Imam težavo s hormonskim neravnovesjem in ščitnico. Tu je videti, kako izgleda moja rutina vadbe

Moja počasna ščitnica in nora simptomi vnetja pri mojem Hashimotu bolezen ustvarila začaran krog. Zredil sem se in moje telo je nujno potrebovalo gibanje, da bi ostalo zdravo, kljub temu pa me je bolelo, vneto telo in nisem imel energije ali želje po gibanju. In kot osebna trenerka, trenerka prehrane in blogerka dobrega življenjskega sloga sem - ironično - ostala brez vedenja, kako si ustvariti program treninga.

Vsakič, ko bi poskusil početi tisto, kar sem počel v telovadnici, me je to dneve postavilo na stranski tir in bolj frustrirajoče bi pridobival na teži, bolj ko bi se skušal potiskati. In zato sem se lotil iskanja najboljših protokolov vadbe za nekoga, kot sem jaz. Na žalost sem bil zgrožen, ko sem ugotovil, da je edini nasvet na internetu, da se izvaja nežna vadba z majhnim učinkom. Kot nekdanja tekmovalna umetnostna drsalka, ki rada dviguje dvakrat več od svoje telesne teže in je manekenska kettlebell, nisem imela rad te prognoze. Odpravil sem se poglobiti v raziskovanje, kako nadzirati vnetje s kombinacijo hrano , vadba in okrevanje. Želel sem razumeti vse, kar moram vedeti o učinkih vadbe na naš endokrini sistem in s katerimi spremenljivkami lahko med treningom manipuliram, da dosežem želene učinke za nove potrebe mojega telesa.

Moja filozofija treninga je bila vedno: 'Treniraj pametneje, ne težje', vendar sem moral ta koncept dvigniti na povsem novo raven. Imel sem veliko ega, ki ga je bilo treba preveriti. Tudi pri nešportnikih še vedno prevladuje miselnost razmišljanja, da nikamor ne prideš, če do konca treninga nisi strašno boleč ali izčrpan; vendar je za tiste, ki se ukvarjamo z avtoimunskimi (AI) ali hormonskimi težavami, to razmišljanje lahko popolnoma neintuitivno.

Torej, kaj naredite, če radi ostanete v formi, a se spopadate s kroničnimi vnetji in težavami s hormoni? Z veseljem boste vedeli, da lahko še vedno trdo trenirate. Dejansko je intenzivnost ključna spremenljivka, ki jo lahko izkoristite v svoj prid. Vse je v tem, kako se naučiti, kako to uporabiti, in graditi do te točke.

Ko gre za vadbo, bosta vnetje (ki povzroča utrujenost, slabo okrevanje in bolečino) in endokrina (hormonska) regulacija (ki ustvarja konice kortizola, odpornost na inzulin in slabo okrevanje) vaša dva najpomembnejša dejavnika za obvladovanje. Torej, čeprav pri vadbi ni enotnih velikosti, bo naslednjih pet stebrov v pomoč pri pristopu k vadbi z avtoimunskimi in / ali hormonskimi težavami:

1. Bodite dosledni in prilagodljivi.

To je najpomembnejši steber od vseh: bodite dosledni, koliko telesne aktivnosti imate vsak dan. Ne glede na to, ali gre za dolg sprehod, jogo ali trening moči, pomembno je le, da vsak dan premikate telo in razbijate malo znoja, da vključite svoj simpatični živčni sistem. Kratka vadba zmerne intenzivnosti je dokazano za spodbujanje imunskega sistema, da sproži protivnetni celični odziv. Dosledna vadba bo pomagala tudi pri upravljanju odpornost proti insulinu (zlasti za tiste s PCOS in diabetesom) in kakovost spanja, kar vodi k izboljšanju sistematičnega okrevanja in zmanjšanju vnetja.

2. Segrejte in ohladite pravilno.

To je ena najpreprostejših in najučinkovitejših sprememb vaše vadbe, vendar je ena najbolj premalo izkoriščenih. Ko gre za ogrevanje, si v zimskem času zamislite svoje telo kot avtomobil - vklopite motor in pustite, da se ogreje nekaj minut, preden ga zapeljete v vožnjo. Pomembno je, da enako storite s svojim telesom; ogrevanje pomaga povečati srčni utrip, osnovno telesno temperaturo in pretok krvi, skupaj z vključevanjem živčno-mišičnega in živčnega sistema, da lahko varneje in učinkoviteje izvajate gibe. To je še posebej pomembno za tiste, ki imamo težave z umetno inteligenco in hormoni, saj lahko vnetje in utrujenost postanejo še bolj nagnjeni k poškodbam, ko le skočimo v hladne stvari. Ko so vaši ščitnični hormoni (T3 in T4) počasni, ste na večje tveganje za poškodbe mehkih tkiv (pomislite na tendinitis, zvini, sevi). Pri tistih z nekaterimi boleznimi z umetno inteligenco, kot je Hashimoto, se lahko tudi vaša telesna temperatura zniža nekoliko nižje, kar oteži pravilno razbijanje znoja, kar je pomembno za naravne procese razstrupljanja telesa v jetrih.

75 angelsko število

Ko se želite ohladiti, želite, da vaš parasimpatični živčni sistem pospeši zagon. Velik del učinkovitosti vaše vadbe si lahko pomagate s pravilnim okrevanjem in pravilnim raztegovanjem, samo-miofascialnim sproščanjem (najpogosteje z valjanjem s peno) in upočasnitvijo stvari. Če se pravilno ohladite, lahko tudi znižate raven kortizola, ki se je med vadbo povečala (na dober način).

3. Upoštevajte trajanje in intenzivnost.

Vadba je za telo popolnoma neverjetna, toda ali veste, kaj prav tako je? Stres. In čeprav gre za dober stres, še vedno sproža skoke kortizola in spodbuja vaš simpatični živčni sistem. Zato bodo številni avtoimunski bojevniki in tisti s hormonskimi težavami, kot so PCOS, endometrioza, nadledvična utrujenost in težave s ščitnico, našli uspeh, če bodo skrajšali trajanje in obseg svojih treningov in se osredotočili na vaje z manjšim učinkom. Svojim strankam vedno rečem, naj bodo stvari 'kratke in sladke'. Z drugimi besedami: Treninge hranite od 20 do 40 minut, ne pa ga vleči eno uro. Osredotočite se bolj na intenzivnost svojih vaj kot na volumen (mislite na večje uteži ali večje težave, namesto na milijon ponovitev), in manjši vpliv na vaše sklepe in vezi (tek in pliometrija sta v tem pogledu večji vpliv).

4. Neprekinjeno napredujte.

Vse je odvisno od tega, kje je vaše izhodišče. Ko sem doživljala višino simptomov tik pred diagnozo, se nikakor nisem mogla ukvarjati z vrsto vadbe, ki jo opravljam zdaj. Vaditi potrpljenje ni enostavno - še posebej, če ste navajeni, da lahko vržete v telovadnici -, vendar je izredno pomembno, da spoštujete, kje ste trenutno, da lahko pridete tja, kamor želite biti. Če se premočno potisnete in se napnete, lahko to popolnoma sproži avtoimunski izbruh, ki vas samo ustavi. Zato počasi in enakomerno in dolgoročno boste nagrajeni.

5. Prisluhnite svojemu telesu.

Pazite na znake utrujenosti, počasnega okrevanja po vadbi, kot je podaljšana bolečina in brez energije, omotica, težave s spanjem, občutek žilavosti, a ne energičnosti in bolečine v sklepih. Vedeli boste, da ste preveč pritisnili. Sprva se boste morda morali držati bolj obnavljajočih vaj in vaj z manjšo intenzivnostjo, kot so hoja, nežnejša joga in trening telesne teže, toda bolj ko boste dosledni pri vsakodnevnem vadbi in se osredotočate na pravilno prehrano in okrevanje, bolj boste sposobni napredovati v dejavnosti z večjo intenzivnostjo. Zame je sladka točka običajno tri dni na teden močnejših treningov moči in nato dva ali tri dni joge, hoje, SMR in raztezanja. Nekaj ​​časa sem potreboval, da sem to pripravil - na začetku nisem imel veliko želje ali energije za izvajanje kettlebell vez ali kaj drugega z večjo intenzivnostjo - toda, ko sem preveril svoj ego in se nekaj časa osredotočil na nežnejšo vadbo, mi je telo to reklo je bil pripravljen, ker sem komaj čakal, da se vrnem na svoje uteži in intervale, in dejansko sem imel za to dovolj energije.

6. Dajte prednost okrevanju.

O pravilnem okrevanju se skoraj ni mogoče pogajati, če imate avtoimunsko bolezen ali hormonsko neravnovesje. Obvladovanje stresa , spanje, prehrana in podpora naravnim sistemom za razstrupljanje telesa so ključnega pomena. Boljše kot ste s svojim okrevanjem, bolj se boste lahko med vadbo potiskali in obratno. Če torej preživljate posebno stresne trenutke v življenju in ne spite preveč, boste morda morali spustiti nogo s stopalke za plin, dokler ne boste našli ravnotežja. Če dobivate od sedem do osem ur na noč in si to privoščite s svojo prehrano, vam mora dati več dovoljenja za intenzivnejšo in bolj naporno vadbo.

Ugotovite, kako preprečiti hormonsko neravnovesje .

29. avgust zodiak

In ali želite, da vaša strast do dobrega počutja spremeni svet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Včlanite se danes in se pridružite prihajajočim delovnim časom v živo.

Delite S Prijatelji: