Je hrana naslednja velika meja pri zdravljenju duševnega zdravja? Prehranski psihiatri tako mislijo

Poleg tega, da služi kot vir veselja, povezave in prehrane, je lahko hrana močno orodje za upravljanje zdravstvenih stanj. Samo vprašajte vse, ki so diabetes tipa 2 obrnili tako, da se odvzamejo rafinirane ogljikove hidrate ali zmanjšajo simptome revmatoidnega artritisa, potem ko so sprejeli protivnetna prehrana . In kot vsi, ki so se kdaj znašli po preveč kavi ali se počutili slabega po dopustu, polnem prehranjevanju, so prehranske navade in razpoloženje globoko povezani.

Toda povezava med prehrano in duševnim zdravjem gre veliko globlje kot to, da bi se zdaj in tam malo lačni. Pred približno petimi leti sem se tega naučil iz prve roke. Po trpljenju vse bolj hudih simptomov zaradi skrivnostne bolezni (kar sem kasneje izvedel Lajmska bolezen ) Do te mere, da nisem mogel več hoditi več kot pet minut brez izčrpavajočih bolečin, sem moral zapustiti službo v NYC in se vrniti nazaj s starši. Počutil sem se popolnoma izolirano in zdrsnil v tako nizko čustveno stanje, da bi se v apatični megli zbudil jok in hodil (ali hrepenel) skozi svoje dni.

Nekega dne sem se odločil, da se bom odločil za svoje žito za zajtrk in sendviče PB&J za zelenjavo, težke, Dieta v slogu paleo Da bi olajšal bolečino. Po enem mesecu je bila moja bolečina še vedno tam, toda nekaj, za kar se nisem pričakoval - se mi je zdelo bistveno bolj optimistično -. vesel ? Toda kot opomnik: to je bila moja osebna izkušnja. Za druge ljudi je lahko lajmska bolezen veliko hujša in ima posledice za duševno zdravje.

'Danes je običajno slišati hrano, imenovano zdravilo. Kar je tako presenetljivo za mnoge ljudi, je dejstvo, da ta izjava močno velja za razpoloženje,' pravi David Perlmutter, M.D. , priznani nevrolog in gostitelj prihajajoče serije Alzheimerjeva: Znanost o preprečevanju .

Pravzaprav nastajajoče področje raziskovanja, znano kot prehranska psihiatrija, dobiva vse več pozornosti zaradi tega razloga, študije pa razkrivajo drastične izboljšave depresije, tesnobe in drugih stanj med bolniki, ki delajo strateške prehranske spremembe. To je spodbudilo več strokovnjakov za duševno zdravje, da začnejo svoje paciente postavljati preprosto, a potencialno življenjsko vprašanje: kaj ste jedli?

Raziskava o hrani kot zdravljenju z duševnim zdravjem je močnejša kot kdaj koli prej

Področje prehranske psihiatrije se je pojavilo pred približno 10 leti, v veliki meri zahvaljujoč raziskovalcem, kot je Felice Jacka, katerih  2010 doktorat. Študij  ugotovili, da so ženske, katerih diete so bile večje v zelenjavi, sadju, ribah in polnozrnatih žitih (z zmernim rdečim mesom), manj verjetno, da imajo depresijo ali tesnobo kot ženske, ki so uživale prehrano z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati, dodanimi sladkorji in drugo predelano hrano.

Dolgo je bila ta ideja o tem, da sta um in telo ločena, in veliko je bilo skepse, ko je Jacka prvič predlagala doktorat. Študij. Toda to se je vse spremenilo. Zdaj je Jacka režiser  Center za hrano in razpoloženje  na univerzi Deakin v Avstraliji in predsedniku  Mednarodno društvo za raziskave prehranske psihiatrije ; V zadnjih nekaj letih so se pojavili jasni dokazi, ki kažejo, da ne moremo več gledati na duševno zdravje in zdravje možganov osamljeno.

'Zdaj imamo zelo veliko in dosledno bazo dokazov ... če rečemo, da je kakovost vaše prehrane povezana z vašim tveganjem za depresijo,' je Jacka povedala v videoposnetku, objavljenem na njeni strani na Twitterju. Medtem ko so opazovalni dokazi med prehrano in duševnim zdravjem jasni že nekaj let, šele v zadnjem času so randomizirana nadzorovana preskušanja pokazala, da lahko izboljšanje prehrane dejansko pomaga  zdraviti  duševno zdravje, kot je depresija.

19. oktober znak

Primer v točki: 2017  Študij nasmehe , pod vodstvom Jacka, je ugotovila, da je zmerno do hudo depresivnih ljudi, ki jih je dietetik treniral, 12 tednov spremljal dieto v mediteranskem slogu, v primerjavi z ljudmi, ki so preprosto prejeli socialno podporo. Do konca študije je bilo približno 30% bolnikov, ki so prejemali prehransko podporo, v remisiji za njihovo depresijo v primerjavi z 8% skupine za socialno podporo.

Potem, a  Metaanaliza 2019  pregledali 16 randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so preučili vpliv prehranskih posegov na duševno zdravje in ugotovili, da je izboljšanje prehrane (in sicer s povečanjem zelenjave in vlaknin ter skaliranjem na hitro hrano in sladkorje)  naredi  imajo merljivo korist za depresijo - in v manjši meri tesnoba.

To vznemirljivo raziskovanje - skupaj z  druge raziskave 1 Preučevanje učinka posameznih živil in hranil na duševno zdravje-je spodbudilo številne strokovnjake za duševno zdravje, da v svojo prakso na velik način vključijo hrano (tudi nekatere šole, kot je Columbia University, začenjajo učiti psihiatrične študente o povezavi z živilskim časom).  

Poleg običajnih vprašanj o zgodovini duševnega zdravja, sistemih socialne podpore in ciljih,  Drew Ramsey, M.D. , docent za klinično profesor psihiatrije na univerzi Columbia in samooklicani prehranski psihiater prosi paciente, naj opišejo, kaj jedo. Išče morebitne pomanjkljivosti/pomanjkljivosti hranil, ki lahko vplivajo na duševno zdravje in poslabšajo simptome, pa tudi vpogled v človekov odnos s hrano. Od tam bo vodil paciente, kako sprejeti svojo prehrano za podporo njihovemu celotnemu duševnemu zdravju, pogosto v povezavi z bolj običajnimi načini, kot so pogovorna terapija in zdravila.

Drugi zdravniki, kot je prehranski psihiater  Georgia Ede, M.D. , uporabite laboratorijsko delo za oceno presnovnega zdravja in prehranskega stanja. 'Sem spadajo krvni testi za odpornost na inzulin (včasih imenovani prediabetes ali intoleranca ogljikovih hidratov) in za pomanjkanje hranil, kot sta B12 in pomanjkanje železa,' pravi.

Katero prehrano predpisujejo psihiatri pacientom? Ni samo enega

Trenutno je bila večina raziskav opravljena na  Sredozemska prehrana , z nekaj raziskavami, ki kažejo, da ljudje, ki jedo na ta način (pomislite: izrezovanje predelane smeti in nalaganje na zelenjavo, bogatih z vlakninami, sadjem, ribami, oreščki, fižolom, stročnicami, olivnim oljem, fermentiranim živilom in nekaj mesa) imajo 30 do 50% manjše tveganje za depresijo.

Toda mnogi strokovnjaki se strinjajo, da morda ni  ena  Prehrana, ki je optimalna za duševno zdravje. Številni prehranski pristopi, pod pogojem, da vključujejo pravo ravnovesje hranil, ki povečujejo možgane (npr. Omega-3, vitamin B12, cink, železo, magnezij in vitamin D) lahko naredijo trik, dokler jih lahko vaše telo absorbira. Preden se odločite, katera dieta je prava za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Da bi pomagal svojim pacientom, da pokrivajo svoje prehranske podlage, jih Ramsey vodi proti hranilnim skupinam hrane, ki jih večina Američanov primanjkuje: listnato zelenico, svetlo obarvano 'mavrično' zelenjavo, morsko hrano in fermentirano hrano. Od tam se bo s pacienti pogovarjal o tem, v kateri hrani v teh kategorijah bi lahko uživali in kako jih pripraviti in kuhati na preprost, veseli način. Kot koristno orodje sta skupaj s kolegom ustvarila  Seznam hrane za antidepresive 1 , ki vsebuje rastlinsko in živalsko hrano (ostrige, losos, vodna kreša in špinača, ki jih naštejemo le nekaj), ki vsebujejo najvišjo raven hranil, ki so dokazane, ki pomagajo preprečiti ali zmanjšati depresijo.

Zanimivo je, da medtem ko rastlinske diete pogosto veljajo za sveti gral, dejansko niso idealne za duševno zdravje. 'Obstajajo nekateri korelacijski podatki, da ljudje, ki ne jedo rdečega mesa ali jedo vegetarijanske diete, veliko večje tveganje za depresijo,' pravi Ramsey. 'To niso priljubljeni podatki med rastlinsko množico, vendar menim, da je pomembno upoštevati.'

Kljub temu pa Ramsey verjame, da je njegova naloga prehranskega psihiatra, ki vam bo pomagal 'hraniti svoje možgane', ne glede na posebno prehrano, na katero se naročite - naj bo to Whole30 ali Vegan. Če torej strastno uživate nič živalskih izdelkov, vam bo zagotovil podporo in poskrbel, da jeste in dopolnjujete na način, ki podpira duševno dobro počutje.

Drugi prehranski psihiatri, kot je Ede, imajo nekoliko drugačen pristop. Medtem ko pravi, da je najpomembnejše pravilo o prehrani za duševno zdravje jesti polno hrano in se izogniti sodobni predelani hrani (in sicer rafinirani ogljikovi hidrati in rafiniranim rastlinskim oljem, kot sta soja in koruzno olje), pogosto predlaga, da bolniki eksperimentirajo tudi z odpravo zrn, stročnic in mlečnih izdelkov. 

'Na splošno priporočam, čemur pravim' prehrana pred agresiranje polnovrednih živil ', ki jo sestavljajo celotna rastlinska in živalska hrana kot eden najboljših načinov za zadovoljevanje prehranskih potreb možganov,' pravi. Medtem ko se lahko vse zrna in stročnice slišijo nenavadno, pravi, da ta živila vsebujejo fitično kislino, ki lahko moti absorpcijo pomembnih možganskih zdravih mineralov, kot sta magnezij in cink; in  lektini , ki lahko poškoduje črevesno podlogo in poslabša imunski sistem.

Ta pristop je za večino ljudi dovolj, včasih pa bo Ede šla še korak dlje pri bolnikih. 'Za ljudi, ki imajo inzulinsko odpornost, priporočam nižje ogljikove hidrate ali morda celo zelo zelo nizko vsebnost ketogene različice te iste prehrane.'

Pred nekaj leti se je Ede srečal s 40-letno žensko, ki je imela vseživljenjske simptome odlašanja, slabe motivacije, nizke energije, motenjnosti in neorganizacije, ki so posegale v njeno delo in domače življenje. Diagnosticirali so ji ADHD in predpisali Adderall, ki je vsekakor pomagal, vendar je ves dan prinesla neenakomerne koristi in povzročila neprijetne stranske učinke, kot je zaprtje.

Postopoma je odstranila zrna, stročnice, mlečne in večino predelane hrane iz svoje prehrane, kar ji je pomagalo razpoloženje in izboljšalo fizično zdravje, vendar za njen ADHD ni storilo ničesar. Ko pa se je strinjala  Ketogena prehrana  Letos so se njeni simptomi začeli izboljševati v nekaj dneh. 'Odtlej je prenehala jemati Adderall in poroča, da deluje še bolje, če je v ketozi kot pri Adderall in brez stranskih učinkov,' pravi Ede.

Ponovno to morda ne bi bilo tako za vse in mogoče je, da je ta ženska imela napačno diagnozo. Koren ADHD je pomemben za določitev, včasih pa se bolniki zdravijo za ADHD, kadar je resnično vprašanje tesnoba. Na splošno ADHD ni mogoče učinkovito zdraviti brez zdravil, vendar je tesnoba pogosto bolj odzivna na spremembe življenjskega sloga, kot so prehrana.

Resnica je, vsaka  telo  je nekoliko drugače in dejstvo, da obstajajo nekoliko različni pristopi na področju prehranske psihiatrije, je verjetno res dober znak.

Torej, kako natančno hrana vpliva na telo, da poveča vaše razpoloženje?

'Naše izbire hrane, tako neposredno kot tudi z vplivanjem na aktivnost naših črevesnih bakterij, igrajo smiselno vlogo pri uravnavanju našega razpoloženja,' pravi Perlmutter.

Dejansko po mnenju strokovnjakov, s katerimi sem opravil intervju, verjetno obstajajo trije glavni mehanizmi, s katerimi zgoraj opisane diete spodbujajo duševno dobro počutje: z zagotavljanjem možganov s hranili, ki jih potrebuje za rast, in ustvarjanje novih povezav, preprečevanje vnetja in spodbujanje zdravja črevesja. 

'Naši možgani še naprej vzpostavljajo nove povezave, ki rodijo nove možganske celice v naše odraslo življenje, ki je znano kot nevroplastičnost, glavni regulator tega procesa pa je nevrohormon, imenovan  Možganski nevrotrofni faktor  (BDNF), 'pravi Ramsey. Nizka raven BDNF je bila povezana tako z depresijo kot z Alzheimerjevo boleznijo, vendar nekatera hranila, kot so cink, magnezij in omega-3 maščobna kislina DHA, spodbujajo izražanje BDNF s stimulacijo ketamina.

Neiksirani rafinirani ogljikovi hidrati, sladkorji in visoko predelana rastlinska olja lahko tudi znatno zmanjšajo vnetja. 'Vnetje povzroča oksidativni stres (oblika biokemičnega stresa), kar vodi v signale stiske v možganih  lahko privede do depresije ali tesnobe 2 - ali oboje, 'integrativni zdravnik  Vincent Pedre, M.D. , pred kratkim TODL MBG. 'Na drugi strani vemo, da bodo možgani kot odziv na duševni stres sprostili [protivnetne] citokine.'

Zato je protivnetna prehrana, kot je mediteranska prehrana, ki vsebuje maščobne ribe, kot so losos in sardine, ki so bogate z omega-3, lahko tako odlična izbira. 'DHA je močno protivnetno in je povezana ne le z zmanjšanim Alzheimerjevim tveganjem, temveč tudi izboljšanje depresije,' pravi Perlmutter.

575 angelsko število

Finally, by forgoing processed foods and eating more fiber-rich foods (veggies, fruits, legumes, whole grains), prebiotic foods (onions, scallions, garlic, artichokes, leeks, cabbage) and probiotic foods (fermented foods like kimchi, sauerkraut, and kefir), the good bacteria in our gut are able to thrive, leading to an overall healthy mikrobiom.

'Precej raziskav kaže, da mikrobiom resnično vpliva na našo reakcijo na stres in tesnobo,' pravi  Lisa Mosconi, dr. , nevroznanstvenik, nutricionist in pridruženi direktor Alzheimerjeve klinike za preprečevanje Weill Cornell Medical College.

To je delno posledica vpliva črevesja na  Fronta , glavni zaviralni nevrotransmiter, ki je bil vpleten v množico zdravstvenih izzivov, vključno z anksioznimi motnjami, nespečnostjo in depresijo. Ko je naš mikrobiom zdrav in poseljen z dobrimi bakterijami, lahko bolje uredimo proizvodnjo GABA in izkoristimo njegove pomirjujoče, pomirjujoče lastnosti, pravi Mosconi. Po drugi strani lahko preveč slabih bakterij nekako ugrabijo sistem GABA in poslabšajo vašo sposobnost obvladovanja stresa. To v bistvu velja za vsako nevrokemično, vendar GABA ni edina kemikalija, povezana s stresno ravnovesje.

Poleg teh treh mehanizmov so diete, bogate s polno hrano, na splošno le odlične za vzdrževanje uravnoteženega krvnega sladkorja, kar je ključnega pomena za to, da vsakodnevno ostanejo mirni, srečni in ravni.

Se torej lahko zanesete izključno na hrano kot obliko terapije z duševnim zdravjem?

Včasih so prehranski prepleti, ki jih priporočajo prehranski psihiatri, dovolj, da pacientu pomagajo, da se izogne ​​ali odpravlja zdravila (kot pri Edejevem pacientu zgoraj), vendar to ni nujno cilj prehranske psihiatrije. Preprosto dejstvo je, da je psihiatrična zdravila potencialno reševalno orodje, ki ima svoje mesto.

'Skrbi, ki jo imam s hrano kot gibanje zdravil, je, da lahko privede do te ideje, da potrebujete zdravila ali drugo zdravljenje nekako pomeni, da vam ne uspe,' pravi Ramsey. 'Toda redko najdem hrano  Samo  Zdravljenje dam pacientu. Veliko časa preživim s pacienti v psihoterapiji in zdravila predpisujem čim bolj odgovorno in učinkovito, kot lahko, ko so navedeni. ' 

Pomembno je tudi, da ne pozabite na druge dejavnike življenjskega sloga, ki lahko močno spremenijo vaše duševno zdravje - in številni prehranski psihiatri in drugi strokovnjaki za funkcionalno medicino izvajajo ta orodja tudi v svoji praksi.

'Ta prizadevanja morajo preseči izbiro hrane,' pravi Perlmutter. 'Plameni vnetja so navdušeni nad stresom, pomanjkanjem vadbe in najpomembneje, premalo obnovitvenega spanca. Zanimivo je, da je vsak od njih neodvisno povezan s tveganjem za depresijo, pa tudi za Alzheimerjevo bolezen.'

Prihodnost prehranske psihiatrije

Raziskava jasno kaže, da na duševno zdravje ne moremo več gledati osamljeno - na to moramo gledati kot na del celotnega zapletenega sistema, ki vsekakor vključuje to, kar jemo. Tukaj na MBG, smo  tako  Navdušeni nad gledanjem telesa prehranske psihološke raziskave rastejo in veselimo se, da bomo več strokovnjakov za duševno zdravje, ki bodo prehrane postale temelj njihovega zdravljenja.

Spodbudno, Inštitut Omega ponuja a  Prehransko usposabljanje psihiatrije za zdravstvene delavce , ki ga je učil Ramsey, kar pomeni, da bo več tega znanja kmalu prišlo do ljudi, ki ga najbolj potrebujejo. Če vas osebno zanima sodelovanje s prehranskim psihiatrom ali terapevtom in ga ne morete najti na vašem območju, se pozanimajte o video obiskih - veliko vaditeljev bo z veseljem sodeloval z vami praktično.

Raziskave o prehranski psihi so obetavne, vendar lahko omejujejo. Če iščete alternativo, lahko poskusite integrativno psihiatrijo, ki že ima vključeno prehrano, pa tudi infuzije in laboratorijsko delo. Kakor koli že, prihodnost medicine temelji na funkcionalnem in celičnem.