Kako lahko dober spanec spodbuja zdravo telesno težo + 5 nasvetov, ki vam jo bodo pomagali pridobiti

Razprave o iskanju zdrave teže vašega telesa se običajno osredotočajo na odnose s hrano in vadbo. Medtem ko kaj in koliko oseba poje, pa tudi njegova vadbena rutina prispeva k doseganju te vrste cilja, je tukaj spregledan še en ključni dejavnik: kako lahko dosleden in dober spanec spodbuja tudi zdravo težo.

Kako dober spanec prispeva k zdravi telesni teži?

Morda se tega sploh ne zavedate, vendar obstaja neposredna povezava med tem, kako dobro ste spali sinoči, in vašim današnjim apetitom, raziskav, ki to trditev podpirajo, pa je ogromno. Na primer glede na  randomizirano kritično preskušanje 1  objavljeno v  Interna medicina JAMA  revije, ko je 80 odraslih z običajnim spanjem manj kot 6,5 ur na noč podaljšalo čas za spanje na 8,5 ure spanja na noč, se je njihova raven energije izboljšala, zato so njihova telesa potrebovala manj hrane, da bi jih ohranila z energijo čez dan.

prav tako  študija 2  objavljeno v  Mednarodni časopis o debelosti  spremljanje spalnih navad in teže 125 odraslih v teku enega leta   ugotovili, da bolj kakovosten spanec kot imate vsako noč, bolj zdrava bo vaša teža in odstotek telesne maščobe na splošno.

Vse je odvisno od vas  cirkadiani ritem  in kako lahko slab cikel spanja neposredno vpliva na vaše hormone lakote. Po mnenju psihologa za spanje in nekdanjega svetovalca Pluto Pillow , Samina Ahmed Jauregui, psiholog, vaš cirkadiani ritem ne določa le vašega cikla spanja in budnosti, ampak uravnava tudi druge biološke funkcije, kot so telesna temperatura, raven energije in čas obrokov.

411 angelska številka ljubezen

'Ena od številnih funkcij spanja vključuje regulacijo hormonov, vključno s [tistimi], ki so povezani z lakoto, zaviranjem apetita in izbiro hrane, ' pravi Jauregui za mbg. namreč  leptin , ki telesu sporoča, da je sit, in grelin, ki spodbuja apetit. Nezadostno kakovostno zapiranje oči izpodbija te hormone lakote.

'[Ko ne spimo dobro ali dovolj], imamo na koncu manj leptina in več grelina,' pravi strokovnjak za spanje  Michael J. Breus, dr. , in to je neposrečena kombinacija za vsakogar, ki želi doseči najbolj zdravo telesno težo. To je zato, ker lahko neoptimalna kakovost spanja poveča apetit ali ga poveča, kar lahko zmanjša moč volje posameznika in povzroči  jesti več , pove Breus za mbg. Slaba kakovost spanja bo prav tako negativno vplivala na človekovo raven energije, tako da bo po Breusovih besedah ​​manj verjetno, da se bodo ukvarjali s telesno dejavnostjo, kar bo vodilo do neželenega povečanja telesne teže.

Dovolj kakovostnega spanca bo imelo nasprotni učinek; imeli boste več energije in zdrav apetit z jasnejšimi znaki lakote, ki vam bodo to omogočili  jesti bolj intuitivno . Ura s kakovostno zaprtimi očmi bo imela tudi vlogo pri vrstah hrane, po kateri hrepenite čez dan, saj pomanjkanje spanja pomeni pomanjkanje energije. Bolj ko se počutite spočiti, manj boste iskali obroke in prigrizke, ki vsebujejo veliko sladkorja in nezdravih maščob.

5 nasvetov za dober spanec:

Bodite pozorni na porabo pijače

Breus pravi mbg, da je to nujno  pivci kofeina naredijo zadnje požirke do 14. ure. Poleg tega Breus opozarja tiste, ki uživajo nočno čepico, naj omejijo uživanje alkohola na dve pijači in  popijejo zadnji kozarec  tri ure pred spanjem. Tako boste lahko zlahka zaspali in spali vso noč.

maj 18 podpis

Dajte prednost obvladovanju stresa

Med najpogostejšimi motilci spanja, kot so glasni zvoki in poznonočni prigrizki, polni sladkorja, je stres na vrhu seznama. Da bi zmanjšali premetavanje in obračanje, Jauregui priporoča, da se spopadete s stresom, ki ga morda doživljate čez dan, namesto da bi ga poskušali obvladati ponoči.

'Majhni odmori, uživanje v najljubšem prigrizku, dlje parkiranje, da povečate svojo telesno aktivnost, ali vadba sprostitvenih vaj,' so vsi majhni načini, s katerimi lahko čez dan obvladate stres, ki lahko močno vpliva na kakovost spanja ponoči, pravi Jauregui. .

Izklop

Major  Allison Brager, dr. , nevroznanstvenik, vključen v celostni sistem zdravja in fitnesa ameriške vojske, specializiran za spanje, pravi mbg, da morate, da se pripravite na spanje, pritisniti premor pri dejavnostih, zaradi katerih boste verjetno ostali budni. To vključuje odlaganje privlačnega dela 90 minut pred spanjem, da se izognete stresnim odzivom telesa.

Nastavite razpoloženje

Vaša splošna kakovost spanja je odraz vaše spalne higiene, zato naj bo vaša spalnica spalna oaza, da boste  izboljšajte svoj spanec . Pomislite na to, da omejite čas zaslona (ali popolnoma prepoveste naprave v svoji spalnici), nastavite termostat med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita in si privoščite  luksuzno posteljnino .*

Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času

Ustvarjanje in upoštevanje urnika je ključnega pomena pri uravnavanju vašega cirkadianega ritma, kar bo posledično uravnavalo vaš apetit. Ko ugotovite, koliko ur spanja potrebuje vaše telo vsako noč, da vsak dan pravilno deluje, in torej vaš idealni čas za spanje in budnost, se jih držite.