Kako dolgo se kopati z ledom + z raziskavami podprte prednosti mrzle terapije (in kako začeti)

Zamisel, da bi stopili v ledeno mrzlo kopel, se vam morda zdi zastrašujoča, vendar so strokovnjaki in raziskovalci to prakso povezali s številnimi koristmi. Terapija s hladno potopitvijo lahko povzroči zmanjšana raven stresa 1 , izboljšan spanec 2 , in boljše razpoloženje 3 .

Seveda gre za več kot preprosto napolnitev kopeli z ledeno vodo ali priključitev vašega hladna potopna kad in skakanje – na primer: Kako dolgo bo ledena kopel dejansko učinkovita? V nadaljevanju preberite vse, kar morate vedeti o tem, kako kar najbolje izkoristiti ledeno kopel.

Kaj je ledena kopel?

Keegan Horack , P.T., DPT, CSCS, pojasnjuje, da je ledena kopel, ko svoje telo za določen čas potopite v kad z ledeno vodo. 'Domneva se, da gre za stresor, ki povzroči, da telo preseže raven udobja za pozitivne telesne in kognitivne prilagoditve,' pravi.

Mnogi ljudje izvajajo ledene kopeli v udobju svojih domov, vendar nekatere klinike za fizikalno terapijo in obnovitveni studii ponujajo tudi oblike prakse. Naša ekipa je preizkusila nekaj najboljših hladnih kadi; preverite naše ocene o Ledeni sod , Potapljanje , in Kad Polar Monkeys .

Prednosti ledene kopeli:

Od mnogih strokovnjakov smo slišali o kako lahko izpostavljenost mrazu izboljša vaše zdravje in zlasti prednosti ledenih kopeli .

Ne glede na to, ali se zavezujete k mrzlim tušem ali ledenim kopelim, sta oba primera hormeza (tj. dobra vrsta stresa ), zaradi česar telo gradi telesno in duševno odpornost.

bik ženska vodnar moški

Horack podrobneje opisuje prednosti terapije s prehladom:

• Zmanjšuje stres: 'Študije so pokazale, da nizke temperature med ledeno kopeljo lahko stimulira vaš vagusni živec 1 , ki vam dokazano pomaga pri sprostitvi in ​​razbremenitvi stresa,« pojasnjuje Horack. Redno kopanje v ledenih kopelih pomaga aktivirati celične mehanizme in signalne poti v vašem telesu, ki lahko spremenijo način, kako se odziva na stres. To lahko spremeni igro za tiste, ki se v življenju soočajo z veliko stresa. »Eden od mehanizmov je, da naše telo sprošča norepinefrin in epinefrin, hormona za boj ali beg, med ledeno kopeljo,« pravi Horack. »Namerna izpostavljenost tem hormonom nam omogoča, da se naučimo ohranite mentalno jasnost in stanje umirjenosti, medtem ko ste v stanju stresa.'
• Pomaga pri okrevanju mišic: 'Ledene kopeli lahko spremenijo način pretoka tekočin, kot sta kri in limfa, skozi vaše telo,' pravi Horack. Pojasnjuje, da se ob stiku z mrzlo vodo vaše krvne žile zaradi mraza zožijo in razširijo, ko telo spet postane toplo. To pomaga pri izpiranju presnovnih odpadkov iz telesa, hkrati pa omogoča vašim mišicam, da dobijo več kisika in hranil. 'Padec temperature zmanjša kreatin kinaze, ki so encimi, ki se sproščajo, ko so mišične celice poškodovane zaradi intenzivne vadbe ali poškodbe,' dodaja Horack. Pravzaprav je metaanaliza iz leta 2022 v Športna medicina revija je to pokazala izpostavljenost hladni vodi je koristna za okrevanje mišic 4 .
• Izboljša spanec: Ledene kopeli so bile povezane tudi z višjo kakovostjo spanja. Ena študija o športnikih iz leta 2021 je pokazala, da so tisti, ki so si po teku na tekalni stezi privoščili kopel s hladno vodo za celo telo. imeli boljši nočni počitek 2 .
• Podpira razpoloženje: 'Ledene kopeli sprožijo tudi sproščanje dopamina, hormona, ki izzove občutke ugodja,' pravi Horack. Glede na študijo iz leta 2023 je petminutna kopel s hladno vodo pozitivno vplivala na razpoloženje udeležencev, vključno z manj stiske in živčnosti ter povečana budnost 5 .
• Dodatne ugodnosti: Horack pojasnjuje, da trenutno preučujejo dodatne možne koristi ledenih kopeli. '[To vključuje] izboljšan videz kože kot tudi izgubo teže zaradi povečanje metabolizma 6 in aktivacija rjavega maščobnega tkiva 7 po celem telesu, kar vašemu telesu pomaga ustvarjati toploto, ko izgoreva belo maščobo,« pojasnjuje.

Hladne potopne kadi doma

Kako dolgo do ledene kopeli

Ni dovolj raziskav, ki bi potrdile točen čas, ki bi ga morala trajati vsaka ledena kopel. Kljub temu so študije pokazale, da le nekaj minut mrzle terapije lahko prinese velike koristi 8 .

Po Horacku naj bi ledene kopeli, ki trajajo od ene do pet minut, zadostovale za izkoriščanje koristi. Laura Owczarek , zdravnica športne medicine in urgentne medicine na Zdravje Henryja Forda , priporoča 10 minut.

Oba strokovnjaka pravita, da če želite ostati dlje, pazite, da ne presežete 15 minut, tudi če imate posebej boleče mišice. Če ostanete dlje kot 15 minut, lahko povečate tveganje za podhladitev in ozebline.

'Prav tako je priporočljivo, da je prisoten še en posameznik, ko začnete s potopno terapijo s hladno vodo, v primeru, da potrebujete kakršno koli pomoč ali doživite kakršne koli stranske učinke,' dodaja Owczarek.

Temperatura in pogostost ledene kopeli

Temperatura in pogostost sta prav tako ključnega pomena, ko začnete s terapijo s hladno vodo. Poskusite ohraniti temperaturo v razponu od 50 do 59 stopinj Fahrenheita (da, čeprav se imenuje 'ledena kopel', voda dejansko ne zmrzuje).

Kar zadeva pogostost, Owczarek pojasnjuje, da so običajno dve do tri ledene kopeli na teden po intenzivni vadbi najbolj koristne. 'Ne pozabite počasi povečati časa in pogostosti ledenih kopeli, kot tolerirate,' predlaga.

Kako dolgo bi morali čakati na tuširanje po ledeni kopeli?

Morda vas bo zamikalo, da bi po ledeni kopeli takoj skočili pod toplo prho, vendar morate počakati. Owczarek priporoča, da daste telesu čas, da se postopoma samo povrne na normalno temperaturo.

'Če se takoj zatem stuširate s toplo ali vročo vodo, lahko to povzroči šok v telesu,' pojasnjuje. 'Lahko povzroči tudi hitro širjenje krvnih žil, ki so bile zožene v ledeni kopeli, kar bi lahko povzročilo nizek krvni tlak in omotico ter celo omedlevico.'

Možni neželeni učinki in tveganja ledenih kopeli

Horack poudarja, da ledene kopeli niso primerne za tiste z motnjami cirkulacije ali boleznimi, kot sta Raynaudov sindrom ali periferna vaskularna bolezen. Poleg tega bi morali tisti, ki so noseči ali imajo v preteklosti ozebline, odprte rane, nedavne operacije ali težave s srcem, preskočiti ledene kopeli.

'Dolgotrajna izpostavljenost lahko povzroči tudi razbijanje srca in druge srčno-žilne dogodke zaradi zožitve krvnih žil, povišanega srčnega utripa in stresnih hormonov,' pravi Horack.

Če se odločite za ledeno kopel, je pomembno, da ste zelo pozorni na temperaturo vode, saj lahko pride do podhladitve ali ozeblin, če je voda prehladna. Vsekakor se vedno posvetujte z zdravnikom, preden se odločite, ali so ledene kopeli prave za vas.

pogosta vprašanja:

Odvoz

Dodatek ledenih kopeli ima lahko velike koristi za vaše dobro počutje. Ne samo, da lahko ta oblika mrzle terapije izboljša duševno zdravje, ampak lahko tudi izboljša spanec, pomaga pri okrevanju mišic in zmanjša raven stresa. Ste pripravljeni začeti doma? Oglejte si naše izbore najboljše hladne kadi .