Kako trenirati za 5K + popoln načrt teka

Tek je koristen in brezplačen vir telesne kondicije, vendar je tudi odličen način Poskrbite za duševno zdravje 1 .

Medtem ko je polni maraton morda končni cilj za začinjene tekače, je 5k Dobro mesto za začetnike za začetek.

Izraz 5K znaša 5 kilometrov, kar je enako 3,1 milje. Od vseh organiziranih dirk na dolge razdalje je 5K običajno najkrajše.

Da bi pomagal novincem na poti, je MBG zbral nasvete in načrt teka od nekaj strokovnjakov v športu.

Pri teku je treba upoštevati veliko stvari, na primer, kako začeti, kdaj začeti in kako vaditi varnost med tekom.

horoskop 14. sep

Nasveti za začetnike za izvajanje 5K: 

Začnite majhno

Tek se lahko počuti konkurenčno - še posebej, če je v mislih končni cilj, kot 5K.

To lahko vodi tekače, da se prehitro, prehitro prevzamejo v smislu hitrosti in razdalje, tekaškemu trenerju in osebnem trenerju Elizabeth Corkum pravi. To bo privedlo do bolečine in tekače postalo manj navdušeno, da se vrnejo tja. 

'Sliši se kontraproduktivno, vendar preživite več časa za hojo,' teče trener Amanda Brooks pravi. 'To vam bo preprečilo, da bi se frustrirali, navijali in poškodovali.'

Pripravite noč pred vsako vožnjo

Iskanje motivacije za tek je lahko izziv samo po sebi. Iskanje motivacije na koncu dolgega, utrujajočega dne je lahko še težje.

'Za novega tekača bi bilo morda zelo koristno, da nastavite svoje Tekaška prestava  Zunaj pred tekom, 'pravi Corkum. 

Ta nasvet je še posebej koristen poleti, saj so jutra na splošno najbolj kul čas dneva. 

Ne zapusti drugih oblik vadbe

Pomembno je, da si med treningom vzamete odmore od teka. To lahko zmanjšati tveganje za prekomerno uporabo In na koncu poškodbe.

Corkum predlaga nadaljnje aerobne vaje, kot so plavanje, kolesarjenje ali veslanje.

Te dejavnosti telesu dajejo oddih od gibanja teka, pojasnjuje, medtem ko še naprej dviguje srčni utrip in krepi pljuča. 

Za tiste, ki nimajo dostopa do telovadne opreme ali kardio strojev, priporoča, da se odpravite na sprehod. 

'Niso vsi tekači potrebovali aerobno navzkrižno usposabljanje,' pravi, 'vendar bi moral vsak tekač opraviti nekakšen trening moči, joga , ali raztezanje, da se telo uravnoteži in močno od glave do pete. '

Po potrebi počitek

Začetniki tekačev In tudi napredni športniki bi morali vzeti vsaj en dan počitka na teden, poroča Corkum. 'Vaše telo in vaši možgani se vam bodo zahvalili in bolj se boste navdušili, da se boste vrnili na naslednji dan treninga,' pravi.

Kdaj začeti trening

Corkum priporoča, da začnete trenirati najpozneje v šestih tednih pred dirko.

To pušča dovolj časa, da se olajša teka, pravi Corkum, hkrati pa je tudi dovolj blizu, da tekače motivira, da resno jemljejo trening. 

Za resnično začetnike tekače jo Brooks deli  Načrt usposabljanja na kavč do 5K , ki sega devet tednov: 

Devet tedenski načrt treninga 5K 

Pred vsako vadbo hitro hodite pet minut. 

Prve štiri tedne ponovite isto vadbo 3 -krat na teden.

1. teden

Nadomestno 60 sekund teka, 90 sekund hoje za 20 minut. 

2. teden

Nadomestno 90 sekund teka, 2 minuti hoje za 20 minut. 

devica samica strelec moški

3. teden

Naredite 2 ponovitve naslednjega: 

• Jog 200 metrov ali 90 sekund
• Hodite 200 metrov ali 90 sekund
• Tek 400 metrov ali 3 minute
• Hodite 400 metrov ali 3 minute

4. teden

• Jog ¼ milje ali 3 minute
• Hoja ⅛ milje ali 90 sekund
• Jog ½ milje ali 5 minut
• Hodite ¼ milje ali 2½ minute
• Jog ¼ milje ali 3 minute
• Hoja ⅛ milje ali 90 sekund
• Jog ½ milje ali 5 minut

5. teden

1. dan:

• Jog ¼ milje ali 3 minute
• Hoja ⅛ milje ali 90 sekund
• Jog ½ milje ali 5 minut
• Jog ½ milje ali 5 minut
• Jog ¼ milje ali 3 minute
• Hoja ⅛ milje ali 90 sekund
• Jog ½ milje ali 5 minut

2. dan: 

• Jog ¾ milje ali 8 minut
• Hodite ½ milje ali 5 minut
• Jog ¾ milje ali 8 minut

3. dan: 

• Tek 2 milj ali 20 minut, brez hoje.

6. teden

1. dan:

• Jog ½ milje ali 5 minut
• Hodite ¼ milje ali 3 minute
• Jog ¾ milje ali 8 minut
• Hodite ¼ milje ali 3 minute
• Jog ½ milje ali 5 minut

2. dan:

• Jog 1 miljo ali 10 minut
• Hodite ¼ milje ali 3 minute
• Jog 1 miljo ali 10 minut

3. dan: 

• Jog 2¼ milje ali 22 minut, brez hoje.

Zadnje tri tedne ponovite isto vajo 3 -krat na teden.

7. teden

Tek 2½ milje ali 25 minut

8. teden

Tek 2¾ milje ali 28 minut

9. teden

Tek 3 milje ali 30 minut

Varnostni nasveti za tekače

Splošni načini za vadbo varnosti med tekom vključujejo:

• Teči s prijateljem ali tekaško skupino.
• Tecite po znanih poteh, podnevi, ko so ljudje v bližini.
• Če tečete po ulici, pojdite proti prometu.
• S seboj imejte telefon in osebni dokument.
• Če tečete ponoči, nosite svetlo ali odsevno opremo.

Odvoz

Tek je lahko izziv, toda tistim, ki želijo pridobiti telesno pripravljenost, bodo ti nasveti morda pomagali.

Devettedenski načrt usposabljanja je splošen, vendar se lahko tisti, ki iščejo bolj prilagojen načrt, posvetujejo s tekaškim trenerjem. 

Po opravljenem delu, vezalke , gorivo gor , in osvojite tistih prvih 5K.