Hormonska vadba: načrt prehrane in vadbe, ki ustreza vašemu ciklu
Pogovorimo se o hormonih. Te signalne molekule so odgovorne za veliko stvari, ki jih naše telo čuti in počne, zaradi česar smo lačni, utrujeni, srečni ali sproščeni. In mislim, da bi se večina žensk strinjala, da lahko njihov mesečni cikel povzroči precej drastične spremembe v počutju vsak mesec, teden ali celo dan.
Torej, če to vemo - ali lahko sestavimo načrt življenjskega sloga, ki bo prehrano in gibanje prilagodil našim hormonskim nihanjem? Odgovor je pritrdilen. In čeprav je ta posebna objava namenjena ženskam, je ciklični trening, kot ga opisujem, res odličen za vse.
Najprej spoznajte svoje hormone.
V hormonskem ciklu ženske je toliko hormonov, vendar bom poenostavil in izbral dva primarna hormona: estrogen in progesteron. Ti dve (skupaj s številnimi drugimi) lahko vplivata na metabolizem, razpoloženje, lakoto, občutljivost na inzulin in toleranco za kortizol. Evo, kaj počneta estrogen in progesteron v mesecu:
Oglas
1. do 7. dan:
Prvi dan ženskega menstrualnega ciklusa začne folikularno fazo. V tej zgodnji fazi - od 1. do 7. dneva v običajnem mesecu - estrogen narašča, progesteron pa nizek.
Dnevi 7-14:
V dneh od 7 do 14 je estrogen visok in progesteron nizek. 14. dan je ponavadi, ko ovulirate, kar pomeni, da se jajčece premakne iz jajčnikov v jajcevod, da bi ga oplodili.
14. in 21. dan:
Po ovulaciji vstopite v zgodnjo lutealno fazo. Estrogen je visok, progesteron pa visok.
Dnevi 21-28:
Nazadnje, v pozni lutealni ali predmenstrualni fazi estrogen in progesteron padata.
Tukaj je opisano, kako živeti v harmoniji s svojimi hormoni.
V svoji prehrani in življenjskem slogu lahko v celotnem hormonskem ciklu nagradite tono posebnih sprememb, vendar, če bomo poenostavili SUPER, cikel razdelimo na dve ločeni polovici.
25. december zodiak
1. Folikularna faza
V prvi polovici cikla (folikularna faza) prevladuje estrogen in ste bolj občutljivi na inzulin. Estrogen lahko tudi nasprotuje delovanju inzulina na LPL, ki je encim za shranjevanje maščob - tako da je navadno manj zaloge maščob in ste tudi bolj odporni na kortizol.
To pomeni, da lahko med folikularno fazo prenašate več ogljikovih hidratov. Nekateri strokovnjaki, kot je Jade Teta, priporočajo vnos makrohranil 40:30:30 (ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe). V tej fazi ponavadi grem nekoliko višje na ogljikove hidrate; samo pazite, da gre za rastlinsko težke ogljikove hidrate in ne za enostavne ogljikove hidrate, ki vsebujejo gluten. Vadba v tem trenutku bi morala biti nekoliko bolj osredotočena na kardio, zdaj pa je čas, da tradicionalno izvajate dejavnosti, ki povzročajo kortizol, kot je nori boot camp ali CrossFit! To lahko počnete tri do petkrat na teden v teh dveh tednih cikla.
2. Lutealna faza
V naslednjih dveh tednih (druga polovica ciklusa je lutealna faza) ste manj občutljivi na inzulin, zato tudi ogljikovih hidratov ne prenašate. V tem trenutku nekateri strokovnjaki priporočajo vnos makrohranil 30:40:30 (ogljikovi hidrati: beljakovine: maščobe), zame pa to pomeni, da samo odrežem oves ali pokovko po treningu in se bolj zanašam na oreščke in z magnezijem bogato hrano, kot sta avokado in temno listnata zelenica.
Lutealna faza je, ko so estrogeni nižji, progesteron pa višji, zato boste verjetno lačni. In študij poročajo, da v tej fazi navadno pojemo več kalorij (od 90 do 500 več na dan). Dobra novica je, da v lutealni fazi porabite tudi več kalorij (3 do 12 odstotkov več). Magnezij, temna čokolada in omega-3 lahko pomagajo pri hudi hrepenenju v dneh pred menstruacijo.
V tem delu meseca bi bilo treba izvajati manj dejavnosti, ki povzročajo stres. Pomislite na hojo, jogo ali barre tri do petkrat na teden. Če vas nobeno od teh ne pritegne, potem bo delovala tudi kratka seja ali HIIT.
Nepravilen cikel? Tukaj je kaj storiti.
Za 99 odstotkov mojih bolnikov z nerednimi cikli je to stres. In ne govorim le o stresu kot čustvu, temveč o stresu na telesu zaradi gibanja in premajhnega prehranjevanja. Moj najljubši način za boj proti stresu je joga. Koristno je tudi, da v svojo dnevno rutino dodate rodiolo, ašvagando, vitamine B, vitamin D, omega-3 in šest do osem skodelic zelenjave.
okt 24 zodiakalno znamenje
Če uporabljate hormonsko kontracepcijo v stanju dinamičnega ravnovesja, je to morda za vas nekoliko drugačno. Nekateri hormonski kontraceptivi ne dovoljujejo nihanja estrogena in progesterona kot pri naravnem ciklu, zato je ta načrt manj uporaben. Ta načrt sem preizkusil zase in za druge in ne samo, da daje raznolikost vaši vadbi in prehrani, temveč vas prisili, da se bolj ujemate s svojim telesom. In to je nekaj, kar lahko vsi zaostanemo!
