Ugotovite Svoje Število Angela

Kako narediti bolj zdrave domače marmelade in namaze + 10 plodov za uporabo

V teoriji bi vas izbira za sadno začimbo morala nagraditi z nekakšno nagrado za samodejno zdravo prehrano. V resnici nam večina marmelad, želejev in drugih sadnih prelivov, ki jih lovimo na jutranji toast, na prehranskem oddelku ne dela prav veliko uslug.





Po mnenju svetovalca za prehrano in naravnega kuharja Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, velik problem pri marmeladi iz trgovine lahko povzamemo z eno besedo: 'Sladkor!' pravi. „Priljubljene znamke marmelade lahko vsebujejo več kot 3 žličke sladkorja na žlico marmelade. To se morda ne zdi veliko, toda če zaužijete približno 2 žlici marmelade za nekaj, kar je že nekoliko sladko, na primer sveže pečen kolač ali priljubljena znamka kruha, ki bi lahko vseboval do 5 gramov sladkorja na rezino, vse to se začne seštevati precej hitro. Ne da bi se tega zavedali, ste morda nehote zaužili nekaj, kar je blizu ekvivalenta (glede vsebnosti sladkorja) sode! '

Pomembno je opozoriti, da občasno uživanje sladkorja ne pomeni nujno, da sabotirate svoje splošno počutje. 'Marmelade vsebujejo naravni in dodani sladkor, vendar zaradi tega niso' nezdrave, 'pravi Kris Sollid, R.D., višja direktorica prehranskih komunikacij pri Mednarodni svet za informiranje o hrani . Ne glede na to, ali marmelado kupite v trgovini, na trgu kmetov ali jo pripravite doma, se marmeladi doda sladkor zaradi potrebe - da deluje kot naravni konzervans in tvori tudi pravilno konsistenco gela. Prispevek katere koli hrane k zdravju (pozitiven ali negativen) je odvisen od tega, koliko ga zaužijete in iz česa je še sestavljena vaša prehrana. Kljub temu so nekatere marmelade z dodanim sladkorjem višje kot druge. Če želite zmanjšati količino dodanega sladkorja, ki ga zaužijete iz marmelade, med nakupovanjem primerjajte oznake Nutrition Facts in izberite sorte, ki vsebujejo manj sladkorja. “



O teh etiketah: Duggan pravi, da se novejšim znamkam marmelade nekoliko bolj godi v smislu umirjanja vsebnosti sladkorja in pravi, ker prehranske nalepke so bile posodobljene julija 2018, več pozornosti je na dodanih sladkorjih v izdelkih , vendar „proizvajalci niso dolžni posredovati nobenih informacij, da bi lahko razumeli, koliko sladkorja je v njihovih izdelkih; torej večina ljudi ne zna razlagati niti grama! ' Duggan ponuja eno preprosto pravilo za analizo etiket brez navodil proizvajalca: 'Skupne grame sladkorja razdelite na 4,' pravi. „Tako dobite prikaz števila žličk. Torej, če je na primer v vaši marmeladi 8 gramov sladkorja, zdaj veste, da je to 2 žlički sladkorja. '



A če menite, da so marmelade z manj ali manj sladkorja varnejša, bodite previdni. 'Najpomembnejša stvar, pri kateri moramo biti pozorni pri marmeladi iz trgovine, je dodan sladkor (naj bo to trsni sladkor, koruzni sirup itd.),' Pravi registrirani dietetik in zdravstveni trener za integrativno prehrano, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Umetna sladila so lahko tudi problematična, saj lahko pogojujejo, da pričakujete višjo stopnjo sladkosti, zaradi česar je težje biti zadovoljen z naravno sladko hrano.'

Pri marmeladah, kupljenih v trgovinah, je treba upoštevati tudi to, da njihove privlačne nalepke morda nakazujejo, da vsebujejo sestavine, ki jih ne vsebujejo - na primer sadje. 'Veliko marmelad in želejev, kupljenih v trgovinah, ne vsebuje pravega sadja,' pravi športni dietetik Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . „Pogosto imajo tisti, ki imajo zelo malo sadja in so narejeni iz različnih rafiniranih ali ultra predelanih sladkorjev, pa tudi umetnih barvil in arom. Medtem ko enkrat v modri luni ne boste posegali po takšnem izdelku, vam ne bo škodilo ali poslabšalo zdravja, če pa ga nekaj tedna redno uživate, boste morda želeli premisliti o nakupu ali razmisliti o svojem.



