Kako spraviti svoj urnik spanja nazaj na pravo pot, po mnenju strokovnjakov

Spanje je temeljni del našega dobrega počutja, na isti ravni kot dejavniki, o katerih se bolj govori, kot sta prehrana in telesna vadba. In ko gre za spanje, je doslednost ključna.

Strokovnjaki priporočajo ustaljen čas za spanje in vstajanje (da, tudi ob koncu tedna). Seveda je to lažje reči kot narediti.

Včasih spanec ni lahek in ko se zbudiš, se počutiš, kot da bi švigal po mokrem cementu. Vendar ne bojte se – obstajajo načini, kako ponastaviti urnik spanja. Berite naprej za nasvete za nazaj in bodite mirni.

Cirkadiani ritem

Naše naravne cikle spanja in budnosti določa naše telo  cirkadiani ritem .

Kot certificirani specialist za spanje  Michael J. Breus, dr. mbg pojasnjuje, da je cirkadiani ritem približno 24-urni cikel, ki ga vaše telo vedno znova ponavlja. »V bistvu 'poganja' vaš spanec – začne ga in ustavi – s pošiljanjem nevrokemičnih signalov, ki vsakemu področju, organu ali receptorskemu mestu povedo, kaj naj proizvede, kaj naj prejme in kaj naj naredi,« pojasnjuje.

15. februarja zodiakalno znamenje

In po mnenju naturopatskega zdravnika za spanje  Catherine Darley, N.D., 'V vsaki celici so tudi geni ure, zaradi česar celica opravlja več ali manj svoje funkcije ob različnih urah dneva.'

Veliko naših ritmov narekuje suprahiazmatsko jedro (SCN), telesni 'osrednji srčni spodbujevalnik' v hipotalamusu v možganih. Okoljski dejavniki, kot je osvetlitev, privabljajo ta srčni spodbujevalnik, zato boste pogosto slišali nasvet, da si podnevi prizadevate za močno svetlobo in temo ponoči, da ohranite  zdrav cirkadiani ritem .

Usklajevanje vaše telesne ure z dejansko uro in njenimi stalnimi cikli dneva in noči se lahko izplača za številne vidike vašega zdravja, vključno s spanjem.

Zakaj so urniki spanja pomembni

Imeti nedosledno  urnik spanja  lahko sčasoma poslabša kakovost spanja. Kot ugotavlja Darley, 'z nepravilnim urnikom spanja in budnosti imajo ljudje lahko težave s spanjem ponoči in težave z budnostjo podnevi.'

Upoštevajte čase, ko ste bili izpostavljeni časovnemu zamiku oz  izgubil eno uro spanja zaradi poletnega časa . 'Zaspani ste, ko morate biti budeni, in obratno,' pojasnjuje Breus. Toda dobra novica je: 'Bolj ko je vaš urnik spanja dosleden, bolj 'usklajen' postane vaš ritem,' pravi.

Stvari, ki lahko zmotijo ​​vaš urnik spanja

Obstajajo številne stvari, ki lahko  moti vaš urnik spanja , od izmenskega dela do potovanja, novega otroka in še več. Celo tedenska rutina nekoga, ko ostane pozno in spi ob koncih tedna, lahko v ponedeljek izloči urnik spanja, kar je pojav, imenovan  socialni jet lag .

In kot dodaja Breus, lahko pridejo v poštev tudi drugi dejavniki življenjskega sloga, kot je pitje alkohola pred spanjem (kar negativno vpliva na  REM spanje ), uživanje preveč kofeina čez dan ali gledanje elektronike ponoči in izpostavljanje modri svetlobi.

In seveda, kot ve vsakdo, ki je bil kdaj prej pod stresom, tudi hiter um ne prispeva k globokemu spancu, zato  stres lahko vpliva na vaš urnik spanja  prav tako. Tudi nihanja v ženskem menstrualnem ciklu lahko motijo ​​spanec, ugotavlja Breus.

Nasveti strokovnjakov, kako spet vzpostaviti svoj urnik spanja:

1. Zbudite se in zaspite vsak dan ob istem času

Po mnenju Breusa in Darleyja je najpomembnejša stvar, ki jo morate storiti, ko poskušate regulirati svoje  cirkadiani ritem  ali cikel spanja je standardizirati čas, ko se zbudite (in dejansko vstanete). 'V idealnem primeru se vaš čas budnosti in vstajanja ne bi smel razlikovati za več kot eno uro (ali celo pol ure) vsak dan,' pravi Darley, tudi ob koncu tedna.

Ne samo, da vam to pomaga, da se zbudite, ampak ko se vaša želja po spanju krepi čez dan, vam bo pomagalo, da vsak večer zaspite ob predvidljivi uri. 'Zbujanje ob neenakomernem času povzroči, da oseba ni predvidljivo zaspana hkrati in ne more dobro spati,' dodaja Darley.

okt 9. zodiak

2. Čez dan pojdite ven

Svetloba igra pomembno vlogo v cirkadianem ritmu in eden najboljših načinov, da svoj cirkadiani ritem spet spravite v red, ugotavlja Darley, je, da poskrbite za močno zunanjo svetlobo zjutraj, pa tudi ves dan. Ne bo trajalo dolgo: raziskave Univerze Colorado–Boulder kažejo, da samo  teden kampiranja 1  na prostem lahko cirkadiane ritme ljudi uskladi s sončnim vzhodom in zahodom.

3. Imejte dosledno dnevno rutino

Poleg doslednega časa spanja in budnosti Breus in Darley ugotavljata, da redna dnevna rutina pomaga tudi pri ponovni vzpostavitvi cirkadianega ritma. Breus svetuje, da imate obroke po doslednem urniku, Darley pa ugotavlja, da lahko tudi telovadite in delate ob istem času.

4. Čez dan se izogibajte alkoholu in kofeinu

Breus pravi, da lahko kofein in pijača vplivata na vaš spanec bolj, kot se zavedate. Prejšnje raziskave so pokazale, da boste želeli vzdržati tisto popoldansko skodelico kave in se izogibati kofeinu  pri  najmanj  šest ur pred spanjem 2 — če ne več — torej zaspati ni problem.

In kar se tiče alkohola,  Breus je že pojasnil  da povprečen človek porabi eno uro, da prebavi eno pijačo, zato predlaga, da se omejite na dve pijači, ob vsaki popijete kozarec vode in prenehate piti vsaj tri ure pred spanjem.

Razmislite o zamenjavi v a  dodatek za podporo spanja  in nekaj  sproščujoči prigrizki  in  pijače  namesto tega.

5. Omejite modro svetlobo ponoči

Nenazadnje, glede na to, kar vemo o tem, kako svetloba vpliva na cirkadiani ritem, Breus ugotavlja, da boste želeli omejiti (ali se popolnoma izogniti) modri svetlobi zaslonov pred spanjem. Morda se odločite za dobro knjigo oz  vodenje dnevnika  namesto da bi se pomikali po viru Instagrama.

In seveda, če se ne morete upreti svitku, lahko poskusite  očala, ki blokirajo modro svetlobo ali v telefonu vklopite nočno nastavitev, če jo ima.

Odvoz

Če je vaš urnik spanja povsod, je pomembno, da naredite korake, da ga vrnete na pravo pot. Vadba  dobra higiena spanja , še posebej, ko greste spat in se vsak dan zbujate ob isti uri, vam bo v veliki meri pomagal do globljega spanca, da boste lahko delovali po svojih najboljših močeh.