Je hrana naslednja velika meja pri zdravljenju duševnega zdravja? Tako menijo prehranski psihiatri

Poleg tega, da služi kot vir veselja, povezanosti in prehrane, je lahko hrana močno orodje za obvladovanje zdravstvenih stanj. Samo vprašajte vsakogar, ki je obrnil svojo sladkorno bolezen tipa 2 z opustitvijo rafiniranih ogljikovih hidratov ali zmanjšal svoje simptome revmatoidnega artritisa po sprejetju protivnetna dieta .

In kot ve vsakdo, ki se je kdaj znašel zaskrbljen po preveč kave ali se je počutil brez sijaja po počitnicah, polnih prehranjevanja zunaj, so prehranjevalne navade in razpoloženje globoko povezani.

Toda povezava med prehrano in duševnim zdravjem je a veliko globlje od tega, da sem tu in tam malo lačen. Pred približno petimi leti sem se tega naučil iz prve roke.

Po vse hujših simptomih skrivnostne bolezni (za katero sem kasneje izvedel, da je bila Lymska bolezen ) do te mere, da nisem mogel več hoditi več kot pet minut brez izčrpavajočih bolečin, sem moral pustiti službo v NYC in se preseliti nazaj k staršem. Počutila sem se popolnoma izolirano in zdrsnila v tako nizko čustveno stanje, da sem se zbudila objokana in hodila (ali kobacala) skozi svoje dni v apatični megli.

Nekega dne sem se na muho odločil, da bom opustil svoje navadne kosmiče za zajtrk in PB&J sendviče zaradi zelenjave, dieta v paleo stilu da mi pomaga olajšati bolečino. Po enem mesecu je bila moja bolečina še vedno prisotna, vendar se je zgodilo nekaj, česar nisem nikoli pričakoval – počutil sem se bistveno bolj optimistično – upam si reči srečen ? Ampak kot opomnik: to je bila moja osebna izkušnja. Za druge ljudi je borelioza lahko veliko hujša in ima posledične posledice za duševno zdravje.

'Dandanes je običajno slišati, da hrano imenujejo zdravilo. Kar je za mnoge tako presenetljivo, je dejstvo, da se ta izjava močno nanaša na razpoloženje,' pravi David Perlmutter, dr. med. , priznana nevrologinja in voditeljica prihajajoče serije Alzheimerjeva bolezen: znanost o preprečevanju .

Nastajajoče področje raziskav, znano kot nutricionistična psihiatrija, prav zaradi tega razloga dobiva vse večjo pozornost, saj študije razkrivajo drastične izboljšave depresije, anksioznost in druga stanja pri bolnikih, ki strateško spremenijo prehrano. To je spodbudilo več strokovnjakov za duševno zdravje, da so svojim pacientom začeli postavljati preprosto, a potencialno življenjsko pomembno vprašanje: Kaj ste jedli?

Raziskave o hrani kot zdravljenju duševnega zdravja so močnejše kot kdaj koli prej

Področje prehranske psihiatrije se je pojavilo pred približno 10 leti, predvsem po zaslugi raziskovalcev, kot je Felice Jacka, katere  2010 doktorat znanosti študija  ugotovili, da je pri ženskah, katerih prehrana je vsebovala več zelenjave, sadja, rib in celih zrn (z zmerno količino rdečega mesa), manj verjetno, da bodo imele depresijo ali tesnobo, kot pri ženskah, ki so uživale prehrano z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, dodanih sladkorjev in druge predelane hrane. .

Dolgo časa je obstajala zamisel o ločenosti uma in telesa in bilo je veliko skepticizma, ko je Jacka prvič predlagala doktorat. študija. Toda to se je vse spremenilo. Zdaj je Jacka direktorica  Center hrane in razpoloženja  na univerzi Deakin v Avstraliji in predsednik  Mednarodno združenje za raziskave prehranske psihiatrije ; in v zadnjih nekaj letih so se pojavili jasni dokazi, ki kažejo, da na duševno zdravje in zdravje možganov ne moremo več gledati ločeno.

'Zdaj imamo zelo obsežno in dosledno bazo dokazov ... da trdimo, da je kakovost vaše prehrane povezana zlasti z vašim tveganjem za depresijo,' je dejala Jacka v video, ki ga je objavila  na njeno Twitter stran. Toda medtem ko so opazovalni dokazi med prehrano in duševnim zdravjem jasni že več let, so šele pred kratkim naključna kontrolirana preskušanja pokazala, da lahko izboljšanje prehrane dejansko pomaga  zdravljenje  stanja duševnega zdravja, kot je depresija.

Primer: 2017  Študija SMILES , ki ga vodi Jacka, je ugotovilo, da so zmerno do hudo depresivni ljudje, ki jih je dietetik usmerjal, naj 12 tednov sledijo sredozemski dieti, občutno izboljšali razpoloženje v primerjavi z ljudmi, ki so preprosto prejeli socialno podporo. Do konca študije je bilo približno 30 % bolnikov, ki so prejemali prehransko podporo, v remisiji depresije v primerjavi z 8 % v skupini socialne podpore.

5757 angelska številka

Potem, a  2019 metaanaliza  preučili 16 randomiziranih kontroliranih preskušanj, ki so preučevali vpliv prehranskih posegov na duševno zdravje, in ugotovili, da je izboljšanje prehrane (in sicer s povečanjem zelenjave in vlaknin ter zmanjšanjem hitre hrane in sladkorjev)  naredi  imajo merljivo korist pri depresiji – in v manjši meri pri anksioznosti.

Ta vznemirljiva zbirka raziskav – skupaj z  druge raziskave 1 preučevanje vpliva posameznih živil in hranil na duševno zdravje – je spodbudilo številne strokovnjake za duševno zdravje, da so hrano v veliki meri vključili v svojo prakso (celo nekatere fakultete, kot je univerza Columbia, začenjajo učiti študente psihiatrije o razpoloženju pri hrani povezava).  

Poleg običajnih vprašanj o zgodovini duševnega zdravja, sistemih socialne podpore in ciljih,  Drew Ramsey, M.D. , pomočnik kliničnega profesorja psihiatrije na univerzi Columbia in samooklicani prehranski psihiater, prosi paciente, naj opišejo, kaj jedo. Išče morebitne pomanjkljivosti/pomanjkanja hranil, ki lahko vplivajo na duševno zdravje in poslabšajo simptome, ter vpogled v človekov odnos s hrano. Od tam bo paciente vodil, kako prilagoditi svojo prehrano, da bodo podpirali njihovo splošno duševno zdravje, pogosto v povezavi z bolj običajnimi načini, kot sta pogovorna terapija in zdravila.

Drugi zdravniki, kot je prehranski psihiater  Georgia Ede, dr. med. , uporabljajo laboratorijsko delo za oceno presnovnega zdravja in prehranskega stanja. 'Ti vključujejo krvne preiskave za insulinsko rezistenco (včasih imenovano prediabetes ali intoleranca za ogljikove hidrate) in za pomanjkanje hranil, kot sta B12 in pomanjkanje železa,' pravi.

Kakšno dieto psihiatri predpisujejo bolnikom? Ni samo enega

Trenutno je bila večina raziskav opravljenih na  sredozemska prehrana , z nekaterimi raziskavami, ki kažejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo na ta način (pomislite: opustitev predelane smeti in se napolnite z zelenjavo, bogato z vlakninami, sadjem, ribami, oreščki, fižolom, stročnicami, oljčnim oljem, fermentirano hrano in nekaj mesa), 30. do 50 % manjše tveganje za depresijo.

Toda mnogi strokovnjaki se strinjajo, da morda ne obstaja  eno  prehrana, ki je optimalna za duševno zdravje. Številni prehranski pristopi, pod pogojem, da vključujejo pravo ravnovesje hranil, ki krepijo možgane (npr. omega-3, vitamin B12, cink, železo,  magnezij in vitamin D) lahko pomaga, če jih vaše telo lahko absorbira. Preden se odločite, katera dieta je prava za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.

2727 angelsko število

Da bi svojim pacientom pomagal pri pokrivanju njihove prehranske osnove, jih Ramsey usmerja k hranilno bogatim skupinam živil, ki jih večina Američanov primanjkuje: listnata zelenjava, živobarvna 'mavrična' zelenjava, morski sadeži in fermentirana hrana. Od tam se bo s pacienti pogovarjal o tem, katero hrano v teh kategorijah bi lahko uživali in kako jo pripraviti in skuhati na preprost, vesel način. Kot uporabno orodje sta s kolegom ustvarila  seznam antidepresivov 1 , ki vsebuje rastlinsko in živalsko hrano (ostrige, losos, vodna kreša in špinača, če naštejemo le nekatere), ki vsebuje najvišje ravni hranil, ki dokazano pomagajo pri preprečevanju ali zmanjševanju depresije.

Zanimivo je, da čeprav rastlinske diete pogosto veljajo za sveti gral, morda dejansko niso idealne za duševno zdravje. 'Obstaja nekaj korelacijskih podatkov, da so ljudje, ki ne jedo rdečega mesa ali se prehranjujejo vegetarijansko, izpostavljeni veliko večjemu tveganju za depresijo,' pravi Ramsey. 'To niso priljubljeni podatki med rastlinsko množico, vendar mislim, da je pomembno upoštevati.'

Toda kljub temu Ramsey verjame, da je njegova naloga kot prehranski psihiater, da vam pomaga 'nahraniti svoje možgane', ne glede na določeno dieto, ki ste ji naročeni – ne glede na to, ali je to Whole30 ali veganska. Torej, če ste navdušeni nad uživanjem nič živalskih proizvodov, vam bo nudil podporo in poskrbel, da jeste in dopolnjujete na način, ki podpira duševno dobro počutje.

Drugi prehranski psihiatri, kot je Ede, imajo nekoliko drugačen pristop. Medtem ko pravi, da je najpomembnejše prehransko pravilo za duševno zdravje uživanje polnovredne hrane in izogibanje moderni predelani hrani (namreč rafiniranim ogljikovim hidratom in rafiniranim rastlinskim oljem, kot sta sojino in koruzno olje), pacientom pogosto predlaga, naj poskusijo z izločanjem žit, stročnic in mlečnih izdelkov. prav tako. 

'Na splošno priporočam tisto, čemur pravim 'predkmetijska polnovredna prehrana', sestavljena iz celih rastlinskih in živalskih živil, kot enega najboljših načinov za izpolnjevanje prehranskih potreb možganov,' pravi. Medtem ko se opuščanje vseh žit in stročnic morda sliši nenavadno, pravi, da ta živila vsebujejo fitinsko kislino, ki lahko moti absorpcijo pomembnih za možgane zdravih mineralov, kot sta magnezij in cink; in  lektini , ki lahko poškodujejo črevesno sluznico in poslabšajo imunski sistem.

Ta pristop zadostuje za večino ljudi, včasih pa bo Ede šel še korak dlje z bolniki. 'Ljudem, ki imajo inzulinsko rezistenco, priporočam ketogeno različico te diete z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov ali morda celo z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.'

Pred nekaj leti se je Ede srečal s 40-letno žensko, ki je vse življenje imela simptome odlašanja, slabe motivacije, nizke energije, motnje in neorganiziranosti, ki so ovirali njeno delo in domače življenje. Diagnosticirali so ji ADHD in ji predpisali zdravilo Adderall, ki je zagotovo pomagalo, vendar je prineslo neenakomerne koristi čez dan in povzročilo neprijetne stranske učinke, kot je zaprtje.

Postopoma je odstranila žitarice, stročnice, mlečne izdelke in večino predelane hrane iz svoje prehrane, kar je pomagalo njenemu razpoloženju in izboljšalo njeno fizično zdravje, vendar ni vplivalo na njen ADHD. Ko pa je pristala poskusiti a  ketogena dieta  letos so se njeni simptomi začeli izboljševati v nekaj dneh. 'Od takrat je prenehala jemati Adderall in poroča, da deluje še bolje, ko je v ketozi kot na Adderallu, in brez stranskih učinkov,' pravi Ede.

Še enkrat, to morda ne velja za vse in možno je, da je imela ta ženska napačno diagnozo. Pomembno je določiti izvor ADHD in včasih se bolniki zdravijo zaradi ADHD, ko je resnična težava tesnoba. Na splošno ADHD ni mogoče učinkovito zdraviti brez zdravil, vendar se tesnoba pogosto bolj odziva na spremembe življenjskega sloga, kot so diete.

Resnica je, da vsak  telo  je nekoliko drugačen in dejstvo, da obstajajo nekoliko drugačni pristopi na področju prehranske psihiatrije, je verjetno res dober znak.

Torej, kako točno hrana vpliva na telo, da izboljša vaše razpoloženje?

'Naše izbire hrane, tako neposredno kot tudi z vplivanjem na aktivnost naših črevesnih bakterij, igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju našega razpoloženja,' pravi Perlmutter.

Pravzaprav po mnenju strokovnjakov, s katerimi sem intervjuval, verjetno obstajajo trije glavni mehanizmi, s katerimi zgoraj opisane diete spodbujajo duševno dobro počutje: z zagotavljanjem hranil možganom, ki jih potrebujejo za rast in ustvarjanje novih povezav, zmanjševanje vnetja in spodbujanje zdravja črevesja . 

'Naši možgani še naprej vzpostavljajo nove povezave, ki rojevajo nove možganske celice v naše odraslo življenje, kar je znano kot nevroplastičnost, glavni regulator tega procesa pa je nevrohormon, imenovan  možganski nevrotrofični faktor  (BDNF),' pravi Ramsey. Nizke ravni BDNF so bile povezane z depresijo in Alzheimerjevo boleznijo, vendar nekatera hranila, kot so cink, magnezij in omega-3 maščobna kislina DHA, spodbujajo izražanje BDNF s stimulacijo ketamina.

Izločanje rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorjev in visoko predelanih rastlinskih olj lahko pomaga tudi znatno zmanjšati vnetje. 'Vnetje povzroči oksidativni stres (oblika biokemičnega stresa), ki vodi do signalov stiske v možganih, ki  lahko povzroči depresijo ali anksioznost 2 – ali oboje,' integrativni zdravnik  Vincent Pedre, M.D. , nedavno  carina . 'Na drugi strani pa vemo, da bodo možgani sproščali [provnetne] citokine kot odgovor na duševni stres.'

Zato je lahko protivnetna dieta, kot je sredozemska dieta, ki vsebuje mastne ribe, kot so losos in sardine, bogate z omega-3, tako odlična izbira. 'DHA deluje močno protivnetno in je bila povezana ne le z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen, temveč tudi z izboljšanjem depresije,' pravi Perlmutter.

Nazadnje, z odpovedjo predelani hrani in uživanjem več živil, bogatih z vlakninami (zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnate žitarice), prebiotičnih živil (čebula, kapesota, česen, artičoke, por, zelje) in probiotičnih živil (fermentirana živila, kot so kimči, kislo zelje, in kefir), lahko dobre bakterije v našem črevesju uspevajo, kar vodi do splošnega zdravja mikrobiom.

'Kar nekaj raziskav kaže, da mikrobiom resnično vpliva na naš odziv na stres in tesnobo,' pravi  Lisa Mosconi, dr. , nevroznanstvenik, nutricionist in pomočnik direktorja klinike za preprečevanje Alzheimerjeve bolezni na Weill Cornell Medical College.

To je deloma posledica vpliva črevesja na  SPREDAJ , glavni zaviralni nevrotransmiter, ki je vpleten v številne zdravstvene izzive, vključno z anksioznimi motnjami, nespečnostjo in depresijo. Ko je naš mikrobiom zdrav in naseljen z dobrimi bakterijami, lahko bolje uravnavamo proizvodnjo GABA in izkoristimo njene pomirjujoče in blagodejne lastnosti, pravi Mosconi. Po drugi strani pa lahko preveč slabih bakterij ugrabi sistem GABA in zmanjša vašo sposobnost obvladovanja stresa. To v bistvu velja za vsako nevrokemikalijo, vendar GABA ni edina kemikalija, povezana s stresnim ravnovesjem.

Poleg teh treh mehanizmov so diete, bogate s polnovrednimi živili, na splošno odlične za vzdrževanje uravnoteženega krvnega sladkorja, ki je ključnega pomena za vsakodnevno mirnost, veselje in uravnoteženost.

Ali se torej lahko zanesete samo na hrano kot obliko terapije za duševno zdravje?

Včasih so prilagoditve prehrane, ki jih priporočajo prehranski psihiatri, dovolj, da pacientu pomagajo, da se izogne ​​jemanju zdravil ali jih opusti (kot pri zgoraj navedenem bolniku Ede), vendar to ni nujno cilj prehranske psihiatrije. Preprosto dejstvo je, da so psihiatrična zdravila potencialno rešilno orodje, ki ima svoje mesto.

'Zaskrbljenost, ki jo imam glede gibanja hrana kot zdravilo, je, da lahko vodi do ideje, da potreba po zdravilih ali drugih oblikah zdravljenja nekako pomeni, da vam ne uspe,' pravi Ramsey. 'Vendar se mi le redko zdi hrana  samo  zdravljenje, ki ga nudim bolniku. Veliko časa preživim s pacienti na psihoterapiji in čim bolj odgovorno in učinkovito predpisujem zdravila, ko so indicirana.« 

Prav tako je pomembno, da ne pozabite na druge dejavnike življenjskega sloga, ki lahko močno vplivajo na vaše duševno zdravje – in mnogi prehranski psihiatri in drugi izvajalci funkcionalne medicine ta orodja uporabljajo tudi v svoji praksi.

'Ta prizadevanja morajo preseči izbiro hrane,' pravi Perlmutter. »Ogenj vnetja podžigajo stres, premalo gibanja, predvsem pa premalo  krepčilni spanec . Zanimivo je, da je vsaka od teh neodvisno povezana s tveganjem za depresijo in Alzheimerjevo bolezen.'

oktober horoskop znak

Prihodnost prehranske psihiatrije

Raziskava jasno kaže, da duševnega zdravja ne moremo več gledati izolirano – gledati ga moramo kot del celotnega kompleksnega sistema, ki zagotovo vključuje to, kar jemo. Tukaj pri mbg smo  torej  z navdušenjem opazujemo, kako raste skupina raziskav prehranske psihologije, in veselimo se, da bo več strokovnjakov za duševno zdravje postavilo prehrano za temelj svojega zdravljenja. Spodbudno je, da zavod Omega ponuja a  usposabljanje iz prehranske psihiatrije za zdravstvene delavce , ki ga je učil Ramsey, kar pomeni, da bo več tega znanja kmalu prišlo do ljudi, ki ga najbolj potrebujejo. Če vas osebno zanima delo s prehranskim psihiatrom ali terapevtom in ga ne najdete na vašem območju, se pozanimajte o video obiskih – številni zdravniki bodo z veseljem sodelovali z vami virtualno.

Raziskave prehranske psihe so obetavne, vendar so lahko omejujoče. Če iščete alternativo, lahko poskusite z integrativno psihiatrijo, ki že vključuje prehrano, pa tudi infuzije in laboratorijsko delo. Kakor koli že, prihodnost medicine je funkcionalna in celično zasnovana.