Kaj je presnovna kondicioniranje? Ugodnosti, vrste vadb in nasvetov vrhunskih trenerjev

Morda ste videli metabolično kondicijo, ki je bila omenjena na opisih vadbe, ali slišali, da je vaš najljubši trener govoril o tem na družbenih medijih. Tudi znano preprosto kot Metcon , Beseda se v fitnes svetu veliko vrže okoli - in ljudje jo uporabljajo za sklicevanje na celo vrsto vadb.

Torej, kaj je sploh presnovna kondicioniranje in ali bi jo morali dodati v svoj urnik vadbe?

Tukaj je vse, kar morate vedeti o tehniki treninga, vključno s tem, kaj to pomeni, prednosti in kako to storiti.

Kaj je v resnici presnovna kondicioniranje?

Skratka, Presnovna kondicioniranje vključuje intervale dela in počitka, ki učinkoviteje usposabljajo telesne energetske sisteme, pravi Liz Letchford , Doktorat, specialist za kineziologijo, certificirani atletski trener in trener za Tonsko . Torej, ja, definicija je precej široka. 'Telo uporablja več različnih strategij za zagotavljanje energije delovnim mišicam,' pojasnjuje. 'Te strategije se imenujejo metabolizem energije.'

Ker se metabolična kondicioniranje široko nanaša na razmerja med delom in potjo, ki lahko pomagajo vašemu telesu, da se bolje odreže, je to postalo nekakšen lovski izraz za vadbe z večjo intenzivnostjo. V resnici metcon trening vključuje vse, od stila kroga Trening moči do Izobraževanje z visoko intenzivnostjo (ali hiit) do vzdržljivostnih vaj, kot so veslanje, teče ali kolesarjenje za nekaj časa, z minimalnim počitkom, pojasnjuje Noam Tamir , CSCS, ustanovitelj in lastnik TS Fitness v New Yorku. EMOM, ki pomeni 'Vsako minuto na minuto', v katerem poskušate v tistem trenutku zadeti določeno število ponovitev določene vaje, pa tudi AMRAP ali izvajati vaje za čim več krogov, oba spadata pod Metcon dežnik.

0000 angelsko število

Določitev, kaj boste počeli med metabolično kondicioniranje in koliko dela in počitka boste imeli, se spustite na vaše cilje in kateri energetski sistem želite. 'Želite strukturirati vadbo, da kar najbolje izkoristite svoje telo,' pravi Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Vrste energetskih sistemov

Obstajajo trije energetski sistemi telesa, ki si prizadevajo za proizvodnjo adenozin trifosfata (ATP) za oskrbo telesa z energijo, vendar to počnejo z različnimi hitrostmi in z različnimi viri goriva. Prescott razbije, kako vsi delujejo:

• Fosfagensystem je vključen v visoko intenzivno delo za kratek čas, do 10 sekund. Ta sistem se začne takoj, ko se začnete premikati hitro in trdo in s kreatinskim fosfatom hitro proizvajajo ATP. 
• Glikolitični sistem je vključen v intenzivno delo do nekaj minut. Ta za proizvodnjo energije uporablja glukozo (ali ogljikove hidrate). Tako kot fosfagen sistem, tudi ta sprva deluje brez kisika, zaradi česar sta oba anaerobna sistema.
• Oksidativni sistem, ali aerobni sistem, predstavlja daljše, vzdržljivostne dogodke. Za proizvodnjo ATP za energijo uporablja ogljikove hidrate in maščobe in za to potrebuje kisik. 

Medtem ko bo trajanje in intenzivnost vadbe spodbudilo enega od teh sistemov bolj kot drugi, vsi delujejo v tandemu, ugotavlja Prescott.

Upoštevajte to splošno pravilo: 'Daljša obdobja dela v kombinaciji s krajšimi obdobji počitka bodo pripomogla k izboljšanju učinkovitosti aerobnih energetskih sistemov,' pravi Letchford. 'Krajša obdobja dela v kombinaciji z razmeroma daljšim počitkom bodo pripomogla k izboljšanju učinkovitosti anaerobnih energetskih sistemov.' 

Prednosti presnovnega kondicioniranja

Vadbo za metabolično kondicijo lahko opravite na več načinov, kar pomeni, da obstaja dolg seznam potencialnih koristi:

Lahko izboljša vašo kondicijsko zmogljivost

Prescott pravi, da so vadbe MetCon lahko odlične za izboljšanje kardio zmogljivosti. Če trenirate za moč s hitrejšimi razpoki dela in daljšim počitkom, lahko tudi izboljša vašo hitrost ali sposobnost skakanja. Če aerobno trenirate, lahko MetCon izboljša vašo vzdržljivost ali cilj, kot je čas kilometra, pravi Prescott. Raziskave podpirajo Metconovo sposobnost Izboljšajte presnovni in kardiorespiratorni odziv telesa 1 tudi.

To je super časovno učinkovito

'Če ste pametni glede ustvarjanja programa vadbe, ne potrebujete 45 do 60 minut,' pravi Prescott. Z drugimi besedami, Metcon vam pomaga Najbolje izkoristite krajše seje znoja 2 . 

Ker MetCon pogosto vključuje dvigovanje, delo več mišičnih skupin Naenkrat se boste v tem delovnem obdobju počutili zadihan in utrujeni. 'Ko vaše mišice doživljajo utrujenost, telesni hormonski odziv povzroči povečanje mišične moči in prečnega prereza (aka velikost mišic),' pravi Letchford. 'Čeprav to ni glavni cilj vadbe, je mogoče graditi mišice med programom treninga metaboličnega kondicioniranja, zlasti za športnike, ki so novi za trening moči.'

Lahko vam pomaga ostati motiviran

Poleg tega lahko nešteto načinov opravljate vadbo Metcona, tako da imate vedno možnosti, da jo popestrite, pravi Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, ustvarjalec .1Method in ustanovni trener pri Grit Boxing. To pomeni, da lahko začistite dolgčas in najdete nove načine za premikanje in treniranje. 

Potencialna tveganja presnovnega kondicioniranja

Na splošno je metabolična kondicioniranje varna metoda treninga - če zdravnik pravi, da je v redu, da se vadi ob močnih prizadevanjih, pravi Letchford. Toda kot pri vsakem programu vadbe obstaja tudi nekaj tveganj. 

Ker običajno delate hitro, morate biti pozorni na oblikovanje. 'Predlagal bi, da se tisti, ki bodo vadili, poskrbijo, da so se pred vadbo MetCon poučili v pravilni obliki,' pravi Tamir. 'Ker gre za vadbo z visokim korakom in je intenzivnost visoka, Dobra oblika je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb .

Pomembno je tudi, da postopoma napredujete v intenzivnosti, teži in volumnu, pravi Letchford. To vam bo pomagalo, da boste tudi ostali brez poškodb. 'Bodite pozorni na tveganje za in simptome zelo redkega stanja rabdomioliza 3 To včasih povzroči vadba z zelo visoko intenzivnostjo, 'pravi. 

Kako lahko izgleda vadba za metabolično kondicijo

Metcon lahko naredite kot samostojno sejo ali pa se lahko udeležite treninga Metcona na koncu vadbe moči-kar pomeni, da je vadba MetCon lahko 40 ali 5 minut, čeprav je večina običajno približno 20 minut. Kakor koli že, intenzivnost boste želeli povečati.

Prescott pravi, da je razmerje med delovnim premikom odvisno od vaših ciljev, zato razmislite, kaj želite doseči pri vadbi. Tudi Metcons je lahko samo za telesno težo , vendar boste pogosto videli, da se teža pojavlja. Ne glede na to, katero opremo uporabljate, boste verjetno želeli hitro iti in zagotovo z visoko intenzivnostjo. 

Kako pogosto naj opravljate vadbe za presnovo?

Večina strokovnjakov predlaga, da bi moralo biti tri trik. Če pa šele začenjate, poskusite sprva enkrat na teden in poglejte, kako gre, pravi Prescott. Nato počasi dodajte več v svoj urnik. 'Ne bi delal pet dni zapored,' doda. 

Tamir predlaga tudi 48 ur časa okrevanja po vadbi MetCon, razen če se med temi vadbami osredotočite na določen del telesa; Potem ne potrebujete toliko počitka. Na primer, če vadite z orožjem Metcon, se dobro odpravite manj počitka, preden se lotevate Vadba, usmerjena v noge .

Presnovne vadbe za kondicioniranje

Če želite začeti z neko presnovno kondicijo, poskusite s temi načrti za vadbo:

24-minutna vadba moči

Trener: Liz Letchford, dr.

Oprema: Dva težka dumbbells

Navodila: Vsako premik spodaj opravite 30 sekund. Med vajami počivajte 60 sekund. Ponovite za 4 kroge. 

tedenski ljubezenski horoskop škorpijon

• Dumbbell potisniki
• Škatla skoki
• Renegade vrstice
• Kmet nosilca

20-minutna vadba vezja Kettlebell

Trener: Noam Tamir, CSCS

Oprema: Kettlebell

Navodila: Premaknite se skozi vsak od naslednjih razdelkov, kot je navedeno.

Set 1: Vsak premik spodaj naredite 40 sekund. Počivaj 20 sekund med vajami. Ponovite za 3 kroge. 

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Row

4-minutni eMom (vsako minuto na minuto):

• Squat potisniki, 20 ponovitev (začnite na vrhu minute; počivajte za preostanek minute)

6-minutni AMRAP (čim več krogov): 

• Skok s počepi (10 ponovitev)
• Potisniki (10 ponovitev)
• Gorski plezalci (10 ponovitev na stran)

20-minutna vadba z dumbbell Top

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Dva srednja dumbbells 

Navodila: Vsak premik spodaj naredite 40 sekund. Počivaj 20 sekund med vajami. Ponovite za 4 kroge. 

• Squat + Pritisnite
• Renegade Row
• Talna stiskalnica
• Romunski mrtvi dvig
• Plonk rame Tap

15-minutna plyometrična vadba

Trener: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Oprema: Nobenega

Navodila: Naredite 5 ponovitev vsake vaje spodaj, med njimi ni počitka. Počivajte 1 do 2 minuti po vsakem krogu. Ponovite za 3 kroge. 

• 5 skokov
• 5 širok skok z zaostankom

10-minutna vadba v celotnem telesu

Trener: Anthony Crouchelli, cpt

Oprema: Dva srednja dumbbells

Navodila: Vsako vajo spodaj naredite, za določene ponovitve ni počitka med. 

• Skučki z žlebovi (40 ponovitev)
• Vrstica z eno roko (15 ponovitev na stran)
• Glute mostovi (20 ponovitev)
• Nadzemna stiskalnica (10 ponovitev na stran)

Nasveti za začetek s presnovnim treningom

'Medtem ko je presnovna kondicija namenjena, da vas potisne k presnovnemu robu, ne bi smeli pustiti popolnoma porušenega,' pravi Letchford. Upoštevajte to, če se vam zdi, da ste med vadbo dokončani in osvetlite intenzivnost (teža, tempo ali ponovitve), če želite. 

Pri izbiri uteži se prepričajte, da je to komplet, ki ga lahko dvignete za daljše čas, pravi Tamir - in prepoznajte, kdaj se morate spustiti v te uteži (ali ponovitve), če menite, da žrtvujete obliko.

Prescott predlaga, da bi se izognili nečemu super težkemu. 'Teža ni največji dejavnik vadbe,' pravi Prescott. 'Gre bolj za uspešnost in kardio zdravje.' Pomembno je tudi uporabljati opremo, ki jo že veste, kako pravilno uporabljati - ker se boste hitro premikali - ne nekaj, kar je za vas, pravi.

Prescott ugotavlja, da si vzamete čas za ogrevanje in hlajenje po tem, ko je tudi ohlajanje. Medtem ko delate z intenzivnostjo, ki vas potisne in izziva vas, je ključnega pomena, zato je določen čas počitka, da dejansko znižate srčni utrip. 

Crouchelli predlaga, da se sprostite v vsako vadbo MetCon - če na primer delate tri kroge nekaterih vaj, na primer začnite s telesno težo, počasi povečujte tempo, nato dodajte težo, ko ste pripravljeni. 'Zgradite osnovno črto in raziščite napredovanje in regresije, ko greste,' pravi.

leo moški oven ženska

Končno se vedno prepričajte, da ste pravilno gorivo pred in po vodah in hranilih , Pravi Tamir. In tudi ustrezen spanec!

Odvzem

Prescott pravi, da je najpomembnejša stvar pri vadbi MetCon, osredotoča se na cilj, ki ga želite doseči, in nato v skladu z usposabljanjem.

Želite, da so te vadbe intenzivne - vendar to ne pomeni žrtvovanja močne oblike, dvigovanja super težke ali občutka, da se do konca popolnoma izbriše. Poslušajte svoje telo in pridobili boste vse prednosti metabolične kondicijske vadbe - učinkovit, učinkovit način za usposabljanje.