Kaj so pravzaprav omega-3? Tukaj je nizka točka teh zdravih maščob

Tudi v dneh z nizko vsebnostjo maščob je ena posebna vrsta maščobe ohranila svoj status 'dobro za vas': omega-3. In čeprav so prehranska znanost in zdravstveni trendi od takrat vrnili vse vrste prehranskih maščob nazaj v dobre milosti glavnega toka, si Omega-3 še vedno zaslužijo nekaj dodatne pozornosti.

Zaključek je: potrebujete pravičen delež teh odmevnih maščob, da se počutite najbolje.*

Čeprav so najbolj znani po zdravju srca, Omega-3s gorivo po pomembnih procesih v telesu, ki podpira vse, od možganov do oči.*

Če je to obseg vašega znanja o omega-3, se ga ne znojite; Prišli ste na pravo mesto.

Upoštevajte to, da je vaš vodnik na enem mestu za vse stvari Omega-3, od tega, kar v resnici so in kakšna je razlika med EPA in DHA, da sta tako pomembna za vaše telo in kako jih pridobiti več (ker, ne, jesti ribe ni edina možnost).

Kaj so omega-3?

'Omega-3s [EPA in DHA] sta družina maščobnih kislin, ki jih najdemo predvsem pri ribah z več maščob,' pravi William Harris, dr., Fasn, soustvarjalec indeks omega-3 1 (krvni test, ki meri količino EPA in DHA v vaših rdečih krvnih celicah). 

Losos, sled, Sardo, sardine , skušala in tuna Albacore, vse pristane v kategoriji rib z več maščobami, kar zagotavlja odličen vir morskih omega-3S EPA in DHA.

Harris to pove o EPA in DHA: 'To so maščobne kisline, ki jih naša telesa pri ustvarjanju zelo neučinkovita in jih je tako najbolje dobaviti neposredno s prehrano.' (Zaradi tega so znani kot 'bistveni' [ala] ali 'pogojno bistveni' [EPA in DHA] maščobnih kislin številnih priznanih lipidnih raziskovalcev, vključno s Harrisom.)

Natančneje, omega-3 spadajo v kategorijo dolgo verižnih nenasičenih maščob, imenovanih polinenasičene maščobne kisline 2 (aka pufas), ki jih najdemo v ribah in različnih rastlinskih živilih (vendar je to ala; več o tem kasneje).

Povzetek

Vrste omega-3

Znotraj te družine Omega-3 so trije specifični maščobe Verjetno ste že slišali - in ki se hvalijo daleč naokoli za svoje različne zdravstvene koristi: EPA, DHA in ALA.*

Kljub temu pa jih ne morete zares primerjati z jabolki. 'So preprosto različne kemijske spojine z različnimi biološkimi dejanji,' razlaga Harris. Na kemični ravni je ALA dolga 18 ogljikov, medtem ko sta EPA in DHA dolga 20 oziroma 22 ogljikov.

Ala (alfa-linolenska kislina)

PUFA s krajšo verigo, ALA je matična maščobna kislina omega-3 in jo najdemo v rastlinah. Lahko je presnova v EPA in DHA v jetrih 3 , vendar le z neučinkovito in zelo spremenljivo hitrostjo (ki se razlikuje med ženskami in moškimi in s starostjo) 5 do 20 odstotkov 4 .

Zaradi tega uživanje hrane z visoko v ALA ni učinkovit način za pridobitev EPA in DHA, ki jih potrebujemo, pravi Harris. Pravzaprav verjame, da je skoraj nemogoče doseči optimalno raven EPA in DHA s samo uživanjem ALA.* In to prepričanje je zakoreninjeno v objavljenem klinični dokazi 5 .

Kljub temu ima ALA svoje koristi, neodvisno od svoje sposobnosti preoblikovanja v EPA in DHA. Poleg podpiranje telesnih protivnetnih poti in spodbujanje zdravja in razpoloženja možganov , raziskave so še v zadnjem času povezale z ALA dolgoživost .*

EPA (eikozapentaenojska kislina)

EPA je dolga verižna PUFA proizvajajo vodne rastline (kot alge) 6 , vendar ga običajno dobimo od rib (ki porabijo omenjene alge).

Prispeva k pogosto govorjenim zdravstvenim koristi omega-3, vključno z podporo, vendar ne omejeno na podporo imunska funkcija, srčno -žilno in skupno zdravje ter razvoj ploda 7 .*

DHA (docosaheksaenojska kislina)

Podobno je DHA tudi dolga verižna PUFA, ki jo najdemo v algah in ribah. Ta poseben omega-3 najdemo v visoke koncentracije v mrežnici in možganih 8 (tj. Osrednji živčni sistem), ki je bistvenega pomena za razvoj naših možganov in oči, pa tudi vid in kognitivne funkcije skozi celo življenje.*

Glede na reproduktivno in perinatalno zdravje je pomembno za a zdrava nosečnost 9 in podpira moško plodnost .*Raziskave tudi kažejo, da je DHA omega-3 najbolj komunicira s holesterolom 10 .*

Povzetek

Zdravstvene koristi omega-3s

Omega-3 služijo veliko pomembnih namenov po telesu (in življenjski dobi).* Čeprav se raziskave še naprej razvijajo, obstaja nekaj posebnih zdravstvenih perkov, ki so bili dobro uveljavljeni:

Zdravje in vid oči

Zlasti DHA pomaga regenerirani rodopsin 11 , vizualni pigment, ki je vključen v pretvorbo svetlobe, ki zadiha vašo mrežnico v vizualne slike, ki jih vidite.* Zaradi tega je ključnega pomena za Razvoj in delovanje mrežnice 9 .*

Plus je na splošno tudi poraba omega-3s Zdravje oči pozneje v življenju 12 .*

Zdravje srca

Vedno znova ste že slišali, da so omega-3 zdravi srčno.* Raziskave kažejo, da so višje koncentracije omega-3 povezane z Optimalna kardiovaskularna funkcija 13 , vključno z Zdrav cirkulacija in uravnavanje krvnega tlaka .*

Dejansko lahko uživanje EPA in DHA skupaj zmanjša tveganje za CHD (koronarna srčna bolezen) s pomočjo znižanja krvnega tlaka.

Razpoloženje in zdravje možganov

Omega-3 so pomembni za poti, ki prispevajo k temu sinaptična plastičnost in pomnilnik 14 , oboje podpirata učenje.* Prehrana z veliko v teh maščobah so povezani tudi z zdrava kognitivna funkcija 15 .*

Lahko podpirajo tudi različne vidike razpoloženja in duševnega počutja.* Nekatere raziskave na primer kažejo, da omega-3 podpirajo sposobnost telesa se odzovejo in se spopadajo z občutki stresa 16 .*

Eno poročilo 17 celo predlaga, da zdravstveni delavci, ki strankam pomagajo optimizirati svoje duševno počutje, porabijo dovolj omega-3.*

Razvoj nosečnosti in ploda

Ustrezni omega-3 so bistveni med nosečnostjo in po porodu za Razvoj otrokovih oči in možganov .* Raziskave kažejo tudi, da promovirajo a zdravo gestacijsko trajanje 18 in rojstna teža 18 .*

29. februarja zodiak

Skupno zdravje

Raziskave kažejo tudi 19 da omega-3s podpira sklepe, zlasti udobje med gibanjem (tj. Mobilnost), v veliki meri zaradi protivnetnih ukrepov in puferiranja proti oksidativnemu stresu, ki ga zagotavlja omega-3.*****

Povzetek

Najboljši viri omega-3

Ribe so naš najbolj očiten vir omega-3 in telesu zagotavljajo dolgo verižno omega-3 maščobne kisline EPA in DHA.*

Niste prepričani, na katere ribe naj se obrnejo? Funkcionalni zdravnik Mark Hyman, M.D., priporoča uporabo kratice Smash (ki pomeni 'losos, skuša, sardona, sardine, sled'), ko si hladilnik založite s svežimi fileji in shrambo s konzerviranimi in konzerviranimi ribami.

To ne pomeni, da ljudje, ki ne uživajo živalskih izdelkov Namesto tega agal olje .

Medtem lahko dobite ALA iz različnih rastlinskih živil, vključno z orehi, laneno seme, laneno olje in Edamame 20 .

Seveda se veliko ljudi obrne na dodatke, da bi povečali vnos omega-3, bodisi iz rib ali rastlinskih virov. Najbolj priljubljene možnosti: ribje olje za vsejede in alge (alga olja) za stroge vegane. Za posebna priporočila si oglejte naša Omega-3 Dopolnilni krog .

Povzetek

Koliko omega-3 potrebujemo?

Raziskave je to že dolgo pokazal Američani ne uživajo veliko rib . 'Tipični vnosi EPA in DHA v ZDA (nizka država, ki jedo ribe), so v povprečju približno 100 do 150 miligramov na dan,' pojasnjuje Harris. 'V državah, kot sta Japonska ali Koreja, kjer ribe jedo skoraj vsak dan, so vnosi med 750 in 1.000 miligramov na dan.'

Kot rezultat, 'tipični Američan ima indeks omega-3 od 4 do 6%, medtem ko tipična japonska in korejska oseba pade med 8 in 12%,' pravi. (Raven, enaka ali večja od 8%, se šteje za optimalno.)*

Harris pravi, da bi dosegel optimalni indeks Omega-3, bi od večine Američanov od porabil približno 1.000 do-daleč od povprečnega trenutnega vnosa v tej državi.

Zares Ashley Jordan Hurt, dr., Rdn, deli to, 'nacionalno reprezentativni podatki dokazujejo, kako nizek je v resnici naš vnos rib, z več kot 90% Američanov 21 Če ne porabite priporočenih (osnovnih izhodišč) dveh obrokov rib na teden, kar pomeni približno 500 mg EPA plus DHA dnevno. V povprečju kot država dejansko jemo manj kot 90 mg teh morskih omega-3 22 na dan. '

Nadaljuje: 'Upoštevajte, dejansko potrebujemo 1000 miligram-plus, da optimiziramo zdravje srca in telesa skozi celo življenje. Ta nadrejena količina omega-3 je enakovredna jesti ribe na dan.'******************************* *Mu

Bottom line: Če ne nameravate vključiti rib v svoj vsakodnevni načrt obrokov, je (ki vsebuje močan odmerek EPA in DHA).

Povezano branje: 15 najboljših dodatkov omega-3 za zdravje srca in dolgoživost

Povzetek

Opomba o našem razmerju Omega-6 in omega-3 ...

Zabavno dejstvo: omega-3 ni Samo Omegas tam. Omega-6 maščob, ki jih najdemo v številnih rastlinskih živilih (predvsem rastlinskih oljih, pri čemer so kanola in sojina olja nekatera najhujša storilca kaznivih dejanj), so še ena sestavina, ki jo je treba upoštevati pri ocenjevanju vnosa omega-3.

Tukaj je dogovor. Medtem ko omega-6 igrajo vlogo v Razvoj in delovanje možganov (Med drugim) spodbujajo tudi vnetne poti v telesu.

To ni slabo, če ohranjamo pravilno ravnovesje omega-6s in omega-3. Tam se stvari nekoliko dlakajo.

Medtem ko raziskave kažejo, da je optimalno ravnovesje 2: 1 17 Razmerje omega-6s do omega-3, povprečna ameriška prehrana ima razmerje bližje 10: 1 ali celo tako visoko kot visoko kot 20: 1 17 , ki poudarja, da bi lahko mnogi Američani imeli koristi od zmanjšanja omega-6 in resno povečali njihovo porabo omega-3.*

Kot pravi Ferira: 'Premakni ravnovesje teh PUFA je ključnega pomena. Pro nasvet: Želeli boste poklicati maščobe omega-6 in poklicati omega-3. Zdravje naše države bi bilo koristilo, če bi Američani na ta način prekusili enačbo maščob.'************************************ *Mu

Povzetek

Kaj je na kocki, ko ne dobimo dovolj omega-3?

Glede na vse dobre stvari, ki jih omega-3 naredi Po celotnem telesu ni šok, da primanjkljaj na njih ni ravno idealen za naše zdravje.

Po Harrisovem mnenju je premalo omega-3 v svoji prehrani (in zato v krvi in ​​tkivih, organih, sistemih in celotnem telesu) prispeva k suboptimalni kardioprotekciji, spoznavanju, (mišično-skeletnem zdravju, viziji itd.) In celotni vitalnosti.*

Povzetek

Odvzem

Te zdrave maščobe so pomembne za vzdrževanje številnih zdravstvenih področij, vključno z vsem, od vašega srčno -žilnega sistema do vašega razpoloženja.*

In čeprav ALA, EPA in DHA ponujajo individualne koristi, je pomembno upoštevati, da nalaganje na ALA zagotovo ni nadomestilo tudi za vstop v EPA in DHA. V mnogih primerih dopolnjevanje S pravilno odmerjenim ribjim oljem je pomembno za pridobivanje dovolj količin EPA in DHA v celice in tkiva v telesu, ki jih potrebujejo dnevno.*