Kako se prehranjevanje na rastlinski osnovi lahko moti z vašim zdravjem - in kako ga popraviti

Vegetarijansko in vegansko sta odličen način, da pojeste več rastlinskih rastlin, dodate več zelenja svoji prehrani in olajšate obremenitev planeta. Toda pri napačni prehrani lahko primanjkuje hranil in vnetje goriva. Poglejmo si podrobneje, da se izognemo tem pogostim pastem na rastlinski osnovi.

Veganske diete se lahko preveč zanašajo na ogljikove hidrate.

Številni vegani in vegetarijanci so bili prepričani, da so 'zdravi' ogljikovi hidrati tisto, kar potrebujemo za trajnostno energijo. To prepričanje povzroča eno največjih težav pri običajni rastlinski prehrani.

Ampak poročilo v American Journal of Clinical Nutrition pojasnjuje kako smo v razmeroma kratkem času videli hitro spremembo našega sveta. Naša trenutna oskrba s hrano, izčrpavanje tal in toksini v okolju so bili nov uvod v človeški obstoj. Povedano drugače, približno 99 odstotkov naših genov je nastalo pred razvojem kmetijstva in porabe žit, kot je pšenica, pred približno 10.000 leti.

Raziskovalci zdaj trdijo, da so ti dejavniki v bistvu neusklajeni z našimi geni. In nedavna prečiščevanja, hibridizacija, škropljenje in genska sprememba zaloge žita so stvari verjetno le poslabšale. Naši geni živijo v povsem novem svetu.

Spodnja črta: Žita (in veliko drugih živil) niso takšna, kot so bila nekoč. In v našem sodobnem, strupenem svetu imamo manj prostora za nezdravo hrano kot generacije pred nami. Samo stvar genetske interakcije nekoga z žiti, zlasti zrni, ki vsebujejo gluten, je tista, ki določa, če, kdaj in kako se bo sprožila zdravstvena težava.

Ko zaužijemo prevelike količine predelanih zrn, hitro začnemo zvišati krvni sladkor, ki sčasoma lahko uidejo iz nadzora, ne da bi se tega sploh zavedali. Ta rafinirana zrna vsebujejo tudi veliko sladkorja. Ti žitni sladkorji preplavijo vaše telo, povzročajo skoke inzulina in hormonski orkan odpornosti na inzulin, visoke trigliceride in vnetja - značilnosti kronične bolezni.

V zrnju je tudi veliko sladkorja, imenovanega vrsta sladkorjev FODMAP . Ta smešno zveneča kratica pomeni fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli - z drugimi besedami, fermentirajoči sladkorji. Ti sladkorji s kratkimi verigami se v črevesju ne prebavijo v celoti in jih je mogoče pretirano prebaviti fermentirajo vaše črevesne bakterije . Ta fermentacija sprošča plin vodik, ki povzroča napihnjenost črevesja - kar lahko povzroči večje IBS in prekomerno rast bakterij v tankem črevesju (SIBO) s simptomi, kot so bolečina, plini, napenjanje, zaprtje in driska.

Ponastavite črevesje

Prijavite se za naš BREZPLAČEN vodnik za zdravje črevesja z zdravilnimi recepti in nasveti.

Veganska prehrana lahko vpliva na občutljivost na gluten.

Pri zrnih pa ne gre le za sladkorje, kot so FODMAP; gre tudi za beljakovine. Raziskovalci to ocenjujejo okoli 18 milijonov Američanov imajo 'občutljivost na gluten'. Naraščajoča zavest o glutenu, beljakovinah, ki jih najdemo v žitih, kot so pšenica, rž, ječmen in pira, je ustvarila neskončen vrtinec vsega brez glutena.

Kaj je bistvo? Ali se glutenu ne bi smeli izogibati, ali pa pretirana muha spominja na gibanje brez maščob, ki je imelo malo ali nič dobrega? Je intoleranca za gluten dejansko resnična?

Eno preskušanje, objavljeno v Klinična gastroenterologija in hepatologija preučevali ljudi, ki so menili, da jim gluten povzroča prebavne težave. Zlati standard za raziskave je randomizirano, dvojno slepo, s placebom nadzorovano navzkrižno preskušanje in ta študija je preverila vsa polja. En teden so udeleženci dobivali majhno količino glutena ali placebo tabletke riževega škroba. Po samo enem tednu so tisti, ki so jemali glutenske tablete, poročali o znatnem povečanju simptomov v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo tablete brez glutena. Drugi randomizirani kontrolni preskusi so delili podobne ugotovitve .

Da bi razumeli intoleranco za gluten, moramo razumeti avtoimunska stanja. Mnogi ljudje mislijo, da ko govorimo o intoleranci za gluten, govorimo o avtoimunskem stanju celiakije. Celiakija je res skrajni konec širšega spektra intolerance na gluten. Drugi konec tega spektra je nonceliac občutljivost na gluten (NCGS) .

Kaj so simptomi intolerance za gluten? Ljudje v študiji so opazili naslednje:

• Napihnjenost trebuha
• Razjede
• Bolečine v črevesju

Ker so vaša črevesja vaši 'drugi možgani', lahko ljudje z intoleranco za gluten doživijo tudi naslednje:

• Možganska megla
• Depresija
• Anksioznost
• Utrujenost

Večina ljudi se ne zaveda, da bi se vaše telo lahko odzvalo na več kot 20 različnih vidikov pšenice. Večina bolnikov, ki zaprosijo za testiranje na intoleranco za gluten, dobi preprost laboratorijski test alfa-gliadina. Če se vrne negativno, vam rečejo, da ne prenašate glutena. Morda boste želeli dobro novico proslaviti s košaro drobtin, vendar ne tako hitro. Alfa-gliadin in skupni celiakijski laboratorijski test za transglutaminazo 2 sta le dva kosa približno 20-delne pšenične sestavljanke.

Veganska prehrana je lahko bogata z lektini in fitati.

Lektini so druga vrsta beljakovin, ki jih najdemo v žitih, tudi brezglutenskih, kot sta riž in koruza. Te žitne obrambne mehanizme telo ne prebavlja. Ko vam ta blagi toksin poškoduje črevesje, so obrambni sistemi vašega telesa ogroženi, povzroča vnetje . Lektini se lahko vežejo tudi na mesta inzulina in leptinskih receptorjev, kar povzroča vzorce hormonske odpornosti, kot so odpornost proti hujšanju .

Če se še niste izpraznili omar, lahko govorimo o fitatih. Zrna vsebujejo tudi te hranilne pijavke. Fitati so antihranila, ki se vežejo na minerale v telesu in jih naredijo neuporabne. Majhna hranila, ki jih ponujajo zrna, so zmanjšana s fitati , zaradi česar niso na voljo za vaše telo. Zato v resnici ni pomembno, koliko hranljive zelenjave imate, če na koncu preprečite njihove koristi.

Pomembno je vedeti, da zrna danes niso več takšna kot v preteklosti. S križanjem in genskimi spremembami so zrna danes kemično drugačna kot pred nekaj desetletji. Pogost argument za uživanje žit je vnos zadostne količine vlaknin. Vendar pa zelenjava ponuja veliko vlakno - da ne omenjam cele množice drugih hranil .

3. januar znak

Druga glavna hrana v tipični rastlinski prehrani so stročnice. Ta kategorija zajema vse vrste fižola, leče in arašidov. Zaradi vsebnosti beljakovin so postali značilno meso za številne vegetarijanske in veganske načine življenja. Tukaj je težava v tem lektini in fitati najdemo jih tudi v stročnicah v velikih količinah, podobno kot zrna.

Avtor fotografijeFoodism360/ Unsplash

Veganska prehrana lahko povzroči pomanjkanje hranil.

Če svoj krožnik napolnite z več žitaricami in stročnicami in ne s svežo zelenjavo, boste verjetno slej ko prej naleteli na nekatere zdravstvene težave. Lahko pa celo opazimo pomanjkanje hranil v mnogih rastlinskih dietah, ki se teh dveh skupin živil ne zanašajo močno.

Številne študije povezujejo vegetarijansko in vegansko prehrano s pomanjkanjem ključnih hranil, vključno vitamin D, magnezij, vitamini B in jod - vsa hranila, ki lahko v primeru pomanjkanja privedejo do hormonskih, ščitničnih in metilacijskih okvar. Mnoga od teh hranil so na voljo samo v živalskih virih, tista, ki jih najdemo v rastlinskih virih, pa nimajo enake ravni biološka uporabnost . In viri, ki imajo primerno raven hranil, vsebujejo tudi fitate, ki na koncu blokirajo absorpcijo hranil.

Medtem ko lahko vegetarijanska in veganska prehrana privedeta do velikega pomanjkanja hranil, pri vegetarijancih to običajno opazite manj kot pri veganih, ker običajno še vedno jedo nekatere vrste živalskih proizvodov, kot so jajca. Kakor koli že, poglejmo podrobneje najpogostejše pomanjkljivosti in zakaj prehrana na rastlinski osnovi v tem oddelku ni vedno zmanjšana.

DHA in EPA

Pomanjkanje omega maščobnih kislin v standardni veganski prehrani so predmet dolgotrajnega prepira. Če pa se počutite bolje, če ne jeste mesa, ali je tako pomembno skrbeti, da ne boste dobili teh omega maščobnih kislin? Dobro uravnotežena prehrana z naravnimi viri alfalinolenske kisline (ALA) in dolgoverižne omega-3 maščobne kisline DHA in EPA je bistvenega pomena za vzdrževanje zdravega razmerja, ki preprečuje vnetja in spodbuja dolgoročno zdravje z zaščito pred zdravstvenimi težavami, kot so avtoimunske in kardiovaskularne bolezni. Poleg tega so vaši možgani sestavljeni iz približno 60 odstotkov maščobe, zato lahko odvzem maščobe telesu prispeva k vsem vrstam neprijetnih možganskih simptomov, od možganska megla in utrujenost do depresije in tesnobe . Z drugimi besedami, zdrava maščoba je bistvenega pomena za optimalno zdravje možganov.

Uživanje teh maščobnih kislin je bistvenega pomena, ker jih telo ne more sintetizirati, in prehrana je edini način, da jih vnesete. Preden trdite, da dietetični rastlinji lahko dobijo te omega maščobe prek rastlinskih virov, kot je npr. stročnice, oreščki in semena, pogovorimo se o tem, kako biološko so na voljo ti viri.

Povprečni Američan zaužije veliko količino svojih omega-3 v obliki ALA. Ti izvirajo iz rastlinskih virov. ALA je vir energije za naše celice in majhen odstotek tega je pretvori v DHA in EPA . Pravzaprav, v telesu se dejansko pretvori le do 10 odstotkov EPA in do 5 odstotkov DHA . Največ količin najdemo v mastnih, hladnih vodah, kot so losos, postrv, jetra trske, sled, skuša in sardele, ter v školjkah, kot so kozice, ostrige, školjke in pokrovače. Ti viri omega-3 so najbolj biološko dostopni za vaše telo. Ocenjujejo, da imajo vegetarijanci 30-odstotno pomanjkanje EPA in DHA; vegani imajo a petdeset odstotkov pomanjkanje EPA in a 60 odstotkov pomanjkanje DHA.

Ker je ALA velik vir naše porabe omega-3 in edini vir za vegane, je nujno uživanje virov DHA in EPA. In ja, to lahko pomeni vključitev nekaterih rib ali vsaj alg, kot je spirulina (ki prav tako vsebuje biorazpoložljive omege ) v svojo prehrano.

Vitamina A in D

Zlasti vitamini, topni v maščobah, so nekatere izmed najhujših pomanjkljivosti, ki jih opažamo pri veganih in vegetarijancih. To je zato, ker ta dva vitamina skoraj izključno najdemo v živila na živalski osnovi kot so meso organov, jajca, mlečne maščobe, kot je ghee, in morski sadeži, ujeti v divjino.

Noben drug vitamin ne more imeti sveče z vitaminom D, ko gre za pomembnost in vpliv na zdravje. Ker je vitamin D topen v maščobah, deluje bolj kot hormon kot vitamin, saj uravnava tisoče vitalnih poti v telesu. Poleg ščitničnih hormonov je ta vitamin edina stvar, ki jo potrebuje vsaka posamezna celica vašega telesa pravilno delovati . Vitamin D, znan tudi kot sončni vitamin, sintetizira vaše telo, ko je vaša gola koža izpostavljena sončni svetlobi. Ampak je nemogoče dobiti dovolj vitamina D samo od hrane in če ne živite na zelo sončnem mestu (bližje ekvatorju) in ste pogosto zunaj brez kreme za sončenje ali tone oblačil, vam verjetno primanjkuje.

Ker je pomanjkanje vitamina D že večina prebivalstva problem, vključno z vsejedmi, je še večje pri dietah na rastlinski osnovi. Običajno vegetarijanci in vegani v povprečju imajo več pomanjkanja vitamina D v primerjavi z uživalci mesa .

Vitamin A je bistvenega pomena za močan imunski sistem in pomanjkanje vitamina A je povezano z avtoimunskimi boleznimi , ki se v veliki meri povečujejo. Nekateri raziskovalci verjamejo, da je to povezano z našimi dendritičnimi celicami, ki so naše alarmne celice imunskega sistema, ki lahko pošljejo 'rdeče opozorilo' za spodbujanje imunosti ali 'umirjeno' sporočilo, ki utiša pretirane imunske reakcije, ki lahko poškodujejo telo. Sporočilo 'pomiri se' uporablja vitamin A.

Rastlinski beta-karoteni, predhodnik vitamina A, najdemo v sladkem krompirju in korenju, vendar je stopnja pretvorbe v uporabno obliko vitamina A, retinola, zelo šibka. Pravzaprav, raziskave kažejo, da se pri zdravi odrasli osebi pretvori le 3 odstotke beta-karotena . Zaradi tega lahko vidite, kako pomanjkanje je lahko pogosto pri ljudeh, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko. Pojesti bi morali precej veliko korenje in sladki krompir, da bi celo poskušali doseči primerno raven.

