Funkcionalna kondicija: ugodnosti, poteze in kako začeti

Verjetno ste prebrali članke o funkcionalna prehrana ali Funkcionalna medicina V MindbodyGreen - ali ste že slišali za funkcionalno kondicijo? Ta slog treninga je popolnoma dostopen in je lahko koristen za vsakogar. Intrigirano? Razčlenimo ta splošno koristen način kondicije.

Kaj je funkcionalna kondicija?

'Funkcionalno gibanje se nanaša na gibe, ki se izvajajo naravno in pogosto v našem vsakdanjem življenju, zato je funkcionalna fitnes v tem, da te gibe vključijo v nastavitev višje intenzivnosti, da okrepijo uporabljene mišice in nam pomagajo, da se bolje premikajo v naših vsakodnevnih dejavnostih,' razlaga Nathan Mago , direktor atletike Trening F45 . 

Medtem ko boste morda takoj pomislili na stvari, ki jih počnete vsak dan, kot so hoja, pohod po stopnicah, upogibanje, da poberete stvari ali posežete po nečem zgornjem delu, je lahko tudi funkcionalno gibanje, ki temelji na uspešnosti ali športu. 

To je dobesedno fitnes s funkcijo ali ciljem, pravi v mislih Errick McAdams , CPT, osebni trener s certifikatom ACE s sedežem v Washingtonu, D.C. teče hitreje —Naj, kar je, usposabljanje, ki ga dosežete, se lahko šteje za funkcionalno.

Znanstveno podprte prednosti funkcionalnega treninga fitnesa:

Izboljšana dnevna funkcija

Funkcionalna fitnes posnema, kako se premikate v vsakdanjem življenju, zato se boste v vsakodnevnem občutili in se bolje premikali. 'Gre za vzorce gibanja,' razlaga McAdams. Konkretno, funkcionalni trening je zgrajen okoli upogibanja in dvigovanja (imenovan tudi tečaj kolkov), luščenje, potiskanje, vlečenje in vrtenje. 

To počne Vzorci gibanja Znova in znova vodi do nevronskih prilagoditev ali povezave med miselno-mišici, pravi Mago. 'Pogosteje ko izvajate gibanje, nevronske poti postanejo močnejše in se' pogovarjajo 'z mišicami, da bi jim pomagali sodelovati pri učinkovitejšem dokončanju gibanja.'  

Izboljšali boste svojo celotno kondicijo

Za razliko od izolacijskih vaj, ki jih izvajate na stroju v telovadnici ali z naborom dumbbells ali mreže (pomislite na prsni koš, kovček z zadnjicami ali klopi), so funkcionalne vaje sestavljene gibe, kar pomeni . 'Na splošno se več sklepov in mišic, ki se gibljejo skupaj skozi gibanje, več energije porabi in to nam pomaga zagotoviti časovno učinkovito, Vadba v celotnem telesu . 

Pravzaprav je ena raziskava ugotovila, da so pokazale ženske, ki so izvajale funkcionalni program usposabljanja večje izboljšave treninga 1 , vključno z močjo, vzdržljivostjo in eksplozivno močjo, kot pa skupina, ki uporablja stroje za odpornost.

Raziskave so pokazale tudi funkcionalno kondicijo pri višji intenzivnosti Izboljšajte srčno -žilno vzdržljivost, moč in prožnost 2 Bolje kot tradicionalni kardio, ker zaposluje več mišic.

Ostali boste bolj motivirani

Ker je narava funkcionalne kondicije ciljno usmerjena, ne glede na to, ali si prizadevate za večjo globino na počepu ali se lahko z otroki plazite po tleh, se bolj verjetno držite svojega treninga. Te majhne, ​​merljive zmage vas nadaljujejo, razlaga McAdams. 

Ena majhna raziskava je pokazala, da so udeleženci, ki so naredili tri 15-minutna tokokroga funkcionalnega gibanja Teden dni je povečala njihovo motivacijo za bistveno vadbo v primerjavi z udeleženci, ki so hodili 50 minut trikrat na teden.

vodnar moški kozorog ženska

Manj boste nagnjeni k poškodbi

Poškodbe so pogosto znaki mišičnih neravnovesij, ki se izpostavljajo z različnimi dejavnostmi, pojasnjuje McAdams. Z treningom najpogostejših vzorcev gibanja boste izboljšali tista mišična neravnovesja, ki vas lahko naredijo bolj verjetno, da se poškodujete . 