'Pogosto prehrambena podjetja marmeladam dodajo nezdrave sestavine, kot je koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze in / ali koruzni sirup, da dodajo sladkor receptu,' pravi registrirana dietetičarka. Leah Silberman , RDN. „Oznake, ki trdijo, da so njihovi proizvodi„ naravni “, ne pomenijo vedno, da vsebujejo dodane sladkorje.“



10 sadja za pripravo marmelade.

Če torej želite zmanjšati vnos sladkorja, izdelki iz trgovine, zlasti marmelade, morda niso najboljša izbira. Če pa hrepenite po resnični konzervi ali drugem sadnem prelivu za toast in druge dobrote, zakaj ne bi razmislili o tem, da bi si ga sami naredili?

'Ko si sami pripravite marmelado, lahko nadzirate več spremenljivk,' pravi življenjska trenerka in holistična medicinska sestra Victoria Albina, N.P., MPH . 'Prepričate se lahko, da uporabljate samo organsko ali biodinamično sadje, lahko izberete vrsto sladkorja, ki ga uporabljate, kožice pustite na dodanih vlakninah in v postopek kuhanja vnesete svoje namene.'



12. julij horoskop

Toda z milijardo različnih vrst sadja, katere tvorijo najboljše sestavine marmelade? 'Če ste nov v pripravi lastne marmelade, a visoko pektin sadje je dobro začeti, saj se bo med kuhanjem naravno zgostilo, «pravi Cording. 'Nekaj ​​mojih najljubših so jabolka, hruške, slive in brusnice.'



Nekaj ​​plodov, ki jih je treba upoštevati na svojem potovanju po pripravi marmelade:

  1. Jagode: 'Če ste v dvomih, pojdite po jagodičevje,' pravi Albina. 'Imajo nižji glikemični indeks (manj zvišajo sladkor v krvi) kot drugo sadje in so bolj hranljivi - poleg tega so tako okusni!' Jagode rastejo na različnih lokacijah po vsej državi, zato njihova 'vrhunska sezona' dejansko traja od januarja do novembra, odvisno od tega, od kod nabirate jagode. Poiščite jagode, ki so globoke, svetleče rdeče barve in imajo debelo obliko in brez madežev. Vonjite, da se prepričate, da imajo tudi tisti vonj po jagodah.
  2. Robide: Robide rastejo tudi na različnih lokacijah in običajno vrh junija na jugu in julija na severu. Zrel robide so globoko črne barve in so polne in debele.
  3. Maline: Maline so na vrhuncu sredi do konca poletja v ZDA in bi morale biti svetle, debele in trdne, ko so pripravljene za uživanje.
  4. Češnje: Češnje običajno odkorakajo Od maja do avgusta , najboljše pa so sijoče in debele češnje s svežimi zelenimi stebli in globoko barvo. Toda barva češnje bo odvisna od sorte, ki jo izberete .
  5. Borovnice: Borovnice lahko uspevajo od maja do septembra, odvisno od vaše lokacije. Najboljši so modri, vse naokoli - izogibajte se vsem s kančkom zelene ali rdeče.
  6. Brusnice: Za razliko od mnogih drugih marmeladam prijaznih sadežev, brusnice nabirajo večinoma od sredine septembra do začetka novembra. Dobre brusnice so rdeče do temno škrlatne barve in čvrste na dotik. Eden od načinov za testiranje če so pripravljeni za jesti: Odbijte jih proti ravni površini, da se prepričate, da so vzmetni.
  7. Slive: Koščičasto sadje, kot so slive, je lahko v sezoni od konca maja pa vse do oktobra. Zrele slive bi se moral počutiti nekoliko težki, ko jih držite in imate malo dajanja (premehko verjetno pomeni, da so prezreli).
  8. Pomaranče: Običajno lahko najdete pomaranče kadar koli v letu, vendar najboljše običajno rastejo med novembrom in januarjem. Zrele pomaranče so čvrste s tanko, gladko kožo in brez mehkih madežev. Še eno pravilo, ki ga je treba upoštevati: bolj zorna kot je pomaranča, težja bo.
  9. Ribez: Ribez običajno nabiramo pozno poleti, zreli plodovi pa naj bodo mehki in sočni.
  10. Breskve: Breskve gojijo v različnih zveznih državah od Kalifornije do Floride, zato lahko sezona traja od maja do septembra. Zrele breskve so rahlo mehke in imajo sladek vonj, okrogle oblike in temno rumene barve.
Oglas

Priprava osnovne domače marmelade, brez dodanih pektinov.

