Kako narediti romunski mrtvi dvig z eno nogo, da dvignete in okrepite zadnjico

Ena beseda, ki jo verjetno veliko slišite, ko gre za krepitev moči, je stabilnost, in ciljanje na zadnjico z vadbo je eden najboljših načinov za naravno podporo vašemu telesu. Počepi morda ena izmed najbolj znanih vaj za spodnji del telesa, vendar so gibi z eno nogo enako uporabni za izravnavo mišičnega neravnovesja in individualno vadbo zadnjic in nog. Naš osebni favorit? Enokraki RDL.

Z osredotočanjem na ciljanje na stegenske mišice (ali zadnjične mišice, odvisno od tega, kako to počnete) je RDL z eno nogo dostopen vsem stopnjam telesne pripravljenosti in moči, ki jih je enostavno spremeniti tako, da držite obe nogi na tleh ali povečate uteži. Spodaj kondicijski trener BB Arrington, CPT , ponuja svoje najboljše nasvete za uresničitev te poteze za bolj uravnoteženo osnovo moči in večjo stabilnost.

Kako narediti enonožni romunski mrtvi dvig.

Demonstriral BB Arrington.

Kako:

1. Stojte na eni nogi s svojo težo v nasprotni roki.
2. Naj bo vaša stoječa noga mehka in jedro podprto, dovolite zadnji nogi, da se dvigne v zrak. Zgornji del telesa naj bo napet za večjo stabilnost.
3. S kvadratom bokov potisnite boke nazaj. Vrnite se v stanje, da dokončate ponovitev.
4. To je en predstavnik. Izvedite vse ponovitve na eni strani, preden jih ponovite na drugi strani.

Nasveti za obrazec.

probiotik+

(105)

Ta gib je še posebej koristen za izboljšanje ravnotežja, zato je utrditev jedra in držanje bokov obrnjenih proti tlom bistvenega pomena, da se ne prevrnete. 'Če želite ciljati na zadnjico, boste želeli razmisliti o tem, da bi ohranili večji upogib v primarni nogi. Če želite ciljati na več stegenskih mišic, boste želeli ohraniti to nogo bolj zravnano, « pojasnjuje Arrington. 'Bolj ko se noga upogne, bolj imate prednost gluteu in prikrajšate stegensko mišico.'

Še zadnji nasvet: 'Ne pozabite se osredotočiti na tečaj bokov namesto na to, kako nizko lahko spravite težo na tla - naj vaš tečaj določi globino vaje,' dodaja.

Spremembe in različice.

V nedavni objavi na Instagramu Arrington deli, da obstaja več modifikacij za RDL z eno nogo, ki lahko naredijo gibanje bolj dostopno za vse ravni telesne pripravljenosti. Če želite ostati na eni nogi, vendar potrebujete več pomoči pri ravnotežju, je lahko koristno, da se držite za stol pred seboj in uporabite samo eno utež.

8. januar rojstni dan osebnost

Če ga morate še bolj zmanjšati, Arrington pokaže, da lahko nogi omahnete, vendar obe držite na tleh, tako da težo še vedno osredotočate na sprednjo nogo, ne da bi mešanici dodali ravnotežje.

Tukaj je nekaj drugih uporabnih sprememb:

Dobro jutro

Demonstriral BB Arrington.

Kako:

1. Z utežmi na ramenih stopite stopala ven približno v širino bokov.
2. Zmehčajte kolena, učvrstite svoje jedro in nagnite boke nazaj, pri čemer občutite razteg na stegenskih mišicah in zadnjici.
3. Vrnite se v stanje.

Tapnite Nazaj

Demonstrirala Janeil Mason.

Kako:

1. Začnite v stoječem položaju, z mini trakom, ovitim tik nad gležnji.
2. Prenesite težo na levo nogo, nato z desno nogo naredite diagonalni korak nazaj.
3. Nadaljujte 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.

Enonožni mrtvi dvig in veslanje

Demonstrirala Krista Stryker.

Kako:

1. Začnite stati z nogami v širini bokov. Prenesite svojo težo na desno nogo, ki naj bo ravna z mehkim upogibom v kolenu.
2. Desno nogo zapeljite nazaj za sabo, noga pa naj bo ravna ali rahlo pokrčena, ko se dvignete od kolka, nagnite se naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Pazite, da boke ves čas držite pravokotno.
3. Upognite roke in stisnite lopatice nazaj, medtem ko dvignete roke proti prsim.
4. Spustite roke, nato potegnite levo nogo naprej in dvignite trup nazaj v stanje. To je en predstavnik.
5. Izvedite vseh 10 ponovitev na eni strani, preden zamenjate stran.

Dodajte ga svoji rutini.

RDL z eno nogo se zlahka prilega skoraj vsaki vadbi za spodnji del telesa, a če potrebujete nekaj navdiha, jo poskusite dodati tej vaji, osredotočeni na zadnjico, ki jo je omogočil učitelj joge in strokovnjak za fitnes. Suki Clements . V samo 10 minutah lahko prežgete svoje noge in zadnjico, hkrati pa učinkovito izboljšate mišično moč in ravnotežje. Win-win!

Če šele začenjate svojo pot vadbe z utežmi in iščete vadbo doma, ob kateri naslednji dan ne boste šepali, to 20-minutna seja iz Arringtona je idealen za privajanje na gradnike vadbe za moč. Poleg tega je enostavno nastavljiv, ko postaneš močnejši.

Ne glede na to, ali šele začenjate ali že leta trenirate z utežmi, mora biti RDL z eno nogo stalnica vaše rutine za stabilnost.

Ponastavite svoje črevesje

Prijavite se za naše BREZPLAČNO vodnik za zdravje črevesja, ki ga je odobril zdravnik z nakupovalnimi seznami, recepti in nasveti

Delite S Prijatelji: