Kako narediti upad potiska za delo nad zgornjim delom telesa in jedra

Potiski so odlična pripravljenost za delo nad telesom in jedro, če pa iščete nekaj bolj zahtevnega, boste morda želeli poskusiti zapad. To je kot standardni pritisk , vendar so vaša stopala dvignjena, kar zahteva več moči zgornjega dela telesa.

angel številka 68

Vse, kar boste potrebovali, je nekaj, kar si nataknete noge, kot je joga blok, stol ali klop ali celo vadbena žoga. Tukaj je opisano, kako to storiti, po certificiranem osebnem trenerju in trenerju meditacije Jason Williams, NASM-CPT .

Kako narediti upadanje:

1. Začnite na rokah in kolenih, z rokami nekoliko širše kot širine ramen. 
2. Obe nogi postavite na dvignjeno površino (kot joga blok, klop ali stol). 
3. Poiščite svojo poravnavo, angažiranje jedra in zadnji del nog, ki telo drži v eni ravni črti.
4. Počasi se spustite, ohranite obliko, s hrbtom čim bolj naravnost.
5. Rahlo pogledate, vendar ne ločite hrbta.
6. Potisnite se nazaj, dokler roke niso ravne, komolci pa niso zaklenjeni.
7. Izvedite čim več potisk, hkrati pa ohranjate pravilno obliko.

Kakšne so prednosti?

Samostojni potiski ciljajo na zgornji del telesa in jedra in z dodajanjem upada ustvarjate še več izziva.

Mišice, ki upadajo, ciljajo

Po Williamsovih besedah ​​upad potisne predvsem zgornji pektoralis, ramena , in triceps. 'Prednosti upadanja spodbude so povečati moč zgornjega dela telesa in jedra,' ugotavlja. Vendar pa s pravilno obliko učinkovito delate svoje celo telo, vključno s prsmi, rameni, hrbtom, rokami, jedrom in nogami.

In odvisno od višine, kakršnih koli nog, boste delali različne mišice prsnega koša in ramen. Na primer, višja klop bo delala klavikularno glavo majorja Pectoralis, medtem ko spodnja klop deluje na sternalni glavi majorja Pectoralis.

Kaj se razlikuje odpadki za upadanje?

Z zgornjim delom telesa nižje od nog je v prsih in rokah porazdeljenih več teže, ki tukaj opravljajo veliko dela. Skratka, večji kot je upad, bolj zahtevno je potiskanje.

Pogoste napake in tveganja, ki jih morate upoštevati

Kot pojasnjuje Williams, 'je najpogostejša napaka pri prizadevanju za upadanje zasuka spodnjega dela hrbta 'Lahko je nagnjenost, da se potopi v boke in se tu spusti, zato se prepričajte, da objemite jedro, aktivirate zadnji del nog in ohranite, da bo hrbtenica naravnost držala tlak s spodnjega dela hrbta.

Poleg tega ne postavljajte rok preširoko, saj lahko omeji vaš obseg gibanja in povzroči poškodbe ramen. Nekoliko širša od širine ramen.

Zavrnite različice

Če želite, da je oteženo:

Najboljši način za otežitev upadanja je povečanje višine nog. Za dodaten izziv lahko poskusite uporabiti tudi vadbeno žogo, tudi za ravnovesje. Če greste na vadbeno kroglico, bodite pozorni na obliko, da zaščitite spodnji del hrbta.

Če želite olajšati:

Da bi bilo lažje, Williams pravi, da lahko začnete na majhnem bloku ali en korak na stopnicah. Kolena lahko postavite tudi na blok, če še vedno delate na krepitvi obrazec za potiskanje.

Odvzem

Obstaja razlog PushUps so pripravljenost v pripravljenosti v fitnes invalidski hiši vseh . So preprosti, a učinkoviti in jih je enostavno spremeniti po potrebi. Če iščete izziv in dodate nekaj upada v naslednjo vadba roke je odličen način za delo nad telesom.