B12

To je potencialno največja pomanjkljivost pri vseh vrstah rastlinske prehrane. B12 je nujno potreben za metilacija , ki se v telesu zgodi več kot milijardo krat na sekundo, da ostanejo živi in ​​zdravi. To je vaš sistem za zaščito DNK; nadzoruje, kako učinkovito se razstrupljate, in vsaka posamezna celica vašega telesa je odvisna od tega procesa. Skratka, če metilacija ne deluje dobro, se lahko veliko posla narobe z vašim zdravjem.

Pravi B12 najdemo samo v živalskih proizvodih, kot je prosto ulovljene ribe, goveje meso s travo, jajca in mlečni izdelki . Pogosta alternativa rastlinskega B12 pogosto prihaja iz morske zelenjave, kot so morske alge in spirulina, ter fermentirane soje. Vendar ti ne vsebujejo pravega B12. Namesto tega so analogi B12, znani kot kobamidi, ki niso tako biološko dostopni .

Za veganske in vegetarijanske diete je to eno hranilo, ki ne glede na to, kaj ali koliko se odločite za uživanje, nikoli ne boste mogli zares doseči optimalne ravni brez dodatkov. Pravzaprav se ocenjuje, da 68 odstotkov vegetarijancev in 83 odstotkov veganov primanjkuje tega vitalnega vitamina.

In to ne upošteva morebitnih genetskih slabosti. A mutacija v vašem gelu za metilacijo MTR / MTRR , ki uravnava proizvodnjo B12, lahko zahteva večji vnos B12 kot običajno, saj telo na koncu uporabi B12 hitreje, kot ga lahko proizvede.

Cink

Vaše telo nima pomembnega načina za shranjevanje tega pomembnega minerala, zato je pomembno, da ga zagotovite s prehrano ali dodatki. Glavna vloga cinka je pomagati telesu povečati število belih krvnih celic in se boriti proti okužbam , pomaga pa tudi pri sproščanju protiteles. Pomanjkanje je bilo povezano s povečanimi primeri bolezni, zato ni čudno, da pogosto najdete cink kot običajno sestavino prehlada in prehoda v vaši lekarni. Prav tako je lahko še posebej pomembno za nosečnice in zmanjšanje prezgodnjih porodov.

To je zelo enostavno hranilo, ki ga lahko dobite z rastlinsko prehrano. Toda pogosto vidimo, da tipična rastlinska hrana, ki vsebuje cink, še vedno vsebuje fitate, ki blokirajo absorpcijo hranil. Če torej vnosa ne spremljamo, se lahko pomanjkanje cinka še vedno zgodi in pogosto zahteva več živil, ki vsebujejo cink, da doseže potrebne dnevne vnose.

Železo

Železo je potrebno za dotok kisika v vaše celice. In če so vaše celice prikrajšane za kisik, ne delujejo pravilno in dobro, prav tako pa tudi veliko drugega v telesu ne. Nekateri tipični simptomi, ki jih opazim pri nizkem železu, so utrujenost in nizek spolni nagon .

Na ravni železa v telesu lahko pogledamo na dva načina. Eno je serumsko železo, ki meri nivo železa, ki trenutno kroži v krvi. Drugi je feritin, ki meri dolgoročno shranjevanje železa v telesu. Ravni seruma večine vegetarijancev in veganov so podobne mestom, ki jedo meso, a razlika je vidna, ko gre za ravni feritina.

Čeprav si vsekakor ne želimo, da bi bile ravni feritina previsoke, kar je povezano z povečano vnetje , tudi mi ne želimo, da bi bili nizki, kar je znak pomanjkanja železa.

Obstajata tudi dve različni vrsti železa - hem in nehem. Heme je najbolj biološko uporabno železo za vaše telo in ga najdemo samo v mesu. Ne-hem se ne absorbira tako enostavno in ga najdemo v mlečnih izdelkih, jajcih in rastlinski hrani.

Mnoga rastlinska živila vsebujejo železo, vendar le sorta, ki ni hem. Temno listnate zelenice, gobe, oreški in semena ter stročnice vsebujejo veliko železa, če pa zaužijete preveč stročnic, boste naleteli na težave s fitati, ki zmanjšajo vašo absorpcijo. Poleg tega lahko absorpcijo železa zavirajo druge snovi, ki jih zaužijemo, kot so kalcij, kava in čaj. In spet, rastlinski viri preprosto nimajo enake stopnje biološke uporabnosti kot živalski viri. Vsi ti dejavniki prispevajo k 85-odstotna nižja stopnja absorpcije železa brez hema v rastlinski prehrani .

Ker se naše pomanjkljivosti še stopnjujejo, se tudi naša potreba po dopolnitvi. Za vegane in vegetarijance lahko vse te pomanjkljivosti odpravimo z uvedbo dodatkov, vendar le, če se sploh zavedate težav.

maj 18 zodiakalno znamenje

Delite S Prijatelji: