Kako narediti bolj zdrave domače džeme in 10 sadja za uporabo

Teoretično bi vas odločitev za začimbo na sadju morala nagraditi z nekakšno samodejno nagrado za zdravo prehrano. V resnici nam večina džemov, želejev in drugih sadnih preliv, ki jih nanesemo na naš jutranji toast, ne delajo ravno veliko uslug v prehranskem oddelku.

Po besedah ​​svetovalca za prehrano in naravnega kuharja Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, velik problem z Jam, kupljeno v trgovini, lahko povzamemo z eno besedo: 'Sladkor!' pravi. 'Priljubljene blagovne znamke Jam imajo lahko več kot 3 čajne žličke sladkorja na žlico marmelade.

To se morda ne zdi veliko, toda če porabite približno 2 žlici marmelade na nečem, kar je že malo sladkega, na primer sveže pečenega scona ali priljubljena blagovna znamka kruha, ki bi lahko vsebovala do 5 gramov sladkorja na rezino, ga Vsi se začnejo seštevati precej hitro. Ne da bi se tega zavedali, ste morda nenamerno zaužili nekaj, kar je blizu enakovrednemu (v smislu vsebnosti sladkorja) sode! '

Pomembno je opozoriti, da se seveda občasno udeležujete sladkorja, ne pomeni nujno, da sabotirate svoje splošno počutje. 'Jammi vsebujejo naravni in dodan sladkor, vendar to ne naredi' nezdrave ',' pravi Kris Sollid, R.D., višji direktor prehranske komunikacije na Mednarodni svet za informacije o hrani .

'Ne glede na to, ali kupujete marmelado iz trgovine, kmetov trga ali ga naredite doma, se sladkor doda, da se iz potrebe zateče - da deluje kot naravni konzervans in oblikuje tudi pravilno doslednost gela. Vsak prispevek hrane k zdravju (pozitiven ali negativno) je odvisno od tega, koliko ga jeste in iz tega je vaša prehrana. Med nakupovanjem nalepke prehranskih dejstev in izberite sorte, ki so nižje v dodanih sladkorjev. '

O teh nalepkah: Duggan pravi, da novejše blagovne znamke delajo nekoliko bolje v smislu moderiranja vsebnosti sladkorja in pravi Prehranske nalepke so bile posodobljene julija 2018, na dodanih sladkorjev v izdelkih je več pozornosti 1 , vendar 'proizvajalci niso dolžni zagotoviti nobenih informacij, ki bi omogočile razumevanje, koliko sladkorja je v njihovih izdelkih; tj. Večina ljudi ne ve, kako razlagati gram!' Duggan ponuja eno preprosto pravilo za analizo nalepk v odsotnosti smernic, ki jih zagotavlja proizvajalec: 'Skupne grame sladkorja razdelite na 4,' pravi. 'To vam zagotavlja vizuacijo števila čajnih žličk. Torej, na primer, če je v vaši marmeladi 8 gramov sladkorjev, zdaj veste, da to pomeni 2 čajni žlički sladkorja.'

angel številka 98

Če pa menite, da so marmelada z zmanjšanim ali nizkim sladkornim džem varnejša stava, bodite previdni. 'Številka, na katero je treba paziti na marmelado, kupljeno v trgovini, je dodan sladkor (naj bo to trsni sladkor, koruzni sirup itd.) Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Umetna sladila so lahko tudi problematična, saj lahko pogojujejo, da pričakujete višje stopnje sladkosti, zaradi česar je težje biti zadovoljen z naravno sladko hrano.'

Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da njihove privlačne nalepke lahko nakazujejo, da vsebujejo sestavine, ki jih nimajo-kot na primer sadje. 'Številni v trgovini, kupljeni džemi in želeji, ne vsebujejo pravega sadja,' pravi športni dietetik Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Pogosto imajo tisti, ki imajo zelo malo sadja in so narejeni iz različnih rafiniranih ali ultra obdelanih sladkorjev, pa tudi umetnih barv in okusov. Medtem ko dosežete, da bi bil takšen izdelek enkrat v modri luni , če gre za nekaj, v čemer redno uživate ves teden, boste morda želeli ponovno razmisliti o nakupu ali razmisliti o izdelavi svojega. ' 

'Prehrambena podjetja pogosto dodajajo nezdrave sestavine džemi, kot sta koruzni sirup z visoko fruktozo in/ali koruzni sirup, da bi recept dodali sladkor,' pravi registrirani dietetični nutricionist Leah Silberman , Rdn. 'Oznake, ki trdijo, da so njihovi izdelki' naravni ', ne pomenijo vedno, da ne vsebujejo dodanih sladkorjev.'

10 plodov za izdelavo marmelade

Če torej želite zmanjšati vnos sladkorja, izdelke, kupljene shranjevanje-zlasti marmeladi-lahko ne bodo najboljša stava. Če pa hrepenite po pravem rezervatu ali drugem sadnem prelivanju za toast in druge dobrote, zakaj ne bi razmislili o tem, da bi ga naredili?

'Ko si sami pripravite marmelado, lahko nadzirate več spremenljivk,' pravi življenjski trener in holistična medicinska sestra Victoria Albina, N.P., MPH . 'Poskrbite, da uporabljate samo organsko ali biodinamično sadje, lahko izberete vrsto sladkorja, ki ga uporabljate, kože lahko pustite za dodano vlakno in lahko svoje namere vstavite v postopek kuhanja.'

Toda z milijardo različnih sort sadja tam, katere so najboljše sestavine za marmelado? 'Če ste novi, da izdelujete svojo marmelado, a Visok pogled 2 Sadje je dobro mesto za začetek, saj se bodo naravno zgostili, ko jih boste kuhali, 'pravi Cording.' Nekaj ​​mojih najljubših je jabolka, hruške, slive in brusnice. '

 Nekaj ​​sadja, ki jo morate upoštevati na svojem potovanju:

1. Jagode: 'Ko dvomite, pojdite na jagode,' pravi Albina. 'Imajo nižji glikemični indeks (krvni sladkor manj) kot drugo sadje in so bolj hranilni snovi-poleg tega so tako okusni!' Jagode rastejo na različnih lokacijah Po vsej državi, tako da njihova 'vrhunska sezona' dejansko traja od januarja do novembra, odvisno od tega, od kod vam nabirate jagode. Poiščite jagode, ki so globoka, sijoča ​​rdeča barva in imajo debelo obliko in brez madežev. Spustite se in se prepričajte, da bodo imeli tudi ta vonj po podpisu jagod.
2. Robide: Robine rastejo tudi na različnih lokacijah in Običajno vrh junija na jugu in julija na severu. Zrel Blance so globoka črna barva in so polne in debele.
3. Maline: Maline so na vrhuncu sredi do poznega poletja v ZDA in bi morale biti svetle, debele in trdne, ko so pripravljene na jesti.
4. Češnje: Češnje se običajno premaknejo Od maja do avgusta , in najboljših so sijoče in debele češnje s svežimi zelenimi stebli in globoko barvo. Toda barva same češnje bo odvisna od raznolikost, ki jo izberete .
5. Borovnice: Borovnice lahko uspevajo od maja do septembra, odvisno od vaše lokacije. Najboljši so modri, vse naokoli - izognejo vsakemu z namigom zelene ali rdeče.
6. Brusnice: Za razliko od mnogih drugih zastojev prijaznih sadja so brusnice večinoma pobrane od sredine septembra do začetka novembra. Dobre brusnice so rdeča do temno grimaste barve in trdni na dotik. Eden od načinov za testiranje Če so pripravljeni jesti: odskočite jih ob ravno površino in se prepričajte, da so pomladne.
7. Slive: Kamniti sadje, kot so slive, so lahko v sezoni kjer koli od konca maja vse do oktobra. Zrele slive bi se morale počutiti nekoliko težke, ko jih držite in imate malo dajanja (preveč mehka verjetno pomeni, da so preglašeni).  
8. Pomaranče: Običajno lahko najdete pomaranče kadar koli v letu, vendar najboljše običajno raste med novembrom in januarjem. Zrele pomaranče so čvrste s tanko, gladko kožo in brez mehkih točk. Še eno pravilo, ki mu je treba slediti: oranžna je oranžna, težja bo.
9. Ribez: Ribez se običajno pobirajo pozno poleti, zrelo sadje pa mora biti mehko in sočno.
10. Breskve: Breskve gojijo v različnih državah od Kalifornije do Floride, tako da lahko sezona traja od maja do septembra. Zrele breskve so rahlo mehki in imajo sladek vonj, z okroglo obliko in temno rumenim odtenkom.

Izdelava osnovnega domačega zastoja, brez dodanih pektinov

Tam je ogromno različnih domačih receptov za marmelado, vendar je osnovni koncept preprost: iz zgornjega seznama izberite eno ali več sadja, segrejte na štedilniku in izberite sladilo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu. 'Namesto običajnega trsnega sladkorja vedno iščem sladkor z večjo gostoto hranil,' pravi Duggan. 'Torej, razmišljal bi kokosov sladkor , javorjev sirup ali rjavi riževi sirup. Recept, ki ga je treba upoštevati, je Chia Berry Jam .

'Če izdelujete svoje zdravo domačo marmelado, je sadje z veliko pektina najbolje uporabiti, saj se bolje zgostijo,' pravi holistični nutricionist Mandy King , CNP, NNCP, BCOM. 'Sadje, kot so jabolka, marelice, robide in slive, imajo večjo vsebnost pektina, vendar imajo jagode in maline še vedno nekaj pektina, zato jih je mogoče uporabiti.'

King ima nadvse, naraven recept za jagode z nizko sladkornim jagodom, ki je pripravljen v manj kot 20 minutah: le naslednje sestavine združite v procesor hrane ali mešalnik in mešajte do močnega.

6. decembra zodiak

• 2 skodelici jagod
• 2 žlici. Chia semena
• 2 žlici. med

Nato mešanico nalijemo v lonec na štedilniku na srednji vročini in nenehno mešamo, dokler mešanica ne začne mehurči. Zmanjšajte toploto in kuhajte 10 do 15 minut, dokler se ne zgosti; kul in uživajte. 'Všeč mi je, da uporabljam medu namesto trsnega sladkorja, hkrati pa predlagam, da zmanjšate značilno količino sladkorja, za katero zahteva recept za marmelado, ne glede na obliko sladkorja, ki ga uporabljate,' dodaja King.

'Če imam toast (brez glutena), rada postavljam orehovo maslo namesto marmelade,' pravi King. 'Gre bolj za slanega okusa, a doda tudi nekaj zdravih maščob, da boste polne za daljše in uravnotežite krvni sladkor.'

'Čeprav gre za osebno odločitev, bi verjetno rekel, da uporabite manjšo količino organskega trsnega sladkorja, če v svoj recept za marmelado dodate sladkor,' pravi Silberman. 'Obstajajo drugi sirupi, ki imajo nižji glikemični indeks kot trsni sladkor, vendar bodo verjetno spremenili konsistenco marmelade, in glede na jaz. '

'Obožujem z uporabo medu ali javorjevega sirupa Namesto belega sladkorja in tudi jaz sem imel dobre rezultate z uporabo aluloze, če iščete sladilo z manj kalorijami in manjšim glikemičnim odzivom, 'pravi Cording.' Lahko uporabite tudi Chia Semena, da se zgosti marmelado, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če bi se marmelado zgostila, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada, če je marmelada. Uporabljate sadje spodnjega pektina. '

'Glede na svoje nastavitve okusa lahko še vedno uporabljate rafinirani sladkor, vendar lahko dejansko dobite več okusa z uporabo sladkorja v surovem ali se odločite za naravno sladilo, kot sta surov med ali čisti javorjev sirup,' pravi Jones. 'To še posebej dobro delujejo, če sadje kuhate ali zmanjšujete.' Ena možnost, ki jo ljubi Jones center . Priporoča tudi to preprosto strategijo za izdelavo lastne marmelade, ki temelji na jagodičjih: 'Samo segrejte sveže ali zamrznjene borovnice, maline ali robide na nizki do srednji vročini in dodate kanček čistega javorja ali medu skupaj s kančkom vanilijevega ekstrakta. Zmanjšajte. Zmanjšajte. Dokler ne doseže vaše želene teksture in v zaprti posodi postrežete toplo ali hladilno do en teden. '

15. julij združljivost zodiaka

'Če se počutite nekoliko bolj motivirani, se lahko mango ali citrusi dobro zbrajo z uporabo celih ali brušenih semen Chia,' pravi Jones. 'Ta sadje je bogato s pektinom, vendar jim chia pomaga, da se še bolj držijo skupaj in spodbuja še večjo sitosti z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami.'

Chia Seeds so priljubljeni dodatek za dietetike, zahvaljujoč njihovim zavezujočim zmogljivostim. 'Kot dietetik, ki je osredotočen na izboljšanje zdravja, različica' marmelade ', ki jo naredim, preprosto zahteva mešanje odmrznjenih jagod (ali maline), dodaja Chia semena in svež limonin sok ter omogoča kombinacijo, da sedi čez noč,' pravi Silberman. 'Ogrevanje sadja pri določenih temperaturah lahko zmanjša njegovo antioksidativno zmogljivost, zato vam ohranjanje hladnega daje večji udarec za svoj dolar hranil, tako rekoč. Chia semena dodajajo vlakna in omega-3, ko sedijo v tekočini Razširite, da je bolj želatinska tekstura.

Izdelava domače marmelade brez dodanega sladkorja

Če se vam zdi ideja o semenih Chia in drugih sestavinah intrigantna, boste morda želeli razmisliti o preskakovanju tradicionalne različice Jam in se odločiti za alternativo, bogato s hranili. 'Chia Puding je lahko okusen prigrizek, toda če iščete zamenjavo zastoja, je tudi Chia Jam možnost,' pravi Jones. 'Chia pudingi so ponavadi bolj debeli in so pogosto izdelani brez sadja, medtem ko so Chia Jamsi bogata s sadjem in Chia uporabljajo kot dodaten zgoščevalec. Ta semenski puding mango chia s strani dietetike Marisa Moore ponuja najboljše iz obeh svetov. '

'Obožujem sadje z lakto-fermentacijo (in zelenjavo!), Ki ustvarja fermentirano hrano, kot je kislo zelje, vendar z naravno sladkobo, ki izvira iz sadja,' pravi Albina. 'Lahko naredite slanico iz slane vode ali pa lahko uporabite pakirano zaganjalnik; sladilo lahko dodate ali preskočite-preskočim jo!'

Albina je tudi velika oboževalka Chia Puddinga, vendar se tudi tu odpove sladilo. 'Tako preprosto je narediti,' pravi. 'Zmešajte pločevinko kokosovega mleka v mešalniku v mešalniku, da postane kremast, dodajte 1 do 2 žlici semen chia in jo dajte v hladilnik, tako da dobi lepo konsistenco pudinga. Všeč mi je, da mešamo organsko, pošteno surovo Kakao in poleti dodam nekaj svežih jagod.

 In seveda vedno obstaja najbolj očitna alternativna možnost, ki jo mnogi od nas spregledajo: samo uporaba pravega sadja. 'Moja najljubša alternativa Jam je preprosto uporabljati sveže jagode,' pravi Duggan. 'Če imate običajno rezino toasta z arašidovim maslom in marmelado, razmislite o uporabi narezanih jagod/pire malin na vrhu. Namesto tega uživajte v okusu (pod pogojem, da so jagodiče Sredi zime!) In bodite prepričani v znanje, ki ga zaužijete fitonutriente, ki bodo podprle vaše splošno zdravje in ne čisti sladkor, ki je znan tudi kot antiutrient! '

Odvzem

Kupočeni džemi so pogosto obremenjeni s sladkorjem in nimajo veliko hranilnih snovi, ki bi jih lahko spakirali v domačo različico. Izberite sladilo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, in izberite sadje, ki je veliko naravnega pektina, tako da se bo vaša marmelada izkazala za debelo in okusno. Hitro vrelo in hlajenje, domač marmelado pa boste imeli v nobenem trenutku.