Obstaja ogromno različnih receptov za domačo marmelado, vendar je osnovni koncept preprost: izberite enega ali več sadežev s zgornjega seznama, segrejte na štedilniku in izberite sladilo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. 'Namesto običajnega trsnega sladkorja vedno iščem sladkor z večjo gostoto hranil,' pravi Duggan. 'Torej, premislil bi kokosov sladkor , javorjev sirup ali rjavi rižev sirup. Super hiter recept, ki ga je treba upoštevati, je marmelada iz jagod chia . '

'Če si pripravljate zdravo domačo marmelado, je sadje z visoko vsebnostjo pektina najbolje uporabiti, saj se bolje zgosti,' pravi holistični nutricionist, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Sadje, kot so jabolka, marelice, robide in slive, ima večjo vsebnost pektina, jagode in maline pa imajo še vedno nekaj pektina, zato jih lahko tudi uporabimo.'

King ima super enostaven, povsem naraven recept za jagodno marmelado z nizko vsebnostjo sladkorja, ki je pripravljena v manj kot 20 minutah: Naslednje sestavine preprosto kombinirajte v živilski predelovalec ali mešalnik in mešajte, dokler se ne zmeša.

  • 2 skodelici jagod
  • 2 žlici žlici Chia semena
  • 2 žlici žlici srček

Nato zmes vlijemo v lonec na štedilnik na zmernem ognju in neprestano mešamo, dokler mešanica ne začne brbotati. Zmanjšajte ogenj in dušite 10 do 15 minut, dokler se ne zgosti; kul in uživaj. 'Rad uporabljam med namesto trsnega sladkorja, vendar predlagam tudi zmanjšanje tipične količine sladkorja, ki ga zahteva recept, ne glede na obliko sladkorja, ki ga uporabljate,' dodaja King.

'Če imam toast (brez glutena), namesto marmelade rad dajem orehovo maslo,' pravi King. 'Je bolj slanega okusa, doda pa tudi nekaj zdravih maščob, da boste dlje siti in uravnotežili krvni sladkor.'

'Čeprav gre za osebno odločitev, bi verjetno rekel, da uporabite manj organskega trsnega sladkorja, če dodajate sladkor v svoj recept za marmelado,' pravi Silberman. 'Obstajajo tudi drugi sirupi, ki imajo nižji glikemični indeks kot trsni sladkor, vendar bodo verjetno spremenili konsistenco marmelade in glede na to, da večina ljudi naenkrat uporablja približno žličko do žlice, se ne zdi vredno jaz. '

17. avgust zodiak

'Ljubim z uporabo medu ali javorjevega sirupa namesto belega sladkorja, dobre rezultate pa sem dosegel tudi z uporabo aluloze, če iščete sladilo z manj kalorijami in nižjim glikemičnim odzivom, «pravi Cording. 'Lahko uporabite tudi chia semena za zgostitev marmelade, če uporabljate sadje z nižjim pektinom.'

'Glede na vaše okusne želje lahko še vedno uporabljate rafinirani sladkor, vendar lahko dejansko dobite več okusa z uporabo sladkorja v surovem stanju ali z izbiro naravnega sladila, kot je surovi med ali čisti javorjev sirup,' pravi Jones. 'To deluje še posebej dobro, če kuhate ali zmanjšate sadje.' Ena izmed možnosti, ki jo Jones ljubi, je to mango chia marmelada . Priporoča tudi to preprosto strategijo za pripravo marmelade na osnovi jagodičja: 'Sveže ali zamrznjene borovnice, maline ali robide segrejte na nizkem do srednje močnem ognju in dodajte kanček čistega javorja ali medu ter kanček vanilijevega ekstrakta. Zmanjšajte, dokler ne doseže želene teksture, in postrezite toplo ali hladite do en teden v zaprti posodi. '

'Če se počutite nekoliko bolj motivirano, se marmelada iz manga ali citrusov lahko dobro sestavi z uporabo celih ali mletih chia semen,' pravi Jones. 'Ti sadeži so bogati s pektinom, vendar jim chia pomaga, da se še bolj držijo skupaj in spodbujajo še več sitosti z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami.'