Tistega, ki je pogostejši, kot si morda mislite? McAdams pravi, da se mnogi med nalaganjem pomivalnega stroja dejansko poškodujejo, ker njihova telesa niso navajena na zvijanje in upogibanje. Zato obožuje poteze, kot so uporni pas Woodchoppers ali Medicine Ball Swings. Še eno pomembno neravnovesje, ki ga vidi pri strankah, ki lahko povzroči poškodbe, je šibkost v jedro in gluteske mišice. Toda spet lahko pomagajo funkcionalne poteze. 'Za reševanje teh izzivov uporabljam deske, počepe in lune.'

Funkcionalne vaje za fitnes

Obstajajo neskončni načini za izvajanje ključnih vzorcev gibanja v funkcionalni kondiciji in jih je mogoče zmanjšati navzgor ali navzdol za katero koli raven kondicije. Te premikanja telesne teže Od Mago je le nekaj, kar lahko delate v svoji rutini:

Inchworm do počepa

1. Začnite stati z stopalo HIP-širino. Tečaj na bokih in roke položite na tla.  
2. Roke se sprehodite naprej v položaj deske.
3. Pojdite z rokami nazaj, da začnete in jih spravite za ušesa s širokimi komolci.
4. Pošljite boke nazaj in navzdol za dva počepa. 
5. To je en predstavnik. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Odlična poteza za ogrevanje celotnega telesa in spodbujanje skupna mobilnost Preden se lotite intenzivnejših gibov.

Nasveti za obrazca: Vzdržujte ravno v položaju deska. Ko počepnete, držite prsni koš.

Rotacijske potiske

1. Začnite v visoki plošči na dlani in se počasi spustite v spodnjo fazo potiska.
2. Ko pritisnete nazaj navzgor, dvignite eno roko v nebo, vrtete telo vstran in zazrete navzgor proti roki.
3. Vrnitev na začetek.
4. Preklopne strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: To gibanje z več sklepi deluje na potiskanje skozi prsni koš in nato odpiranje z nekaj vrtenja.

Nasveti za obrazca: Če še vedno delate na poti, izvedite potiskanje na naklonu (kot je pult ali stopnišče) ali s kolena. Narišite popk proti hrbtenici, da preprečite potapljanje v spodnjem delu hrbta.

Dinamične stranske lune

1. Od stojanja naredite velik korak na eno stran in spustite telesno težo na zunanji nogi.
2. Stisnite glute in potisnite zunanjo nogo, da se vrnete na začetek.  
3. Preklopne strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Bočno gibanje spodbuja mobilnost in stabilizacijo sklepov v spodnjem telesu.

20. junij zodiak

Nasveti za obrazca: Ko se držite, naj bo prsni koš obrnjen naprej.

Telesna plošča

1. Začnite v deskah na podlakti.
2. Nekaj ​​centimetrov nežno zibajte, nato nazaj.
3. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: To izziva mišice v celotnem jedru.

Nasveti za obrazca: Vzdržujte ravno v položaju deska. Gibanje regresirajte tako, da se spustite na kolena.

Burpee spredaj nazaj

1. Začnite stati z noge ramenske širine. Potisnite boke nazaj in se upognite na kolena, da se spustite v počep.
2. Postavite roke na tla. Skočite stopala nazaj v ploščico.
3. Skočite noge naprej, tik pred rokami. Vrnite se v položaj z nizkim počepom. Vrnitev v stoje.
4. Sedite boke vse do tal.
5. Zavijte se na hrbet in spravite noge v zrak. Uporabite zagon, da se vrnete na stoječe. 
6. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Narejanje burpeeja v obe smeri pomaga pri propriocepciji (sposobnost vašega telesa, da ve, kje je v vesolju) in izziva vaše ravnovesje. 

Nasveti za obrazca: Osredotočite se na to, da v vsaki stopnji gibanja dosežete svoj najboljši položaj počepov, pri čemer ohranite nizko nevtralno.

Glute mostovi

1. Lezite z obrazom na hrbtu z upognjenimi koleni, stopalo na tleh, roke ob straneh z dlani na tleh.
2. Pritisnite skozi pete in stisnite glute, da dvignete boke, pri čemer jih držite. 
3. Držite se za premor na vrhu, preden boke spustite nazaj na tla.
4. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Ta poteza aktivira vaše glutenske mišice, ki lahko izboljšajo stiskanje kolkov.  

Nasveti za obrazca: Ko dvigate boke, držite hrbet in jedro v eni ravni črti. Potezajte težje, tako da se med ponovitvami ne dotaknete zadnjice.

Kolesarski drobtini

1. Lezite z obrazom na hrbtu s koleni, upognjenimi v položaju na mizi. Roke postavite za glavo, komolce na strani.
2. Privijte svoje jedro in odnesite nasprotni komolec do nasprotnega kolena, medtem ko drugo nogo podaljšate naprej. 
3. Preklopne strani; ponovite.

Koristi: Ta poteza deluje na vrtenju skozi vaše osrednje mišice, zlasti na poševnih poševnih. 

Nasveti za obrazca: Izogibajte se vrtenju skozi boke, da bo delo ostalo v svojem jedru. 

Štiritočkovni podaljšek na kolenih

1. Začnite na vseh štirih, kolena, zložena pod boki, ramena nad zapestji.
2. Prinesite nasprotno roko in nasprotno koleno drug proti drugemu, zaokrožite hrbet v zavoj.
3. Obe okončinah razširite v ravno črto in vključite svoje jedro. 
4. Vrnitev na začetek. Preklopne strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Ta korak izziva vaše ravnovesje in usklajevanje, hkrati pa izboljšuje jedrna kontrola .

Nasveti za obrazca: Med iztegnjenimi vzdržujte ravno hrbet in segajte od prstov skozi prste.

Napol počep z izmeničnimi lungi

1. Začnite stati z noge ramenske širine. Potisnite boke nazaj in se upognite na kolena, da se spustite na pol počepa, stegna pa približno med vzporedno in začetnim položajem.
2. Iztegnite eno nogo nazaj v vzvratno lunge, sprednjo stegno vzporedno z tlemi in zadnjega kolena, ki se skoraj dotakne tal.
3. Vrnitev na začetek. Preklopne strani; ponovite. Nadaljujte 40 sekund.

Koristi: Če ostanete nizko med lungi, boste aktivirali vaše štirikolesnike in glute in izzvali vaše manjše, stabilizirajoče mišice.

Nasveti za obrazca: V celotnem gibanju držite prsni koš, da pravilno vključite svoje jedro.

Bi morali poskusiti funkcionalno kondicijo?

'Funkcionalno usposabljanje lahko opravi praktično vsak,' pravi Mago. Če imate kakršna koli zdravstvena stanja, se boste morda želeli preveriti s svojim ponudnikom, preden začnete Nova rutina vadbe , vendar je velik del funkcionalne kondicije ta, da se poteze in intenzivnost lahko regresirajo ali napredujejo, da dosežejo kakršno koli raven kondicije ali katerega koli cilja. 

'Obstaja več načinov za poudarjanje vsakega gibanja,' pravi McAdams. Lahko povečate število ponovitev, povečate svojo hitrost ali delate v različnih ravninah gibanja (na primer izvajanje ležečega naprej, na zadnji, stran proti strani ali prečno). Prav tako lahko dodate odpornost na večino gibov, na primer dodajanje dumbbells, vrečk s peskom ali Odporne pasove .

Lahko pa upočasnite vsako gibanje in se osredotočite na obliko. Zlasti za ljudi, ki so starejši, imajo kakršne koli omejitve gibanja ali se šele začenjajo z vadbo, bodo počasni gibi zgradili močan temelj za dolgoročno kondicijo, ne da bi poudarili vaše sklepe.

McAdams ugotavlja, da je za ljudi, ki so zelo ciljno usmerjeni, funkcionalni trening odličen način, da ostanete motivirani, saj je enostavno videti izboljšave v svojih vzorcih gibanja ali najti načine, kako napredovati, ko se vaše telo prilagaja.

Kako vključiti funkcionalno usposabljanje v svojo fitnes rutino

Če vas zanima preizkusiti funkcionalno kondicijo, imate veliko možnosti. Najprej pa najprej: 'Razmislite o stvareh, ki jih počnete v svojem vsakdanjem življenju in kje se želite izboljšati,' pravi McAdams. To je vaš funkcionalni cilj fitnesa in vaš trening bi moral odražati te interese. Nato izberite, kako želite začeti.

Osebno usposabljanje

Če imate v mislih zelo določen cilj , Ali če želite več prilagojene pozornosti, je osebno usposabljanje pot. 

McAdams poudarja, kako pomembno je zagotoviti, da je vaš trener certificiran in ima nekaj let usposabljanja pod pasom. Trenerji z nekaj izkušnjami bodo najbolj udobno sodelovati z ljudmi na vseh ravneh, s poškodbami ali omejitvami ali z kakršnimi koli zdravstvenimi stanji, kot je astma, kar zagotavlja, da boste med sejami ostali varni. 

Ameriški svet za vadbo (ACE), priljubljen program certificiranja osebnega trenerja, ponuja bazo podatkov, ki vam bo pomagala  Poiščite osebnega trenerja . Lahko pokličete tudi svojo lokalno telovadnico in se sprašujete o osebnem treningu. Poskrbite, da bo vaš trener certificiran s vprašanjem o njihovih poverilnicah. Druga ugledna potrdila prihajajo iz NASM , Trenutno , NCS , Acsm in Nfpt .

Večina trenerjev bi morala biti dobro seznanjena s funkcionalnimi vzorci gibanja, vendar ima vsak svoj slog, zato se, ko se pogovarjate s potencialnimi trenerji, vprašajte, ali jim je všeč funkcionalni trening.

Končno se prepričajte, da bo vaš trener med prvim sejo opravil fizično oceno z vami, pravi McAdams. To bi jim moralo pomagati - in vi -, kjer so vaša neravnovesja in kaj morate sodelovati.

Fitnes razredi

Skupinski fitnes razredi, bodisi osebno ali na spletu, lahko ponudijo skupnost in vzamejo večino ugibanj. 'Za vas naredimo vse programe; vaši trenerji vas bodo sprehodili skozi vse gibe in so na voljo na vsakem koraku Vadba v celotnem telesu, 'pravi Mago.

42 pomen angelskega števila

Nekateri studii ali razredi se bodo očitno zaračunali kot funkcionalna kondicija, drugi pa ne. Če niste prepričani, pokličite studio in vprašajte. Nekateri studii ali telovadnice lahko ponujajo vrsto hibridnega treninga, kot je F45, ki združuje funkcionalni trening v obliki HIIT. 

Domače vadbe

Svoje vadbe lahko zgradite tudi doma. Začnite z izbiro pet do 10 potez (kot zgoraj) in poskrbite, da imate vsaj en korak, ki zadene vsak osnovni vzorec gibanja. Začnite z 8 ponovitvami ali 30 sekundami za vsak premik, počasi se povečate na do 12 ponovitev ali 60 sekund na potezo, ko se udobno počutite. Začnete lahko samo z enim nizom vsake poteze in se povečate do štiri sklope. Počivaj 90 sekund med vsakim nizom. 

Ko ste pripravljeni na dodaten izziv, dodajte odpor. TRX je odličen kos opreme za začetek funkcionalnega treninga, pravi McAdams. 'To je tako, da lahko vsi naredijo vleko.' TRX se lahko uporablja tudi za poteze, kot je naklon , Lunge in Squat različice ter rotacijske gibe.

Priporoča tudi odporne pasove kot poceni in minimalen kos Oprema, če trenirate doma .

Ne glede na to, kateri način, ki ga izberete, Mago priporoča, da začnete z dvema do tremi sejami na teden in se sestavljate, ko boste postali močnejši in močnejši. 

Odvzem

Funkcionalna kondicija je lahko fantastičen slog treninga za vse ravni. Če vas zanima, da boste funkcionalno kondicijo podali, ne pozabite iskati ustreznih virov, si zastaviti cilje, se premikati v svojem tempu in začnite delati na močnejšem, bolj stabilnem telesu.