Kako pravilno narediti delitvene počepe in zažgati spodnje telo

Če iščete preprosto potezo, ki zagotovo deluje glute in štirikolesniki , Zagotovo boste želeli poskusiti razcepljene počepe. Split Squats zažgete spodnji del telesa, ne potrebujete nobene opreme (razen če želite izravnati izziv) in vajo lahko spremenite tako, da ustrezajo vašim potrebam. Tukaj je opisano, kako pravilno narediti ta korak-poleg nasvetov, sprememb in prednosti-v skladu z osebnim trenerjem, ki je certificiran z NASM BB Arrington, CPT (Spodaj je pokazal fitnes inštruktor Dino Malvone ).

Kako narediti razcepljene počepe:

1. Začnite v stoječem položaju, nato pa za seboj stopite levo nogo. To je vaš začetni položaj.
2. Rahlo tečaj na bokih, upognite kolena in se spustite navzdol. Naj bo zadnja peta navzgor in sprednja peta navzdol. Vključite svoje glute in štirikolesnike, da se vrnete navzgor.
3. To je en predstavnik. Izpolnite 10, nato ponovite na desni strani. 

Nasveti za obrazca:

• Postavitev sprednjega stopala na rahlo dvignjeno površino, medtem ko zadnja kroglica stopala ostane na tleh, bo omogočila večjo globino in obseg gibanja v sprednjem kolku in gluteju, pravi Arrington.
• Po Arringtonu vam bo postavitev pete sprednjega stopala na rahlo dvignjeno površino, medtem ko zadnja noga in sprednji prsti ostanejo na tleh, dala več globine in obsega gibanja, da boste še bolj izzvali vaš sprednji štirikolesnik.
• Če na rahlo dvignjeno površino postavite kroglico stopala na noge vrečke, pritegne več pozornosti na štirikolesnik zadnje noge.
• Bodite prepričani, da sprednje koleno potisnete naprej in sledite v skladu s prsti.

Spremembe in različice:

Če začutite to potezo v spodnjem delu hrbta, dvojno preverite, ali resnično veliko upognete zadnjo nogo, in dvakrat preverite, da vaše držo ni pretag, pravi Arrington.

Za izravnavo te poteze Arrington priporoča, da drži spodnji položaj za dve ali tri točke - kar poudarja tudi ekscentrična (podaljšanje) Del vaje. Še več, lahko tudi držite težo v roki, na isti strani kot zadnja noga, to lahko tudi bolj zahtevno.

Obstajajo številne razcepljene variacije počepov, vendar je ena najbolj priljubljenih bolgarskih razcepljenih počepov. Ta vaja vključuje dvig hrbtne noge na dvignjeni površini (spodaj je pokazal Arrington). Kot rečeno, lahko ta različica pomaga poudariti aktivacijo v zadnjem štirikolesniku.

Kakšne so prednosti?

Kot pojasnjuje Arrington, imajo Split Squats veliko koristi, in sicer delo štirikolesniki in glute . Prav tako so dober način za ponovitev upogiba kolka in kolena spodnjega položaja počepa, dodaja.

In ker so enostranska (enostranska) poteza, boste potrebovali ustrezno ravnovesje . Če se dotaknete vašega jedra jedra moč .

Bottom line je, razcepljeni počepi ne potrebujejo nobene opreme, so Začetniki prijazni in jih lahko naredite bolj zahtevne, če tako želite. V samo nekaj minutah bodo vaši štirikolesniki in gluteni zagotovo občutili opeklin, zato se prepričajte, da ne boste zamudili te poteze naslednjič, ko boste udarili v telovadnico.

horoskop 18. januarja