Kako pravilno izvajati počepe za krepitev mišic nog in zadnjice

Ko gre za obisk telovadnice in ciljanje na zadnjico, je prva vaja, na katero pomislite, počepi – in to z dobrim razlogom. To preizkušeno klasično potezo je enostavno prilagoditi za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti, saj izziva različne mišice v spodnjem delu telesa z utežmi ali brez njih.

BB Arrington, NASM-CPT , razčleni mehaniko, kako pravilno izvesti počep, da lahko okrepite svoje telo, ne da bi se poškodovali. S tem se vračamo k osnovam.

Kako narediti počep.

Dokazano z Mindy Lai .

23. september rojstni dan osebnost

1. Stojte tako, da so noge narazen v širini ramen – noge naj bodo na razdalji, ki bi jo potrebovali za izvedbo navpičnega skoka.
2. Pritisnite stegni stran od drugega, medtem ko boke spuščate proti tlom, tako da so vzporedni ali tik pod vzporednimi.
3. Ohranjajte težo enakomerno porazdeljeno v stopalih, medtem ko se vračate v stanje, potisnite stran od tal, ne da bi dovolili, da bi se kolena upognila eno proti drugemu.
4. To je en predstavnik. Izpolnite tri sklope po 10.

Nasveti za obrazce.

Počepi so na splošno namenjeni zadnjičnim mišicam in štirikolesnim mišicam, vendar boste vseeno morali vključite svoje jedro da stabilizirate svoje telo med gibom. V istem smislu, če boste pozorni na mišično povezavo in se zavedali položaja spodnjega dela telesa, boste zagotovili funkcionalno opeklino.

'Spodnji del počepa je najpomembnejši del, medtem ko so vaši boki pod največjo napetostjo,' pojasnjuje Arrington. 'Na dnu se prepričajte, da ostanete aktivni, namesto da počivate in zaokrožite zgornji ali spodnji del hrbta. Če se vaša trtica stisne spodaj, ste šli predaleč.'

Običajno poskusite počepniti, dokler štirikolesniki niso vzporedni s tlemi, a če vaša gibčnost tega ne dopušča, se spustite čim nižje, pri tem pa ohranite formo in pazite, da se kolena ne potopijo eno proti drugemu. Če boste pozorni na postavitev stopala na tla, boste tudi zagotovili, da boste dosegli pravilno obliko počepa.

'Pri vašem standardnem počepu morajo kolena slediti v skladu z drugim prstom na nogi in se premikati mimo prstov na nogi na poti navzdol,' pojasnjuje Arrington. Čeprav se to lahko spremeni pri drugih gibih počepov, vas bo ta oblika pripravila s stabilno podlago.

Spremembe in variacije.

Eden najpreprostejših načinov za spreminjanje počepov za različne ravni telesne pripravljenosti je dodajanje ali odvzemanje teže. Če ste začetnik v telovadnici, boste začeli z manjšim kompletom uteži (ali celo samo z lastno težo) pomagali vaditi pravilno gibanje, ne da bi tvegali poškodbe. Ko pridobite na moči, lahko preidete na težje uteži ali palico.

Poleg uteži lahko spreminjanje položaja počepa ali vključitev pliometrije (eksplozivno gibanje, kot je skok) izziva vaše mišice na različne načine.

Tukaj je nekaj različic, ki jih lahko preizkusite (lahko najdete celoten seznam različic počepov tukaj ).

19. julij rojstni dan

Goblet Squat

Demonstriral BB Arrington, NASM-CPT.

1. Stojte s stopali tik izven širine ramen, utež držite tesno na prsih.
2. Ohranjajte napetost v trupu, spustite boke pod višino kolen in se vrnite v položaj.
3. Opomba: Prepričajte se, da so prsti in pete ves čas pritisnjeni na tla. Pomislite na to, da s stopali razširite tla, ko počepnete in vstanete, da naredite prostor za boke, da se spustijo.

Skok Squat

Dokazano z Janeil Mason, M.S.

1. Začnite stati z nogami v širini bokov.
2. Zavijte boke in jih pošljite nazaj ter se spuščajte, dokler stegna niso približno vzporedna s tlemi.
3. Od tam skočite naravnost navzgor iz počepa čim višje.
4. Pristanite z nekoliko ohlapnimi koleni in se takoj vrnite v položaj počepa. Ponovno skočite ven in nadaljujte s počepi in skakanjem.
5. Izvedite tri nize po 10 skokov s počepi.

Preberite več o skakalne počepe tukaj .

Razdeljeni počepi

Dokazano z Suki Clements, CPT .

1. Začnite v stoječem položaju, nato stopite z levo nogo za seboj. To je vaš začetni položaj.
2. Rahlo nagnite v boke, pokrčite kolena in se spustite navzdol. Naj bo vaša zadnja peta dvignjena, sprednja peta pa navzdol. Vključite zadnjico in štirikolesnike, da se vrnete na začetek.
3. To je en predstavnik. Dokončajte 10, nato ponovite na desni strani.

Preberite več o razdeljeni počepi tukaj .

Dodajte ga svoji rutini.

Počepi so ena najbolj priljubljenih vaj za spodnji del telesa z razlogom: ker delujejo. Ogrevanju dodajte variacijo telesne teže, da vključite zadnjične mišice in štirikolesnike, preden vržete nekaj uteži, ali pa vključite počepe v vaš dnevni split s tem visokoenergijskim 8-minutna rutina od Rachel Warren in Caitlin Riley :

0707 angelska številka

Če telovadite od doma, to vadba samo z utežmi iz Arringtona vključuje počepe in druge funkcionalne vaje za spodnji del telesa, da boste v trenutku občutili pekoč občutek.