Kako pridobiti vitamin D, ki ga potrebujete: resnica o sončni svetlobi, hrani in dodatkih

Vitamin D je bistvena hranilna snov, vendar je le redko, da ga dobimo dovolj samo s hrano in sončno svetlobo, ne da bi bili zelo namerni. Pravzaprav so raziskave pokazale, da 93 1 do 100 % 2 Američanov vsak dan ne zaužije le 400 ie s svojo prehrano, mnogi strokovnjaki pa pravijo, da je za optimalno zdravje potrebnih 5000 ie na dan. Nadalje, skoraj polovico prebivalstva 3 v ZDA je premalo sončnega vitamina (če upoštevamo vse vnose od sonca, prehrane itd.!), ki pravkar res ni dobra novica za naše splošno zdravje.

Če ste eden izmed teh ljudi (in obstaja precej velika verjetnost, da ste), je pomembno, da povečate vnos vitamina D, kjer koli lahko. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem ključnem vitaminu – in o tem, kako dvigniti svojo raven (in jo obdržati).

Kaj je vitamin D in kakšne so koristi?

Vitamin D je v maščobi topen vitamin in hormon 4 (v aktivni obliki), ki vašemu telesu pomaga absorbirati in vzdrževati homeostazo kalcija in fosforja, glavnih gradnikov, potrebnih za ustvariti in vzdrževati močne kosti in zobe 5 .* Dovolj vitamina D prav tako omogoča, da ti minerali pravilno delujejo v vaših mišicah, tako da se lahko pravilno krčijo in sprostijo.*

Tudi to še ni vse. Sončni vitamin podpira tudi odziv telesa na vnetje, spodbuja rast celic in je ključnega pomena za imunsko delovanje .*

Brez dovolj vitamina D (več o tem čez sekundo) se številni telesni sistemi trudijo delovati optimalno.*

13. februarja zodiakalno znamenje

Koliko vitamina D potrebujete?

Potrebe po vitaminu D so bolj niansirane, kot si mislite. Kot direktor za znanstvene zadeve mbg Ashley Jordan Ferira, dr., RDN, pojasnjuje: 'Vprašanje o dnevnih potrebah po vitaminu D neposredno določa vaš status vitamina D, izmerjen s serumskim 25-hidroksivitaminom D iz krvnega testa ali na kratko 25(OH)D.'

Nacionalne akademije priporočajo mejno vrednost 20 ng/ml za zadostnost, medtem ko je Endocrine Society pred kratkim preverila znanost in priporočila mejna vrednost 30 ng/ml . Kot pojasnjuje Ferira, 'če želimo biti jasni, so te mejne vrednosti številke, ki se jim je treba izogibati. Z drugimi besedami, večji del svojega življenja želite preseči 30 ng/ml na dan, da bi izkoristili vse prednosti vitamina D za zdravje.'* Pravzaprav , dodatek vitamina D, ki je nižji od 20 ali 30 ng/ml, je povezan s suboptimalno gostoto kosti (ni nekaj, s čimer bi se zapletali).

Če želite podpreti svoje osebno zdravje, se boste želeli seznaniti s svojimi ravnmi 25(OH)D, kar pomeni, da za to povprašate svojega zdravstvenega delavca. preprost krvni test 6 ₆ . To je klinično merilo statusa vitamina D v vašem celem telesu – in potrebne informacije, če želite slediti svojemu osnovnemu stanju in opazovati, kako optimiziranje vnosa vitamina D pomembno vpliva.*

Brittany Henderson, MD, certificirana endokrinologinja, ki je specializirana za hormone (vključno z vitaminom D) v svoji klinični praksi, pravi, da je 'doseganje optimalnih ravni 25(OH)D v serumu v območju 50+ ng/ml nujno za zdravje imunosti, zdravje kosti in več .'*

Zdaj pa stvari postanejo zanimive: raziskave kažejo, da 100 ie vitamina D3 ( ki je za telo najprimernejša oblika ) na dan zviša raven 25(OH)D pri povprečnem odraslem (z zdravo težo) za 1 ng/ml 7 ₇ . Torej, če želite doseči 50 ng/ml, vas 1000 ali 2000 i.e. vitamina D na dan ne bo pripeljalo tja; pravzaprav te sploh ne bodo dobili blizu . Na podlagi te znanosti bi potrebovali približno 5000 i.e. na dan, da bi dosegli optimalno območje.*

Kateri so glavni viri vitamina D?

Glede na to, koliko vitamina D v resnici potrebuje povprečen človek, da doseže najboljše za svoje zdravje in dobro počutje, je to podvig, ki ga je zelo težko doseči samo s hrano in soncem.* Tukaj je tisto, kar morate vedeti o treh različnih načinih, kako lahko dosežete rezultate. več pomembnega hranila.

hrana in pijača

'Vitamin D najdemo v zelo malo živilih - in živilih, ki ga je nimajo količin, ki bi močno premaknile iglo glede na skupno količino, ki jo ljudje potrebujejo za zdravje,« pravi integrativni dietetik. Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, dr., R.D., izredni profesor prehranskih znanosti na Univerzi v Georgii, se strinja: 'Težko je zadovoljiti potrebe po tem vitaminu samo s prehrano.'

ženska škorpijon bik moški

Da bi dobili občutek, s čim delate (in zakaj ljudje ne dosežejo 5.000 ie na dan samo s hrano), so naslednja živila najboljši viri vitamina D:

• postrv , 3 unče: 645 ie
• Sockeye losos 8 8 , 3 unče: 570 ie
• Bele UV-izpostavljene gobe 8 8 , ½ skodelice: 366 ie
• Jogurt , 6 unč: do 200 ie
• Okrepljeno mleko 8 8 , 1 skodelica: 120 ie
• Goveja jetra , 1 rezina: 42 IU
• jajce , 1 velik: 41 ie
• sir , 1 rezina: 40 ie

sonček

Zakaj se vitamin D imenuje sončni vitamin? Ti lahko dobiti od sončne svetlobe. 'Kožna [koža] proizvodnja vitamina D se pojavi, ko je sonce višje na nebu, kot poleti, in je koža izpostavljena, dokler ni preveč pigmentirana,' pravi Connie Weaver, dr. profesor na Oddelku za prehranske znanosti na Univerzi Purdue.

Tu je eno glavno opozorilo: pridobivanje dovolj vitamina D s sončno svetlobo tvega, da boste izpostavljeni nevarnim praksam za kožo. 'Lahko poskusite dobiti nekaj [vitamina D] naravno tako, da ste izpostavljeni pet minut prej nanos kreme za sončenje , vendar na dolžino časa lahko vplivajo individualne razlike,' pravi Gallo. (Preberite: Glede na vaš ten kože boste morda potrebovali več izpostavljenosti soncu, kot je na koncu varno, da bi proizvedli količino vitamina D, ki jo potrebujete. )

Upoštevati je treba tudi druge dejavnike, vključno z uro dneva, ko ste na soncu, letni čas, koliko vaše kože je izpostavljene in zemljepisno širino, na kateri živite. Vse to vpliva na vašo sposobnost, da dobite dovolj vitamina D iz tega zlatega sonca. In seveda je na splošno treba biti previden pri izpostavljenosti soncu vse življenje.

Dodatki

Če doseganje optimalnega vnosa vitamina D pomeni, da vsak dan pojeste 18 unč postrvi (tj. šest obrokov te ribe), in zanašati se na sonce je malo bedarije, kakšne možnosti vam to pušča, če želite zagotoviti, da dobite dovolj sončnega vitamina (vsak dan desetletja), da se počutite najbolje? No...dopolnila.*

Tukaj je tisto, na kar morate iskati: najprej posezite po vitaminu D3 (holekalciferol), ki je, kot pojasnjuje Gallo, oblika, ki jo naša koža proizvaja zaradi izpostavljenosti soncu. Izkazalo se je tudi, da je najučinkovitejše pri zvišanje in vzdrževanje ravni 25(OH)D (vaš statusni biomarker). Nato poiščite možnost z visoko učinkovitostjo, ki zagotavlja vsaj 5.000 i.e., tako da dobite dovolj, da dosežete cilj 50 ng/ml+ za 25(OH)D. Ljudje z več maščobnega tkiva (tj. s prekomerno telesno težo ali debelostjo) bodo potrebovali dvakrat do trikrat več vitamina D 9 9 da bi dosegli enak status v serumu v skladu z znanstvenim in kliničnim soglasjem.

V idealnem primeru Crouch priporoča, da poiščete izdelek z vitaminom D3, ki je na voljo v formuli, ki ga združuje z zdrave maščobe . Tako lahko dodatek vzamete z ali brez obroka. (Ker je vitamin D a v maščobi topen vitamin 10 ₁₀ , to potrebe nekaj maščobe, da se pravilno absorbira.)* Pravzaprav je mindbodygreen posebej oblikoval naše vitamin D3 potency+ izdelek da označite vsa ta pomembna polja in nato še nekaj.

kaj je oktobrsko znamenje

Odvoz

Ker se zanašanje samo na hrano in sonce za vitamin D preprosto ne zmanjša, je dodajanje visoko učinkovitega dodatka k vaši rutini idealen način, da zagotovite, da boste zadovoljili svoje potrebe.* Posvetujte se s svojim zdravnikom o testiranju vaših ravni, da boste lahko določite svojo izhodiščno vrednost in se počutite dobro glede izboljšav, ki jih dosega vaš režim prehranskih dopolnil.* In poiskati boste želeli kakovosten dodatek vitamina D3, ki zagotavlja vsaj 5.000 i.e. vitamina D3, in se prepričajte, da ga uživate skupaj z nekaj zdrave maščobe. .*