Chia semena so zaradi svojih vezavnih lastnosti priljubljen dodatek za dietetike. 'Kot dietetik, ki se osredotoča na izboljšanje zdravja, različica' marmelade ', ki jo pripravim, preprosto zahteva mešanje odmrznjenih jagod (ali malin), dodajanje chia semen in svežega limoninega soka ter omogočanje, da kombinacija sedi čez noč,' pravi Silberman. 'Segrevanje sadja pri določenih temperaturah lahko zmanjša njegovo antioksidacijsko sposobnost, zato vam tako rekoč ohlajanje na hladnem pomeni večji pok. Semena chia dodajo vlaknine in omega-3, ko sedijo v tekočini, pa potegnejo vodo in se razširijo, tako da imajo teksturo, bolj podobno želatini. Limonin sok deluje kot naravni konzervans. Seveda ta recept ne bo prinesel tistega, kar večina potrošnikov prepozna kot tipično „marmelado“, je pa okusna, zdrava in moja želja. “

Priprava domače marmelade brez dodanega sladkorja.

Če se vam ideja o chia semenih in drugih sestavinah zdi zanimiva, boste morda želeli v celoti preskočiti tradicionalno različico marmelade in se odločiti za hrano bogato alternativo. 'Chia puding je lahko slasten prigrizek, če pa iščete zamenjavo marmelade, je tudi chia marmelada ena izmed možnosti,' pravi Jones. „Chia pudingi so ponavadi bolj gosti in so pogosto brez sadja, medtem ko so chia marmelade bogate s sadjem in chia uporabljajo kot dodatno zgoščevalec. Ta puding iz mango chia s semeni dietetičarke Marise Moore ponuja najboljše iz obeh svetov. '

'Obožujem sadje iz lakto-fermentacije (in zelenjave!), Ki ustvarja fermentirano hrano, kot je kislo zelje, vendar z naravno sladkostjo, ki prihaja iz sadja,' pravi Albina. „Lahko naredite slanico s slano vodo ali pakiran zaganjalnik; lahko tudi dodate ali preskočite sladilo - jaz ga preskočim! '

Tudi Albina je velika ljubiteljica chia pudinga, vendar se tudi tu odloči za sladilo. 'Tako enostavno je narediti,' pravi. „V mešalniku zmešajte pločevinko polnomastnega kokosovega mleka, da postane kremasta, dodajte 1 do 2 žlici chia semen in jo postavite v hladilnik, da dobi lepo pudingsto konsistenco. Obožujem mešati ekološki, pravičen surovi kakav, poleti pa dodam nekaj svežih jagod. Tako okusen, hranljiv in nasiten obrok ali prigrizek! '

In seveda vedno obstaja najbolj očitna alternativna možnost, ki jo mnogi od nas spregledamo: samo uporaba pravega sadja. 'Moja najljubša alternativa marmeladi je preprosto uporaba svežih jagod,' pravi Duggan. „Če bi običajno imeli rezino toasta z arašidovim maslom in marmelado, namesto tega namesto tega uporabite rezine jagod / pretlačenih malin. Uživajte v okusu (pod pogojem, da so jagode lokalne, ekološke, sezonske in ne uvožene z milijona kilometrov daleč sredi zime!) In bodite prepričani v znanje, da uživate fitohranila, kar bo podprlo vaše splošno zdravje, namesto čistega sladkorja, ki je znan tudi kot anti-hranilo! '

Spodnja črta.

Marmelade, kupljene v trgovinah, so pogosto polne sladkorja in jim manjka veliko hranilnih snovi, ki bi jih lahko spakirali v domačo različico. Izberite sladilo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, in naberite sadje, ki vsebuje veliko naravnega pektina, tako da bo marmelada postala gosta in okusna. Hitro zavremo in ohladimo in v hipu boste dobili domačo marmelado.

Želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim uradnim urnikom v živo.

Delite S Prijatelji: