težave s spanjem običajno zahtevajo več posegov kot dodatek magnezija in dobro zasnovano klinično raziskave na to temo so mešane 7 .'

In niso vsa magnezijeva dopolnila enaka. 'Za tiste, ki se trudijo sprostiti, umiriti svoj um in se sprostiti pred spanjem, je magnezijev glicinat lahko koristna pomoč,' ugotavlja Temple. Magnezij lahko kombinirate tudi z drugimi sestavinami, ki podpirajo spanec, kot je gama-aminomaslena kislina (GABA) in žižola (kot mindbodygreen's podpora za spanje+ ) za spodbujanje počitka.*

'Pomembno je opozoriti, da je treba dodatke magnezija kombinirati z zdravimi prehranjevalnimi navadami zvečer in higieno spanja,' poudarja Temple. 'To ni zdravilo za vse za premagovanje slabih nočnih navad.'

Ali vas mora skrbeti, da bi pretiravali z magnezijem?

Skratka ne. 'Večino ljudi bi morala skrbeti razširjena težava pomanjkanja magnezija v naši državi, ne toksičnost,' pravi Ferira. 'Z skoraj polovica Američanov 8 Če vsak dan ne zaužijemo osnovnih potreb po magneziju, bi rekel, da si prizadevajmo za B-, preden se ustrašimo prehranskega statusa A+.'

Toda to vprašanje je bilo zame najbolj pomembno. Jem hrano, bogato z magnezijem, in nedavne krvne preiskave (tako serumskega magnezija kot magnezija v rdečih krvnih celicah) so pokazale, da imam optimalne ravni. In čeprav obstajajo nianse, ko gre za ocenjevanje stanja magnezija , sem se spraševal, ali bi mi dodatek magnezija, ki podpira spanje, še koristil ali pa bi bil preveč.

'Medtem ko se režimi dopolnjevanja razlikujejo glede na želene funkcionalne rezultate (npr. podpora spanju, sprostitev mišic, kognicija itd.), 100 do 350 mg magnezija v obliki dopolnil ni le varno za zdravo odraslo osebo, ampak je tudi resnično koristno. Višje ravni je treba razpravljati v sodelovanju z zdravstvenim delavcem, ki skrbi za prehrano,' zatrjuje Ferira.

Magnezij se absorbira in telo hitro porabi 9 (v 12 do 24 urah). Gre torej za hranilo, ki ga je treba redno dopolnjevati.

Odvoz

Magnezij je esencialni mineral, ki vpliva na spanje na več načinov. Večina ljudi magnezija, ki ga potrebuje, ne dobi le s prehrano in visokokakovostnim dodatkom magnezija (npr. podpora za spanje+ ) lahko zapolni to vrzel in pomaga spodbujati miren spanec. Tudi tisti, ki uživajo prehrano, bogato z magnezijem, bodo morda lažje zaspali z dodatno podporo, ki jo vzamejo dodatki magnezija uro ali dve pred spanjem.