Klepetanje z Marlo Heller: avtorica knjig o prehrani DASH
Razmišljate, da bi preizkusili DASH dieto? Več o tem si preberite v našem klepetu z ustvarjalko Marlo Heller.
Vsako leto, Ameriške novice ocenjuje in razvršča 35 diet s prispevki skupine zdravstvenih strokovnjakov. Letos je Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije (DASH) Dieta je spet zasedla prvo mesto. Da bi bili na vrhu lestvice, mora biti dieta enostavna za spremljanje, hranljiva, varna in učinkovita za hujšanje ter pomagati pri zaščiti pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo. Da bi dobili pravo ponudbo o dieti DASH, sem se pogovarjal z Marlo Heller, MS, RDN, avtorico uspešnic New York Timesa The DASH Diet Action Plan, The DASH Diet Loss Weight Solution, The Everyday DASH Diet Cookbook in The DASH. Prehrana za mlajše.
Dieta DASH obstaja že vrsto let. Zakaj do nedavnega nismo slišali za to?
DASH je bil morda mišljen kot nekaj samo za raziskovalno okolje. Ko sem se prvič srečal z dieto DASH takoj po prvi objavi raziskave in sem delal, da bi jo naučil svoje paciente. Vendar sem se spopadal z obstoječim izobraževalnim gradivom in opazoval, kako so se moje paciente zasleklele v očeh, v strahu, da ne bodo nikoli mogli vključiti vsega tega sadja in zelenjave v svojo prehrano. Ker sem spoznal, kako pomembna je dieta DASH, sem začutila klic, da jo naredim ljudem praktično, da jo sledijo v svojem resničnem življenju.
Še danes, skoraj 20 let po objavi prve raziskave DASH in jo je US News že pet let zapored uvrstil med najboljšo dieto in najbolj zdravo prehrano, prehrana še vedno velja za relativno nejasno. Zato še vedno poskušam širiti glas o tem načrtu, ki naredi ljudi bolj zdrave, hkrati pa jim pomaga doseči in ohraniti zdravo telesno težo.
V čem se dieta DASH razlikuje od vseh drugih diet?
Dieta DASH temelji na znanosti. Prvotno je bil razvit za pomoč pri znižanju krvnega tlaka brez zdravil. In to stori že v 14 dneh. Od izdaje prve študije so številne nadaljnje raziskave še naprej dokazovale koristi za krvni tlak [in] holesterol, pa tudi za hujšanje. Dolgoročne študije pa so pokazale, da imajo ljudje, ki sledijo vzorcu prehranjevanja DASH, bistveno manjše tveganje za srčne napade, možgansko kap, srčno popuščanje [in] nekatere vrste raka ter za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Dieta DASH je bila prvotno ustvarjena za pomoč pri znižanju krvnega tlaka. Kako lahko pomaga ljudem tudi pri izgubi teže?
V prvotni raziskavi sploh niso dovolili, da bi ljudje shujšali, ker so želeli le oceniti učinek vzorca hrane na krvni tlak. Ker pa je šlo za zdravo prehrano, je bilo to nekaj, kar je bilo idealno za pomoč ljudem pri izgubi teže. Od prvotne raziskave je bilo veliko več študij, od katerih so nekatere vključevale hujšanje. Opravljene so bile tudi dodatne študije, ki so pokazale, da so z zmanjšanjem rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev ter njihovo zamenjavo z malo višjo vsebnostjo beljakovin in maščob, ki so zdrave za srce, dejansko dosegli boljše rezultate krvnega tlaka. Na srečo se to natančno ujema z najnovejšo raziskavo o izgubi teže. Zdaj vemo, da imamo lahko boljši načrt za hujšanje z dieto DASH in dosežemo še boljše rezultate za zdravje. In ta najnovejša raziskava je bila tisto, kar je bilo uporabljeno za podlago za rešitev za hujšanje DASH Diet in mojo novo knjigo, The DASH Diet Younger You.
Kateri so vaši trije najboljši nasveti, ki jih morate upoštevati pri dieti DASH?1. Napolnite svoj krožnik z veliko pisane zelenjave.
angelska številka 11111
2. Za potešitev lakote vključite živila, bogata z beljakovinami, in za srce zdrave maščobe.
3. Izberite sadje, da zadovoljite svoje sladkosnede na zdrav način.
Katera so najpogostejša tri vprašanja o dieti DASH?'Ali DASH pomeni, da gre za hitro dieto?' Ime je zgolj naključje; DASH je kratica za Dietary Approaches to Stop Hypertension, kar je bilo ime raziskave.
'Ali je dieta DASH povezana z mešanicami začimb Mrs. Dash?' Te začimbe se lahko uporabljajo kot del diete DASH, kot način za zmanjšanje dodanega natrija, kar je lahko koristno za mnoge ljudi z visokim krvnim tlakom.
'Ali lahko sledite dieti DASH in ste še vedno vegetarijanec?' In odgovor je seveda, da lahko. Pravzaprav sem v svoji novi knjigi The DASH Diet Younger You ustvaril 14-dnevne načrte vegetarijanskih obrokov.
52 angelska številkaAli lahko delite najljubši recept iz svoje kuharske knjige The DASH Diet Everyday Cookbook?
Te goste in sočne burgerje s prehranskim profilom, ki je bil izboljšan z dodatkom črnega fižola, bogatega z vlakni, lahko po želji pečete na žaru na prostem. Fižol se segreje v burgerju in ga skuha od znotraj navzven, tako da ne boste dobili redke polpete. Kljub temu bo okusno.
DASH Diet Burgerji iz črnega fižola in govedine s salso Za salso2 slivova (romska) paradižnika, posejana in narezana na 1/4-palčne kocke, ali 1 skodelica grobo sesekljanih grozdnih ali češnjevih paradižnikov
2 žlici mlete bele ali rumene čebule 1 žlica svežega limetinega soka 1 žlica mletega svežega koriandra 1 majhen jalapeno ali serrano čili, sesekljan in sesekljan 1 strok česna, sesekljan Ščepec košer soli Za burgerje: 1 funt ekstra pustega mletega peciva 1 -unča) pločevinka z zmanjšano vsebnostjo natrija črni fižol, opran in odcejen 1 čajna žlička čilija v prahu 1/2 čajne žličke košer soli 1/2 čajne žličke sveže mletega črnega popra 1/4 čajne žličke granuliranega česna ali česna v prahu 1/4 čajne žličke granulirane čebule ali čebule v prahu olje v razpršilniku s črpalko 4 polnozrnate žemljice, popečene (neobvezno) 2 zrela avokada, razpolovljena, razkoščičena, olupljena in narezana
Naredite salso: v srednji servirni skledi zmešajte paradižnik, čebulo, limetin sok, koriander, jalapeno, česen in sol. Odstavimo med pripravo hamburgerjev.
Naredite burgerje: v srednji skledi zmešajte mleto pecivo, fižol, čili v prahu, sol, poper, granuliran česen in granulirano čebulo. Z rokami, opranimi pod hladno vodo, oblikujte mesno mešanico v štiri 3 1/2-palčne burgerje. Če fižol preluknja skozi zmleto pecivo, ga pritisnite nazaj na svoje mesto.
Veliko ponev proti prijemanju poškropite z oljem in segrejte na srednje močnem ognju. Dodajte burgerje in kuhajte, po 2 minutah obračajte, dokler ne porjavijo na obeh straneh, približno 5 minut za srednje burgerje. Prenesite na krožnik.
Za vsako porcijo v žemljico položite burger in ga prelijte z žlico salse in nekaj rezinami avokada. Postrezite naenkrat, s preostalo salso ob strani.
19. januarja horoskopPrehranska analiza
(1 burger, brez žemljice) 334 kalorij, 30 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 16 g maščobe, 10 g vlaknin, 70 mg holesterola, 588 mg natrija, 1078 mg kalija. Skupine živil: 3 unče mesa, 1 1/2 fižola, 1/2 zelenjave.
(1 burger, z žemljico) 494 kalorij, 37 g beljakovin, 53 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob, 17 g vlaknin, 70 mg holesterola, 928 mg natrija, 1232 mg kalija. Skupine živil: 3 unče mesa, 2 celi zrni, 1 1/2 fižola, 1/2 zelenjave.
Toby Amidor, MS, RD, CDN, je registriran dietetik in svetovalec, ki je specializiran za varnost hrane in kulinarično prehrano. Je avtorica Kuhinja z grškim jogurtom: več kot 130 okusnih, zdravih receptov za vsak obrok dneva .
Delite S Prijatelji:
